Рэнди Гюнтер
Разрушители отношений. 
10 моделей поведения, которых следует избегать,
 чтобы сохранить любовь

Аннотация 

«Разрушители отношений» – книга для тех, кто хочет иметь длительные личные отношения, но не знает, как их построить и сохранить. Рэнди Гюнтер помогает найти ответ на, казалось бы, простой, но в то же самое время сложный вопрос: как любить и быть любимым?»

Рэнди Гюнтер, доктор философии , клинический психолог и консультант по вопросам семьи и брака в Ломите, штат Калифорния. Проводит мастер‑классы, читает лекции, вдохновляя большое количество пар на то, чтобы справиться со своими недостатками и построить успешные отношения. Практический идеалист, она поддерживает своих пациентов в том, чтобы избавляться от заведших в тупик недостатков и выстраивать отношения своей мечты. За более чем сорок лет практики она провела 90 000 часов личных консультаций, помогая одиноким людям и парам.
© Балашова А.Л., перевод, 2012

От издательства

Целью данной публикации является предоставление точной и надежной информации в отношении темы данной книги. Имеется договоренность с автором, что издательство не связывает себя обязательствами по оказанию психологической, финансовой, юридической или других видов помощи. Если необходима помощь или консультация специалистов, следует обратиться к соответствующим профессионалам.

«Разрушители отношений»  – книга для тех, кто хочет иметь длительные личные отношения, но не знает, как их построить и сохранить. Рэнди Гюнтер помогает найти ответ на, казалось бы, простой, но в то же самое время сложный вопрос: как любить и быть любимым?»
– Лори Готтлиб, автор бестселлера «Marry Him: The Case for Settling for Mr. Good Enough» 

«Как только вы узнаете о возможных подводных камнях, станет легче их обходить. «Разрушители отношений»  Рэнди Гюнтер – это необходимое руководство к тому, как избавиться от разрушающих отношения моделей поведения».
– Бартон Голдсмит, доктор философии, психотерапевт, автор книг «Emotional Fitness for Couples » и «Emotional Fitness for Intimacy »

«Рэнди Гюнтер – это «спасательный круг». Меня она спасала неоднократно. В этой книге Рэнди опирается на десятилетия своего опыта и исключительно глубокие знания о развитии брачных отношений и излагает эти знания в систематизированной и удобной форме. Даже без выполнения предложенных упражнений внимательное чтение этой книги поможет встать на правильный путь к гармоничным отношениям или браку».
– Ларри Кляйн, лауреат премии «Грэмми», музыкальный продюсер, композитор и музыкант

Благодарности

Моим друзьям, коллегам, студентам и пациентам, которые много лет советовали мне написать книгу.
Грегу, моей юношеской любви и спутнику жизни. Это мой самый взыскательный критик и самая большая поддержка.
Моему литературному агенту Питеру Берену – человеку честному и добросовестному, который поверил в меня.
Мелиссе Кирк и Джесс Биби, команде умных и преданных профессионалов из New Harbinger Publications, Inc., которые с огромной мудростью и проницательностью направляли меня в процессе написания этой книги.
Моим близким, которые терпеливо дожидались, когда я вернусь из интернет‑пространства.
Пожалуйста, примите мою искреннюю благодарность и признательность.
Наиболее короткий путь к подлинной эмоциональной близости проходит через принятие на себя ответственности.

Пролог

Субботним вечером пятьдесят восемь лет назад я приняла приглашение покататься на коньках от одного юноши. В тот момент никто из нас не мог знать, что в итоге мы проведем всю жизнь вместе как любящие друг друга люди и самые близкие друзья. Или что нас затянет общий водоворот событий, которые навсегда изменят для нас и других суть личных отношений.
В течение совместной жизни мы прошли через гамму метафизических исканий: оспоривание привычных ролевых моделей – переход от традиционной иерархии с противопоставлением мужского и женского начал к равноправным отношениям. Все то, через что проходят многие пары. Мы потратили годы на консультации и лечение, выполняли индивидуальные задания и частенько сбивали с толку наших детей, постоянно меняя свои стремления и установленные порядки в наших отношениях.
В возрасте тридцати с лишним лет я вернулась к учебе, которую мне пришлось бросить, чтобы муж закончил колледж и получил высшее образование. Следующие девять лет он был и матерью, и отцом нашим детям, пока я получала четыре академические степени и две лицензии. Я много работала, принимая пациентов или днем в школе. Кроме того, я не консультировала по вечерам и выходным.
Мне стало ясно, что возможность войти во внутренний мир людей – это священный ритуал, невероятная привилегия и страшная ответственность. Делать это хорошо – значит копить наблюдения и подолгу работать с широким кругом пациентов. За последние сорок лет я провела более девятисот тысяч часов, помогая одиноким людям и парам одержать победу в их эмоциональной борьбе.
Благодаря моим пациентам, которые доверяют мне самые сокровенные переживания, я узнала многое о том, что может сделать отношения успешными, почему они разрушаются и что их так легко можно было бы спасти, если бы стороны раньше узнали, что они делают неправильно и как с этим быть.
Большинство из нас вступают в отношения неподготовленными. Поначалу люди особо не задумываются, что может скрываться под их безусловным страстным влечением друг к другу. Нерешенные травматические ситуации из детства или печальный опыт прошлых отношений, бессознательные модели деструктивного поведения или просто непонимание, когда и как действовать иначе, – все это способствует краху, казалось бы, замечательных отношений, а ведь этих разрушающих факторов можно было бы избежать.
У людей, достаточно смелых, чтобы понять глубину своих ожиданий от отношений, и стремящихся стать более понимающим и честным партнером, более высокие шансы на успех. Новые отношения могут быть успешнее старых, а трудные – можно исправить. Большинство моих пациентов постоянно удивляются, узнавая о возможностях, которыми они обладают и о которых они и не подозревали. Я выступаю с лекциями, курирую многих талантливых врачей и провожу множество семинаров. Друзья, коллеги и пациенты долго убеждали меня написать о том, что я знаю, и поделиться своими знаниями и опытом с другими людьми.
«Разрушители отношений»  – это для меня начало нового «путешествия». В его основе лежит мое абсолютное убеждение в том, что подлинное изменение начинается с собственной ответственности и смелости следовать тому, что правильно и эффективно, даже когда окружающие нам не помогают и не поддерживают наших усилий. Признание собственных недостатков и неустанная работа над собой – единственный путь к созданию успешных взаимоотношений и получению от них подлинного удовлетворения.

Введение

Большинство думает о разрушителях отношений как о нечестных людях, которые стараются получить личную выгоду за счет своих партнеров.
Эта книга не о таких действующих с умыслом разрушителях и боли, которую они причиняют, – она о людях с добрыми намерениями, которые, часто не понимая, используют определенные едва различимые модели поведения, со временем подрывающие отношения.
Поначалу партнеры часто не только принимают эти модели поведения, но даже приветствуют их. А затем медленно, иногда совсем незаметно разрушительные модели поведения становятся невыносимыми. В итоге партнеры разрушителей разрывают отношения, часто приводя резоны, имеющие мало общего с теми, которые на самом деле привели к концу отношений. Они и не представляют, что получили аллергию на поведение, которое когда‑то считали более чем приемлемым.
Обычно разрушители недоумевают: что такого они сделали и почему партнеры отдалились от них? Непонимание ведет к тому, что и в новых отношениях они, вероятно, будут повторять те же приводящие к краху модели поведения.
Многие модели деструктивного поведения приобретаются в детстве. Травматические события могут происходить в течение всей жизни, но ранние ситуации сильнее всего влияют на дальнейшие отношения. Люди также могут наследовать свойства характера и биохимический баланс организма, что делает их более восприимчивыми к усвоению негативных уроков из детства. Итоговая комбинация детского копирования, врожденных особенностей и личного опыта – все это определяет, станет ли человек во взрослом возрасте разрушителем отношений или нет.
Больше узнавая об этих моделях поведения, вы, возможно, обнаружите их сначала у своего партнера, а не у себя. Так часто случается. Возможно, узнать, что именно вам нужно измениться, неприятно. Но если вам хватит смелости признать, что именно вы разрушаете отношения, вы обретете силы и измените свое поведение. Любые отношения, сейчас или в будущем, только выиграют от того, что вы узнали.

Кому следует прочитать эту книгу

Отношения начались с положительных моментов, в значительной степени перевешивающих все плохое, но через некоторое время ухудшились? Партнеры становятся все менее терпимыми к некоторым из ваших моделей поведения, которые в самом начале казались им прекрасными? Когда ваши отношения заканчиваются, вы недоумеваете, что могло пойти не так?
Если вы ответили на эти вопросы «да», возможно, вы неумышленно разрушаете свои отношения. Вы можете состоять в браке или разводе, быть одиночкой по природе, считать себя гомосексуалистом или гетеросексуальным, любого пола и возраста. Социальное происхождение или экономический статус не имеют значения. Если вы разрушитель отношений, вы, сами того не желая, используете едва уловимые негативные модели поведения в любых ситуациях. Эта книга поможет понять, откуда они берутся, что вы делаете для их поддержания и как от них избавиться.
Как пользоваться этой книгой

В главе 1 описываются десять моделей деструктивного поведения. Она поможет оценить собственные модели поведения. В главе 2 представлен план исправления ситуации, состоящий из семи шагов. В каждой из последующих десяти глав более детально раскрывается одна из моделей деструктивного поведения. Узнав больше, вы сможете определить, присуща ли вам какая‑либо из моделей, и если так, то в чем ее истоки и как изменить поведение. В каждой из этих десяти глав вы найдете семь шагов по исправлению ситуации и упражнения, которые помогут справиться с конкретной проблемой, обсуждаемой в данной главе.
В главе 13 пересматриваются семь шагов к исправлению ситуации и предлагаются дополнительные упражнения, которые позволят избавиться от любой из десяти моделей деструктивного поведения, обсуждаемых в этой книге. Эти упражнения помогут избавиться и от других подобных моделей поведения, которые вам, возможно, удастся у себя обнаружить. В главе 14 рассматриваются наиболее часто задаваемые вопросы по данной теме.
Главы книги можно читать последовательно или сразу переходить к тем, которые, как вам кажется, имеют к вам наибольшее отношение. Я рекомендую прочитать главы 1 и 2, даже если вы решите не читать остальное. Упражнения из этой книги покажутся вам полезными, если вы вступаете в новые отношения, еще не определились с выбором партнера или находитесь в долгих отношениях. Можно выполнять их в одиночку или с партнером. Упражнения работают как для мужчин, так и для женщин и независимо от гетеро– или гомосексуальной ориентации ваших отношений.
Выполнение упражнений требует ведения подробного дневника. Возможность обращаться к дневнику поможет четче уяснить, как менялись ваши модели поведения и как придерживаться новых убеждений относительно того, каким человеком вы хотите стать.
Эти упражнения глубоко личные. Как бы вы ни выполняли, в одиночку или с партнером, – это решать вам, но если вы решите выполнять их совместно, убедитесь, что этот человек действительно способен помочь, а не будет мешать в исправлении ситуации. Партнеры, друзья, специалисты и группы взаимопомощи могут оказать значительную поддержку на пути к цели. Но в то же самое время они могут и навредить, если будут как‑то толкать вас обратно.

Несколько слов в поддержку

Описанный в этой книге план семи шагов к исправлению ситуации я использовала, работая как с одинокими людьми, так и с парами. Успех очень высок. Они не только смогли изменить свое поведение и выстроить приносящие наибольшее удовлетворение отношения, но и по‑новому взглянули на такие качества, как самоуважение и чувство собственного достоинства. Приобретенные навыки помогли им стать более успешными в любом виде отношений. Принятие на себя ответственности за возможный вред, нанесенный своим отношениям, помогло им сильнее оценить то хорошее, что в них было.
Можно разработать собственный план действий и изменить свое поведение и формат отношений. Чтобы ускорить процесс исправления ситуации, можно обратиться и к специалистам. Часто глубоко укоренившиеся модели поведения бывает трудно разглядеть и исправить самостоятельно. Вы всегда будете самым благонадежным экспертом относительно самих себя, но и другие правильные мнения помогут продолжить начатое.

1. Что вызывает разрушение отношений?

Отношения формируются с первых минут жизни. Ощущаемые нами прикосновения, приветливые или неприветливые голоса, наблюдаемые ситуации – все это витает вокруг нас и положительным или отрицательным образом влияет на формирование уникальной личности, коими нам всем предназначено стать свыше.
Эмоциональные и физические взаимодействия с окружающими людьми в детстве формируют суть того, что мы ожидаем от своих взрослых взаимоотношений. Дети – это беспомощные малыши, чей мир для них уже кем‑то выстроен. Они действительно не понимают, как поступать в той или иной ситуации. Они могут только маневрировать между одобрением и неодобрением взрослых и стараться, чтобы их по крайней мере не наказали.

Когда начинаются разрушающие отношения модели поведения?

Модели деструктивного поведения могут быть усвоены в любое время жизни, но, чем раньше их наблюдать или испытать на себе, тем больше шансов, что они будут усвоены на подсознательном уровне. Когда негативные модели поведения из детства возникают во взрослых отношениях, бывает трудно понять, как они появились. Восстановить их – это как сложить объемный пазл с отсутствующими кусочками, но именно эти кусочки содержат информацию, необходимую для понимания настоящего.
Детские взаимоотношения 
В счастливой семье дети предрасположены к успешным отношениям во взрослом возрасте. Кроме того, они получают точную и полезную информацию о том, как личностные особенности могут помочь или помешать их взаимоотношениям с остальными членами семьи. Грустно, что многие родители не в состоянии продемонстрировать модели поведения успешных взаимоотношений, потому что сами в свое время их не усвоили.
Теоретически на каждой стадии жизни люди могут изменить приобретенные в детстве негативные модели поведения. Если усвоенные недостатки им еще не навредили, они могут учиться на успехах и неудачах каждых новых отношений, постоянно улучшая соотношение между удовлетворением и сожалением.
Унаследованная дисфункция 
Семейные модели поведения передаются из поколения в поколение. Если их не ставить под сомнение, то они перейдут в традицию и будут передаваться дальше.
К сожалению, дети не умеют оценивать ситуации. Они наблюдают и проходят как через позитивные, так и негативные ситуации, считая их необходимыми компонентами отношений. Если родители не учатся на собственных ошибках, пока дети маленькие, они передадут им эти неправильные модели поведения.
А когда дети вырастут, то, вероятно, будут строить отношения, подобные тем, что наблюдали в детстве. Такое «наследство» не отпускает. В памяти все время будут возникать определенные ситуации, даже если эти уроки причинили боль. У партнеров тоже будут свои определенные ожидания. Заложенное в детстве с обеих сторон начнет перемешиваться, а потому неудивительно, что так много многообещающих отношений со временем терпят крах.

Это не я, это ты или… все‑таки я?

Большинство людей верит в то, что причиной краха отношений является неудачный выбор партнера. Очень легко попасть в ловушку оправдательного объяснения и перекладывать ответственность на других. Удобнее полагаться на такие утверждения:
♦ Она меня не поддерживает.
♦ Не важно, что я делаю или говорю, он все равно не уступит.
♦ Подумаешь, один серьезный промах с моей стороны, и она ушла.
♦ Он такой эгоист, ему меня не понять.

Или можно оправдаться, используя следующие отговорки:
♦ Я просто не могу найти кого‑то достойного, поэтому ищу компромисс. Зачем на что‑то надеяться?
♦ Как ни старайся, отношения не будут долгими.
♦ У мужчин страх перед обязательствами, а женщины остаются только с теми, кто может о них хорошо позаботиться.
А если дело именно в вас? Что, если у вас была серия отношений, которые закончились раньше, чем бы вам хотелось? Или что, если вы находитесь в длительных отношениях, которые испортились, а вы не знаете что и когда вы сделали не так?

Вы разрушаете собственные отношения?

Если вы начали отношения с намерением любить и быть любимыми, отдали все имеющееся у вас на благо отношений, но замечаете, что они постепенно разрушаются, неважно, сильно ли вы старались, – ваше собственное поведение может быть тому причиной.
Такую вероятность сложно представить. В самом начале партнеры часто сдерживаются и не говорят, что им в вас не нравится, надеясь, что плюсы перевесят минусы – нужно просто подождать. Партнеры в сложившихся отношениях могут иметь накопленные претензии, но просто их не высказывают либо смиряются и принимают такое поведение, потому что вы не хотите или не можете измениться.
Как бы то ни было, модели деструктивного поведения постепенно отравляют партнерские отношения, которые могли быть успешными. Что однажды было терпимым или даже приветствовалось, в итоге вызывает эмоциональную аллергию у партнера разрушителя отношений.
Каждому требуется смелость повернуть зеркало ответственности на себя. Не так рьяно оправдывать собственное поведение, ссылаясь при этом на других. Но когда многообещающие отношения всегда заканчиваются одинаково или длительные отношения продолжают портиться, возможно, это именно вам стоит измениться.
Разрушители, как правило, действуют непреднамеренно. Они не задаются целью мучить партнеров или пускать под откос отношения. Большинство людей, с которыми мне пришлось работать, сильно переживали и не понимали, почему у них отношения не складываются.
Порой отношения, подкрепленные обязательствами, сохраняются, несмотря на длительные разрушительные воздействия. Они продолжаются, но их потенциал не раскроется в полной мере, пока партнеры не избавятся от моделей деструктивного поведения.
Модели деструктивного поведения могут иметь разные формы, но суть у них одна:
♦ они часто приемлемы и даже желательны для некоторых партнеров в начале отношений;
♦ они не направлены на то, чтобы нанести специальный вред или разрушение;
♦ их негативное влияние со временем усиливается;
♦ они часто искусно замаскированы и могут преподноситься в качестве другой проблемы в отношениях;
♦ они могут быть приемлемы в начале отношений, но в итоге утратят свою способность не замечаться другими;
♦ если выражается недовольство по поводу таких моделей поведения, их обладатель обычно чувствует себя правым и оскорбленным во время конфликта.
Следующее упражнение поможет определить, разрушали ли вы свои прошлые отношения. Возможно, вам потребуется делать пометки или записать ответы в дневник.

УПРАЖНЕНИЕ: Являетесь ли вы разрушителем отношений? 
Чтобы определить, разрушаете ли вы отношения, оцените свои ответы по шкале от 1 до 5, где 1 = никогда, 2 = иногда, 3 = обычно, 4 = часто и 5 = всегда.
1. Будут ли похожими жалобы важных в вашей жизни партнеров?
2. Отвергали ли вы просьбы партнеров изменить свое поведение, считая это неважным?
3. Продолжаете ли вы вести себя определенным образом, даже если это явно отталкивает партнера?
4. Когда партнер нервничает из‑за вас, вы реагируете, защищаясь, и оправдываете свои действия?
5. Оправдывал ли кто‑нибудь в детстве ваше плохое поведение, а также других людей?
6. Вы смогли бы терпимо относиться к подобному поведению партнера?
7. Если отношения разрушаются, станете ли вы анализировать ошибки прошлого?
8. Если партнер недоволен вашим поведением, вы стараетесь переложить вину на него и сосредоточиться на его ошибках?
9. Ожидаете ли вы, что партнер простит ошибки, потому что у вас есть другие хорошие качества?
10. Будете ли вы обвинять партнера в своем поведении?
11. Если отношения заканчиваются, вы обычно оправдываете себя, не чувствуя за собой вины?
12. Считаете ли вы, что причина неудач в отношениях лишь в том, что вы встретили не того человека?
Теперь подсчитайте все баллы. 1–24: вы более чем вероятно не являетесь разрушителем отношений. Возможно, вы действительно дистанцировались в отношениях, будучи слегка своеобразным человеком, но партнеру не следует считать это причиной для выхода из отношений. 25–36: вы, вероятно, уже подрываете доверие партнера, и стоит начать работу по восстановлению доверия. Это поможет вам двигаться в нужном направлении. Больше 36: вы разрушаете свои отношения – пора принимать меры.

Десять наиболее распространенных разрушающих отношения моделей поведения

Десять наиболее распространенных деструктивных моделей могут быть неявными и тем более не могут быть обидными в начале отношений. Большинство людей в начале отношений, погрузившись в волшебство романтического желания, на самом деле не воспринимают эти модели поведения как что‑то серьезное. Однако с течением времени они разрушают доверие, и его очень трудно восстановить.
В следующих разделах дается краткое описание того, что собой представляют эти модели поведения. Каждая из них будет детально рассмотрена в последующих главах.
Неуверенность: «Будешь ли ты любить меня всегда?» 
Тревога, чувство собственности и ревность – постоянные спутники людей, страдающих от неуверенности в отношениях. Страх предполагаемой потери – обоснованный или нет, неважно – мешает им в полной мере испытывать радость отношений.
Партнеров тревожных людей поначалу может привлекать их ранимость и потребность в заверении. Тот, кто склонен спасать, в особенности может чувствовать свою важность в отношениях с тревожным партнером и поначалу получать удовольствие от потакания его просьбам. Это же бальзам на душу: своим присутствием ты даришь ощущение безопасности!
Увы, от природы неуверенные люди не могут избавиться от постоянных переживаний. Со временем их партнеры начинают чувствовать себя неубедительными и неумелыми, будучи не в состоянии удовлетворить бесконечную нужду в заверении, и постепенно могут захотеть отдать свою преданность тем, кому легче помочь.

Вы слишком неуверенны в своих отношениях?
Определите, присутствует ли в ваших отношениях неуверенность:
♦ Вы больше думаете о том, как долго продлятся отношения, чем наслаждаетесь настоящим моментом?
♦ Вас волнуют незначительные изменения в поведении партнера, потому что вы считаете это сигналом о потере интереса?
♦ Вас беспокоят другие близкие отношения партнера?
♦ Вы часто испытываете необходимость в заверении?
♦ Вы постоянно переживаете, что партнер может вас бросить?
Если вы ответили на эти вопросы «да», то, возможно, вы разрушили свои отношения своей неуверенностью. Глава 3 подскажет, как решить эту проблему.

Потребность контролировать: «Я командую парадом» 
«Контролеры» считают, что они не только имеют право, но и обязаны направлять каждый шаг своего партнера, и искренне считают, что только они все делают правильно. Потребность доминировать может скрывать лежащий в ее основе страх быть контролируемым. Она может быть вызвана родителями, заставлявшими ребенка подчиняться. Дети из таких семей, повзрослев, возможно, решили больше никогда не оказываться в такой роли. Причина может быть и прямо противоположна: ребенку, возможно, позволяли командовать и даже играть роль диктатора, и он не намерен лишаться этих прав во взрослых отношениях.
Поначалу контроль может показаться великолепным качеством: ведь предвосхищается каждое желание партнера. «Контролеры» сначала заманивают своего партнера в потакающий их прихотям комфорт. Но со временем цена становится очевидной: все решения, касающиеся отношений, принимаются в одностороннем порядке и высказываются безапелляционно.
«Контролеров» легче воспринимать, когда они управляют справедливо и с сочувствием, тяжелее – когда решения основываются на предвзятости и ничего нельзя оспорить или изменить. В начале отношений они обычно стараются управлять тактично и дипломатично. Но как только власть установлена, они переходят к диктаторству, и их бывает трудно сместить.

Вам необходимо контролировать свои отношения?
Определите, присутствует ли в ваших отношениях потребность контролировать:
♦ Вы чувствуете себя комфортно, только когда сами устанавливаете правила?
♦ Вы возмущаетесь, когда партнер спорит по поводу принятых вами решений?
♦ Жаловались ли прошлые партнеры на то, что вы доминируете в отношениях?
♦ Позволяете ли вы партнеру указывать вам, что делать?
♦ Настаиваете ли вы в момент конфликта на своем преимуществе в отношениях?
♦ Наказываете ли вы партнера, который (ая) не делает то, что вы хотите?
Научиться принимать решения совместно – принципиально для успешных отношений. В главе 4 вы узнаете, как справиться с потребностью контролировать.
Страх эмоциональной близости: «Я в тебе нуждаюсь, но не так близко» 
Люди боятся слишком тесной физической или эмоциональной близости, потому что любая близость – в какой‑то степени отказ от независимости. Большинство людей справляются с этим страхом, вступая в отношения постепенно и оставляя пути для отступления. Если баланс между близостью и личной свободой соблюдается для обоих партнеров, то они продолжат развивать все более глубокую связь. Если они не поддерживают обоюдного комфорта, то в итоге разойдутся.
Люди с сильным страхом эмоциональной близости могут разрываться между желанием быть с партнером и ожиданием беды. Они не могут проводить грань между обязательствами по отношению к себе и ущемлением свободы. Этот внутренний конфликт заставляет их поочередно искать и избегать близкого общения.
По мере развития отношений страх потери себя в угоду нуждам партнера у таких людей обостряется, и они отказываются от отношений, на время или насовсем. На них часто навешивают ярлык «фобия отношений»: они способны любить, только «стоя одной ногой на пороге».
Вы боитесь обязательств в личных отношениях?
Определите, присутствует ли в ваших отношениях страх эмоциональной близости:
♦ Вы можете быть открытым и страстным, только когда владеете ситуацией?
♦ Вы отказываетесь от отношений, когда они становятся слишком близкими?
♦ Вы уже научились убеждать партнера повторно начинать отношения после того, как он/она махнули на вас рукой?
♦ Вы испытываете искреннее желание быть вместе, но потом чувствуете себя, как в ловушке?
♦ Говорит ли ваш партнер, что больше не верит в вашу любовь?
В главе 5 рассказано, как справиться со страхом эмоциональной близости.
Необходимость побеждать в спорах: «Возрази мне, если сможешь» 
Словесная конкуренция в отношениях может доставлять удовольствие. Возбуждение от победы в споре или способность убедить в своей точке зрения усиливают страсть в отношениях. Партнеры спорят, чтобы добиться лучшего понимания точек зрения друг друга, т. е. оба действуют на равных. Но если один не хочет конкурировать, а другому нужно обязательно победить, то результат может получиться деструктивным.
Тем, кому обязательно нужно победить, очень трудно уступить, неважно, что стоит на кону. Обычно «спорщики» не выносят поражений и очень быстро превращаются из друга в неприятеля, если их мнение не торжествует. Заводимые своим навязчивым желанием оставить последнее слово за собой, они продолжают спор, пока партнер не сдастся.
А как только борьба закончена, они часто ведут себя так, будто ничего не произошло, и обижаются, если партнеры не хотят с ними общаться: «Мы просто немного повздорили – что в этом такого?»
«Спорщики» склонны искать партнеров, которые готовы им возражать или быстро сдаются. У их партнеров есть только три варианта: бороться, сдаться или покинуть «поле боя».

Вы предпочтете победу в споре заботе?
Определите, присутствует ли в ваших отношениях необходимость побеждать в спорах:
♦ Способны ли вы с достоинством отступить, когда партнер побеждает в споре, или последнее слово должно остаться за вами?
♦ До какой степени вы готовы продолжать доказывать свою правоту и неправоту партнера?
♦ Рискнете ли вы потерять хорошее отношение партнера лишь ради того, чтобы доказать свою точку зрения?
♦ Быстро ли вы принимаете «бойцовскую стойку», когда с вами спорят?
♦ Обижаетесь ли вы, когда проигрываете в споре?
♦ Легко ли вам идти на сближение, когда «борьба» закончена?
Ненужные споры разрушат любые отношения. Глава 6 посвящена необходимости побеждать в спорах и тому, как справиться с этой проблемой.
Пессимизм: «Если ничего не ожидать, то и не разочаруешься» 
Никто не рождается пессимистом. Дети учатся этому у взрослых. Некоторые семьи вынуждены с трудом сводить концы с концами или несут крупные финансовые потери. По вполне понятным причинам дети могут усваивать поведение, при котором любое ожидание хорошего принесет еще большее разочарование.
Одни считают пессимизм полезным качеством – так будто легче не обмануться. А некоторые даже считают оптимизм суеверным: можно получить плохое, если поверить в удачный исход. Печально, что есть дисфункциональные семьи, в которых принято выражать личное отчаяние и не принято мечтать, даже если мечты вполне реальны.
Сомнение и пессимизм – это магниты для оптимистов, которые успешно несут радость в темноту. Винни‑Пух и его грустный ослик Иа – замечательный пример такого рода пары. Но даже самый настойчивый заводила не может вечно оставаться с тем, кто не верит в хорошее будущее.

Вы способны поверить в удачный исход?

Определите, присутствует ли в ваших отношениях пессимизм:
♦ Часто ли вы сомневаетесь в преданности партнера, считая, что она не может быть долгой?
♦ Жаловались ли прошлые партнеры на то, что все, что бы они ни делали, не могло убедить вас в их заботе?
♦ Отвергаете ли вы удачные исходы, считая, что с вами такое произойти не может?
♦ Ощущаете ли вы дискомфорт, когда все складывается слишком удачно?
♦ Привлекаете ли вы партнеров, которые всегда более удачливы?
Пессимизм достанет в конце концов самого оптимистичного партнера. В главе 7 рассказано, как преодолеть пессимизм.
Необходимость быть в центре внимания: «Заметьте меня» 
Люди, которым необходимо быть в центре внимания, часто не понимают, что ведут себя обременительно, но их мало интересуют чувства и мнения других людей.
Их слишком баловали в детстве или, наоборот, пренебрегали ими. Правда, такое поведение не всегда является следствием детского опыта. Некоторые люди не могут принимать участие в разговоре, пока речь не зайдет о них самих. Они, возможно, не намереваются требовать этого, но, по‑видимому, не могут справиться со своим желанием быть главными в разговоре. Возражения от партнеров обычно не принимаются. «Нарциссы» обладают высокой способностью переводить каждый разговор на себя.

Вам необходимо быть в центре внимания?

Определите, присутствует ли в ваших отношениях необходимость быть в центре внимания:
♦ Становится ли вам скучно, когда люди перестают обращать на вас внимание?
♦ Тяжело ли вам заинтересоваться беседой с кем‑либо, пока разговор не касается вас?
♦ В разговорах вы обычно не даете никому слова сказать?
♦ Ощущаете ли вы себя лишенным внимания, если партнер не придает вам первостепенного значения?
♦ Раздражаетесь ли вы или отказываетесь общаться, если вас не слушают?
Вы хотите иметь слушателей или любящего партнера? Глава 8 поможет справиться с потребностью быть в центре внимания.
Зависимости: «Мне нужно это иметь» 
Зависимости – это конкуренты для тех, кто вас любит. Это разрушающие соблазны, маскирующиеся под желаемое поведение и уводящие людей от ценностей и моделей поведения, на которых держатся отношения. Если зависимости имеют крайние проявления и заметны уже в начале отношений, те, кто понимают их силу, отходят в сторону – нет смысла конкурировать.
Некоторые зависимости кажутся приемлемыми и волнующими в начале отношений. Страсть желаний, направленная в сторону партнера, вносит в отношения яркость. В дальнейшем та же страсть переориентируется на другие желания, и такого рода предательство станет невыносимым. Зависимые люди постепенно отказываются от сосредоточенной на одном человеке любви, которая так привлекала их партнеров в начале отношений, и переводят ее на что‑то новое.
Зависимости часто заставляют своих обладателей совершать поступки, о которых позже они глубоко сожалеют. Можно быть зависимым не только от тех или иных субстанций, но и от отношений, материальных приобретений или даже определенной идеологии. Зависимости могут заставлять отказываться от других ценностей, обязанностей или обязательств в поисках «приключений», которые слишком часто заканчиваются безвозвратными потерями.

Вы зависимы?

Определите, присутствуют ли в ваших отношениях зависимости:
♦ Маскируете ли вы свое поведение, когда прорываются истинные желания?
♦ Станете ли вы оправдываться, если партнер возложит на вас ответственность за зависимости?
♦ Уступаете ли вы желаниям, которые мешают вам добиваться намеченных целей?
♦ Ухудшаются ли отношения, в которых вы состоите, из‑за вашего зависимого поведения?
♦ Разрушает ли вас зависимое поведение?
♦ Можете ли вы избавиться от своего деструктивного поведения, зная, что рискуете потерять партнера?
♦ Служите ли вы причиной для других разочарований, но не можете остановиться?
Любовь не может существовать в треугольнике. Глава 9 подскажет семь шагов к исправлению ситуации.

Потребность жертвовать: «Быть может, когда‑нибудь и я дождусь» 
Находиться рядом с «жертвователем» – это как иметь кредитную карту, по которой вы никогда не сможете расплачиваться. Попытка «жертвователя» выстроить взаимные обязательства – один из самых грустных и неэффективных видов манипуляции. Тот, кто позволяет партнеру воспользоваться своим великодушием, а потом молча страдает, не может вечно хранить этот дисбаланс. В итоге партнеры получат детальный отчет о том, как много им дали и как возместить ущерб.
«Жертвователи» боятся, что не обеспечат взаимный обмен в будущем. Кроме того, они приспосабливаются к каждой потребности партнера, надеясь на вознаграждение в будущем.
В детстве «жертвователи» позволяли собой злоупотреблять. Быть может, их обижали, были к ним невнимательны или манипулировали ими, навязывая чувство вины или угрожая бросить. Став взрослыми, они начинают отношения заранее побежденными. «Жертвователи» сами наносят себе вред, отдавая свою личную силу в качестве эмоционального приданого.
Партнера «жертвователя» поначалу может привлекать то, что они считают великодушием. Они даже могут наслаждаться «подарками», замаскированными под безоговорочную любовь и одобрение. Увы, в итоге за это будет выставлен счет. Если же долг слишком большой, разрыв отношений может стать единственно возможным вариантом выбора для партнера «жертвователя».

Вы «жертвователь» в отношениях?

Определите, присутствует ли в ваших отношениях потребность жертвовать:
♦ Чувствуете ли вы себя использованным и не по праву отвергнутым, когда отношения заканчиваются?
♦ Тяжело ли вам требовать от партнеров того, чего вы заслуживаете?
♦ Гордитесь ли вы тем, что не требуете много в отношениях?
♦ Постоянно ли вы привлекаете эгоистичных партнеров?
♦ Задаетесь ли вы вопросом: позаботятся ли обо мне когда‑нибудь?
Люди редко рассчитывают платить больше за комфорт в отношениях, чем намеревались заранее. Глава 10 посвящена «жертвователям».
Защитная реакция: «Это не моя вина» 
Защищая себя во время очевидной эмоциональной атаки, партнеры не в состоянии слушать, понимать или меняться. Их заставляют считать пустым то, что для них крайне важно.
Если вы относитесь к большинству, то, почувствовав угрозу, будете защищаться. Трудно посмотреть в глаза обвинителю и согласиться с направленной на себя критикой. Очень трудно сделать это, не оправдываясь, особенно если обвинитель вас не боится. В основном люди в такой момент выходят из равновесия, но они в состоянии обдумать причину и ситуацию, прежде чем реагировать. Хронические защитники не обладают такой роскошью. Если они считают, что обвинение направлено в их сторону, то отвечают только самооправданием.
«Защитники» могут ответить на возможную атаку несколькими способами, но смысл всегда сводится к одному: выпутаться из обвинения путем опровержения своей вины:
Перевод вины:  «А ты? Ты делаешь то же самое».
Принижение умственного достоинства другого:  «Как можно говорить такие глупости?».
Отговорки:  «Это так несправедливо. Ты же знаешь, сколько у меня дел».
Гипербола:  «Почему бы тебе просто не сказать, что я полный ноль, и покончить с этим?»
Поиск исключения:  «Я не всегда забываю позвонить. Я же звонил несколько месяцев назад».
Опровержение:  «Это абсолютная неправда. Твоя информация неправильная».
Отказ:  «Это так глупо, что я даже не собираюсь с тобой об этом разговаривать».
Если вы будете именно так и отвечать, то в большинстве случаев партнер будет стараться доказать вашу неубедительность, что приведет к ухудшению ситуации. Чередование атакующих выпадов и защиты возрастет. После нескольких раундов оппоненты перестанут слушать друг друга, и решение не будет найдено.
«Защитники» часто привлекают партнеров, которые любят критиковать и контролировать. Пререкания становятся постоянными и часто выносятся на публику. Это будет продолжаться, пока один из партнеров не выберет одно из двух: принести себя в жертву отношениям или разорвать их.

Вы хронический защитник?

Определите, присутствует ли в ваших отношениях защита:
♦ Когда партнер считает, что вы в чем‑то ошиблись, ваша первая реакция – отрицать обвинение?
♦ Способны ли вы выслушивать претензии партнера, не считая его мнение несостоятельным?
♦ Готовы ли вы взглянуть на себя глазами партнера?
♦ Может ли партнер выразить вам недовольство и не услышать в ответ оправдания?
Можно научиться выслушивать претензии партнера, не чувствуя, что с ним нужно соглашаться. В главе 11 вы узнаете, как этого добиться.

Подрыв доверия: «Я никогда этого не обещал» 
Предательство – худшая из всех разрушающих отношения моделей поведения. Люди, имеющие обыкновение нарушать обещания, перевирать факты, не помнить о договоренностях или отрицать слова партнера, вызывают к себе недоверие.
Конечно, частично обещания, которые возлюбленные дают друг другу в начале отношений, со временем должны быть пересмотрены. Люди меняются, и отношения становятся зрелыми. Но партнеры, живущие в сердцах друг друга, по мере развития отношений обещают делиться своими мыслями и намерениями. Договариваются не держать друг от друга секретов – что могло бы неблагоприятно повлиять на одного из них. И абсолютно верят в святость этого обещания.
Доверие – это убежденность в том, что партнер сдержит обещание или объяснит причины, по которым его сдержать не удалось. Для детей доверие – это фундамент для способности любить и чувствовать себя в безопасности. Если они постоянно сталкиваются с обманутыми надеждами или крушением иллюзий, то начинают думать, что обещания ничего не значат и на них нельзя рассчитывать. Чем раньше они приобретут этот негативный опыт, тем более вероятно из этих детей вырастут взрослые, которые не доверяют и которым не доверяют.
Когда взрослых «предателей» уличают, они сделают все, чтобы избежать ответственности. Партеры могут поддаться способности «предателей» заставить их поверить снова.
Многие продолжают любить своих «предателей», даже зная, что и впредь их будут обманывать. Настоящая любовь способна объяснить даже самые болезненные исходы. Но если пара остается вместе, предательство нанесет урон отношениям. Доверие – это основа всего. Когда его нет, все договоренности становятся недействительными.
Вы «предатель»?

Определите, присутствует ли в ваших отношениях предательство:
♦ Обвиняете ли вы партнера, когда вы очевидно ответственны за ту или иную проблему в отношениях?
♦ Скрываете ли вы от партнера информацию, предпочитая, чтобы он/она ничего не знали?
♦ Часто ли вы обманываете доверие партнера?
♦ Охотно ли вы пользуетесь доверчивостью партнера, говоря ему/ей неправду?
♦ Вы бы остались в отношениях с тем, кто ведет себя так же?
Намеренно или нет, ложь создаст паутину разрушения, из которой трудно выбраться. В главе 12 вы узнаете, как разорвать эту паутину.

Почему разрушители отношений поначалу могут привлекать своих партнеров

Может показаться странным, что потенциально модели деструктивного поведения долгое время могут оставаться незамеченными. Они не только менее заметны на ранних стадиях отношений, но, как уже говорилось, поначалу способны даже привлекать. А когда такое поведение становится невыносимым, ничего не подозревающему разрушителю часто невдомек, почему то, что однажды нравилось, теперь стало помехой.
Если вы определили себя как разрушителя отношений, важно понять, почему новый партнер, считающий поначалу ваше поведение приемлемым, со временем начал обижаться. Поняв, почему так происходит, можно минимизировать или снять негативный эффект от своего поведения.
Вот первоначально привлекательные стороны десяти моделей деструктивного поведения.
Неуверенность. Неуверенные искренне ценят, когда их утешают и подбадривают. Они часто привлекают к себе людей, которым нравится чувствовать себя нужными.
Потребность контролировать. «Контролеры» исключительно внимательны к партнерам.
Страх эмоциональной близости. Тот, кто боится эмоциональной близости, всегда кажется слегка недоступным, а это так притягивает!
Необходимость побеждать в спорах. Со «спорщиками» интересно общаться.
Пессимизм. Пессимисты привлекают тех, кто любит помогать.
Необходимость быть в центре внимания . «Нарцисс» дает возможность нерешительным людям адаптироваться, до того как вступать в общий разговор.
Зависимости. Подверженные зависимостям заставляют партнеров чувствовать себя необходимыми.
Потребность жертвовать. «Жертвователи» заставляют партнеров чувствовать себя главными – все их нужды предвосхищаются.
Защита. Защищающиеся привлекательны для тех, кто любит обострять споры.
Подрыв доверия. «Предатели» привлекают людей, готовых к разочарованиям, но надеющихся найти того, кто не предаст.
Возможно, вы обнаружите у себя не одну модель деструктивного поведения или поймете, что вас привлекают партнеры с таким поведением. Некоторые из этих моделей поведения частично совпадают друг с другом в своих проявлениях или скрывают более глубокие проблемы.
Читая дальше, вы сможете лучше разобраться в собственном поведении и поведении людей, которых вы любили или, возможно, полюбите. Эти модели поведения способны разрушить любые отношения, но от них можно избавиться. Потребуется смелость честно взглянуть на себя со стороны, но ваше желание избавиться от этих моделей поведения придаст вам больше уверенности и поможет добиться успеха в отношениях.

2. Процесс исправления ситуации

Свое поведение изменить нелегко. Потребуется оставить прошлое, не зная, каким будет будущее. Вы почувствуете себя более уверенно в этом трудном деле, если поверите в предлагаемый план исправления ситуации.

План семи шагов
Семь шагов к исправлению ситуации, представленные в этой главе, дают общее представление об изменениях, которые нужно совершить. В следующих главах более подробно рассказывается, как работать на каждом из этих шагов, чтобы избавиться от десяти наиболее распространенных моделей деструктивного поведения. Сначала эти шаги могут показаться сложными, но стоит начать, и успех понемногу придет.

Шаг 1: Рассмотреть свое поведение без осуждения
Чтобы больше узнать о том, что привело к разрушению отношений, нужно рассмотреть свое поведение без самокритики или разговора с самим собой в негативном ключе. Такой диалог послужит повторением родительской критики. Не понимая этого, вы будете продолжать делать замечания сами себе, всякий раз ругая себя за сделанное:
♦ «Что за идиотское поведение?»
♦ «Ты продолжаешь портить себе жизнь».
♦ «Почему ты никак не можешь понять?»
♦ «Тебя никто никогда не полюбит, если ты будешь себя так вести».
♦ «Ты знал, что делаешь плохо. Почему же не прекратил?»
Разговор с самим собой в таком ключе, после того как вы сделали что‑то и жалеете об этом, непродуктивен. Слишком тяжело вести себя иначе, когда вы пытаетесь защититься от внутренней авторитарности с оттенком презрения – самокритика замедлит процесс исправления ситуации.
Прислушавшись к своему внутреннему диалогу, вы, вероятно, вспомните, как родители наказывали вас в детстве. Если родители реагировали на ошибки разочарованием, раздражением, злостью или начинали вас стыдить, вероятно, эти комментарии до сих пор хранятся у вас в голове.
Чтобы изменить свое поведение, нужно избавиться от этих внутренних диалогов. Определив модель поведения, навредившую прошлым отношениям, рассмотрите ее без внутреннего осуждения. Вы ускорите процесс исправления ситуации, если объективно посмотрите на свое поведение, но не будете себя критиковать.

ПОЛУЧЕНИЕ ПОМОЩИ ПО ХОДУ ДЕЛА 
Если ваш партнер все еще любит и доверяет вам, то отношениям сразу можно помочь, рассказав ему о своих намерениях изменить ситуацию.
Если вы в замешательстве или хотите строго себя осудить, выскажитесь в свой адрес. Если вам хочется отрицать или оправдать свое поведение, попробуйте не делать этого. Нужно собрать как можно больше информации, не позволяя ничему омрачать свое намерение разобраться.
Если вы одиноки, вспомните прошлые значительные отношения и обдумайте, как бы они протекали сейчас. Помните: не позволяйте себе смущаться и не стыдите себя.
Вам помогут следующие вопросы:
♦ Что в ваших действиях постоянно оскорбляет, обижает или отталкивает партнера?
♦ Каких результатов вы добиваетесь, поступая таким образом?
♦ Что обычно происходит вместо ожидаемого?
♦ Вы хотите, чтобы все было по‑другому? Если да, то как именно?
♦ Что вы чувствовали, ведя себя по‑прежнему и зная, что это не приведет к добру?
♦ Как вы пытались исправить ситуацию?
♦ Вы можете взглянуть на прошлые ситуации, не виня ни себя, ни партнера?
Шаг 2: Найти главные причины своего поведения

Объективно рассмотрев и определив модель своего деструктивного поведения, вы будете готовы найти его причины. Попробуйте проанализировать прошлое. Пусть это будет как спуститься по дереву и добраться до его главного корня. Направляясь к нему, можно проследить, как связаны между собой ваш жизненный опыт и нынешнее поведение.
Модели поведения в отношениях развиваются от унаследованных качеств, наблюдаемых типов отношений и личного опыта. Чтобы найти причины поведения, нужно вспомнить любые травматические ситуации, в которых могут сдержаться предпосылки нынешнего поведения.

ПОВТОРЯЕМЫЕ МОДЕЛИ ИРРАЦИОНАЛЬНОГО ПОВЕДЕНИЯ 
Маловероятно, что люди наносят вред себе и окружающим, если только их поведение не вызывается осознанными или неосознанными уроками детства. Так, если бы в детстве вам сказали, что определенное поведение приведет к тем или иным последствиям, а предсказание не сбылось, в следующий раз вы бы меньше поверили в то, что это произойдет.
Но если окружающие, от которых вы зависели, заставляли вас допускать такую вероятность, вы могли согласиться с их более здравыми взрослыми доводами. Возразить им означало поставить под угрозу их одобрение – для большинства детей это не под силу. Если дети будут продолжать соглашаться с неразумными утверждениями взрослых, это может ограничить их способность в дальнейшем доверять личному опыту.
Характер ребенка способен помочь или помешать справиться с вредом от этих сводящих с ума толкований. Некоторые дети приходят в мир счастливыми, жизнерадостными и общительными. Они не обращают внимания на нарушение обещаний и надеются снова. Другие не так удачливы, более тревожны и не способны пережить крушение надежд. Когда их ожидания не оправдываются, они перестают смотреть в будущее с оптимизмом и больше не верят, что обещания выполняются.
У каждого своя комбинация определяющих факторов. Это совокупность генетических предрасположенностей, подражание и уроки от родителей – что в дальнейшем корректируется с каждой последующей жизненной ситуацией. Благодаря этим компонентам развиваются жизненные роли, которые мы будем играть в отношениях, а также ожидания от партнеров. Если мы не перестанем опираться на старые уроки, то прошлое продолжит определять наше будущее.
Следующие вопросы помогут вам определить корни своего поведения:
♦ О каких сторонах своего негативного поведения вы узнали и какие из них можно приписать характеру?
♦ Помогала или вредила окружающая обстановка вашему развитию?
♦ Чего ждали от вас окружающие?
♦ Какие типы отношений вы наблюдали вокруг себя?
♦ Есть ли какие‑либо травмы из прошлого, влияющие на вас сейчас?
♦ Как к вам относились в детстве?
♦ Когда вы впервые почувствовали, направленное в ваш адрес негативное поведение?

Шаг 3: Определить пусковые факторы

Что же вызывает деструктивность? Эмоциональные или физические пусковые факторы в форме фразы, интонации, жестов или выражения лица – все это может напомнить вам о событии детства и привлечь прошлое к настоящему, осознаете вы или нет свою возможную ответственность за то событие. Даже окружающая обстановка, напоминающая о травматических событиях в прошлом, может влиять на происходящее сейчас в ваших отношениях.
Пусковые факторы закладываются в детстве и закрепляются в течение жизни каждый раз, когда повторяется та или иная негативная ситуация. Вы даже можете не осознавать, когда запускается ваше привычное поведение. Подсознание может вызывать негативное поведение в текущих отношениях быстрее, чем вы поймете, что могли бы среагировать иначе.
ВЫЯВЛЕНИЕ ПУСКОВЫХ ФАКТОРОВ 
Иногда это комбинация событий, вызывающих негативную реакцию. Эти факторы могут быть очевидными или едва различимыми. Вы должны восстановить последовательность своих действий и вспомнить, что случилось, до того как вы начали реагировать негативно. Возможно, вам придется отмотать часы или дни назад, чтобы понять, когда началась последовательность событий, приведшая в итоге к вашей негативной реакции.
Поняв последовательность событий, можно попытаться вспомнить, когда вы впервые почувствовали себя так. Сравните нынешнюю ситуацию с ситуацией в прошлом. Находите ли сходства? Вспомните, где это происходило, кто там присутствовал, и свои ощущения. Чем больше деталей, тем полезнее информация.
Спросите себя:
♦ В чем именно схожи прошлая и нынешняя ситуации?
♦ Похожи ли отношения с нынешним партнером на ваши прошлые отношения? (Чем более ранние отношения вы вспомните, тем сильнее будет эффект).
Запишите свои наблюдения в дневник для дальнейшего изучения.
Наиболее важный ключ к разгадке того, что запускает ваше поведение, – сила и качество эмоций, испытываемых в данный момент. Чувства, которые могут показаться слишком сильными для рассматриваемой ситуации, часто ассоциируются с травматическим опытом детства. Прислушайтесь к этим чувствам и постарайтесь с их помощью вспомнить что‑нибудь важное.
Цель здесь – понять, когда закладывались ваши модели поведения. Определив ситуацию из детства, запускающую нынешние чувства, вы сможете предупреждать свою реакцию. У вас будет время выбрать альтернативный вариант. Чем раньше вы определите запускающий фактор, тем больше шансов избавиться от деструктивного поведения.
Почувствовав, что запускается ваше негативное поведение, задайте себе такие вопросы:
♦ Когда раньше вы чувствовали себя подобным образом?
♦ Что с вами тогда произошло?
♦ Что вы чувствовали?
♦ Чего от вас ожидали?
♦ Что произошло в итоге?
♦ Чем это похоже на нынешнюю ситуацию?
♦ Что сейчас вызвало вашу реакцию?

Шаг 4: Понять, когда вы наиболее податливы

Когда дела идут хорошо, мы лучше восстанавливаем физические и душевные силы, больше времени думаем о выборе, у нас больший запас внутренних ресурсов организма. Фактор, вызывающий каскад негативных реакций в тот момент, когда мы устали, находимся под стрессом или напуганы, не действует, когда мы спокойны и уверены в себе. Одни и те же события, способные вывести нас из себя в одно время, в другой раз вызовут лишь легкое раздражение. Научившись определять, когда вы наиболее подвержены негативным реакциям, вы сможете лучше сдерживать обещания, данные самому себе и любимому партнеру.
Быть может, вы неосознанно выбрали партнера, напоминающего кого‑то из прошлого. Если эмоциональная реакция на него подобна той, что вы испытывали раньше, можно машинально начать вести себя, как тогда. Или ваше поведение запускается, только когда существует угроза потерять партнера и активируется треугольник ревности, имевшийся у вас в детстве. Вы можете быть более восприимчивы к своим пусковым факторам в определенном месте или при определенной погоде, когда слушаете ту или иную музыку, смотрите ту или иную сцену из кинофильма или телепередачи. Не удивляйтесь, если причины на тот момент покажутся вам незначительными. Часто они являются ключом к вопросам, не лежащим на поверхности.

ЧТО ЗАСТАВЛЯЕТ ПУСКОВЫЕ ФАКТОРЫ АКТИВИЗИРОВАТЬСЯ? 
Некоторые люди по природе более восприимчивы к пусковым факторам. Чувствительные натуры сильнее реагируют на раздражители. От природы жизнерадостные люди не реагируют так сильно даже в стрессовом состоянии.
Каким бы ни был ваш характер, нынешнее состояние может усиливать или ослаблять вашу способность реагировать. Например, в период многочисленных потерь или непомерных требований уровень адреналина возрастает, и ситуация, которая обычно эмоций не вызывает, сейчас способна вас завести. Этому также способствуют депрессия и стресс. В состоянии «на грани» или при «последней капле» может проявиться пониженная устойчивость к разочарованиям и трудностям.
Поняв, когда вы податливы, вы сможете не срываться. Правильное соотношение своих внутренних резервов и потребностей определяет успех.
ОСЛАБЛЕНИЕ СПОСОБНОСТИ РЕАГИРОВАТЬ 
Ответив на следующие вопросы, вы можете ослабить способность реагировать:
♦ Что обычно происходит, когда вы ощущаете себя более восприимчивыми к пусковым факторам?
♦ Напоминает ли ваш партнер кого‑либо из детства? Если да, то чем именно?
♦ Какое из свойств вашего характера управляет вашей способностью реагировать?
♦ Кажутся ли знакомыми заводящие вас ситуации? Если да, то как именно?
♦ Может ли партнер повлиять на ваши реакции?
♦ В каком возрасте вы себя ощущаете, реагируя на тот или иной пусковой фактор?

Шаг 5: Найти новое видение и выбрать альтернативное поведение

Шаги 1–4 помогут определить, какие модели поведения вы хотите изменить, определить причины их возникновения и понять свои слабые стороны. Эти шаги послужат основанием для вашего изменения. Шаги 5–7 помогут определить, каким вы хотите стать и как придерживаться своей цели.
Изменение привычного набора реакций может стать трудным делом, так как комбинация характера и жизненного опыта – мощный тормоз. Многие люди настолько привыкли терпеть неудачи в построении отношений, что принимают происходящее с ними как неизбежное. Необходимо найти альтернативный путь и не ограничиваться одним вариантом выбора.
ТРИ РЕШАЮЩИХ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА 
Изменение сможет начаться после принятия трех следующих обязательств:
1. Определить, от чего вы хотите избавиться.
2. Иметь представление о том, каким вы хотели бы стать.
3. Определить план действий и стараться вести себя по‑другому.
От прошлого легче избавиться, воодушевившись будущим. Но даже при этом иногда очень трудно не сбиться с намеченного курса, когда так манит комфорт, доставляемый прежним поведением. Чтобы избежать уныния, нужно постоянно помнить о цели. Упражнения в следующих главах помогут сосредоточиться на моделях деструктивного поведения, но есть и общие указания.
В начале «путешествия» вам потребуется найти новых людей для подражания – тех, кто правильно себя ведет, сталкиваясь с трудностями в отношениях. Изучая новые для себя ролевые модели, вы сможете сравнивать свое прошлое негативное поведение с более успешными моделями.
Прошлое будет постоянно напоминать о себе. Если вы поймете, что взялись за старое, возможно, будет полезно отмотать время назад и представить себе человека, которого бы вам хотелось видеть рядом с собой в детстве. Представьте его как противопоставление тому, от кого вы переняли деструктивное поведение. Некоторым удается эффективно использовать этого нового придуманного «родителя» в качестве ролевой модели. Можно также привлечь партнера, если он готов помочь, или врача, который поможет вам во всем разобраться.
Выполняя упражнения, вы начнете формулировать свои цели и способы их достижения. Помните: вы хотите избавиться от глубоко устоявшихся моделей и пока не знаете, что вас ждет.
ЧЕТВЕРТОЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО 
Определив свое видение, вы должны принять обязательство развивать самодисциплину и вырабатывать терпение. Закрепление нового поведения потребует тренировки, а старые модели сильны, особенно если связаны с травматическим опытом. Эмоциональные царапины от последствий неправильного поведения глубоки и легко бередятся снова. Новый путь еще не определен. Нужно сохранять здравый смысл на каждом «перекрестке» и выбирать направление, которое приведет вас к цели.
НАВОДЯЩИЕ ВОПРОСЫ 
Возможно, вам потребуется записать ответы на следующие вопросы в свой дневник. Держите его на видном месте, чтобы задавать себе эти вопросы каждый день и сравнивать ответы.
1. От каких моделей поведения вы хотите избавиться?
2. Каким вы хотите стать?
3. Какие ресурсы будете использовать для создания своего нового видения?
4. Как будете оценивать свои успехи?
5. Вы терпеливы и благосклонно настроены относительно предстоящей трудной работы?

Шаг 6: Найти сторонников и поддержку

Большинство людей не любит одиночества. Наш характер формируется под влиянием тех, от кого мы зависели в детстве и чье внимание направлено на нас в течение жизни. Чтобы изменить глубоко укоренившиеся модели деструктивного поведения, надо окружить себя чуткими и благосклонно настроенными людьми, которые будут поддерживать новое поведение, и избегать тех, кому ваше старое поведение нравится.
Вам потребуется найти людей, которые не бросят вас на полпути и будут напоминать вам без задабривания, снисхождения или критики об обещаниях, которые вы дали сами себе. После определения модели поведения, которую нужно изменить, настоящие сторонники будут с вами честными. Они помогут определить пусковые факторы и напомнят о ваших слабых местах. В идеале все, что вы будете говорить и делать впредь, должно приближать вас к поставленной цели.
УСТАНОВЛЕННЫЕ КРИТЕРИИ 
Ваши сторонники должны:
♦ поддерживать ваше обязательство;
♦ позволить вам найти свой путь;
♦ оставаться честными;
♦ напоминать вам о данных себе обещаниях;
♦ оставаться объективными;
♦ сосредоточиться на ваших нуждах.

Шаг 7: Не терять концентрацию

Даже если вы твердо намереваетесь противостоять своим устоявшимся проблемам, временами вам будет хотеться сдаться. Так что если вы иногда будете вести себя по‑старому, наберитесь терпения и – простите себя. Права старинная поговорка: важно – встать, и неважно, сколько раз ты падал до этого.
В итоге новые модели поведения станут более привычными. Положитесь на свою группу поддержки: эти люди удержат вас от желания все бросить и напомнят о будущих наградах. И не ругайте себя за временные неудачи.
ПАРТНЕР‑РАЗРУШИТЕЛЬ 
Наименее понятным, но наиболее вероятным барьером для достижения цели может оказаться реакция вашего партнера. Обычно партнеры благожелательно настроены относительно положительных изменений, но иногда собственное негативное поведение партнера и ваши проблемы накладываются друг на друга, усиливая взаимный вред. Если вы всегда выбираете один и тот же тип человека и ваши отношения каждый раз терпят неудачу, ваш нынешний партнер, возможно, осознанно или неосознанно вам вредит.
Ваш выбор свидетельствует о том, что вы подсознательно ищете символическую связь с кем‑то из прошлого. Возможно, вы считаете, что способны изменить случившееся в прошлом, имея теперь больше сил. Усвоенное в прошлом не отпускает, даже если ведет по неверному пути.
Временами партнеры выбирают друг друга как символических партнеров из прошлого. Результатом может стать взаимное исправление ситуации, так как оба знают о недостатках друг друга. Или это будет тотальное разрушение – недостатки будут перекрываться.
ОСТАВАТЬСЯ НА ПРАВИЛЬНОМ ПУТИ 
Чтобы оставаться на правильном пути, вам потребуется:
1. постоянно думать о том, каким вы хотите стать, но не наказывать себя, когда что‑то не получается;
2. обращаться к группе поддержки в случае опасности возвращения к старому поведению;
3. убедиться, что партнер не мешает вашим попыткам измениться;
4. награждать себя за успехи;
5. не быть к себе слишком строгим, если не все намеченное выполняется.
СЛОЖНАЯ БОРЬБА 
Из‑за прошлых неудач многие начинают «дуть на воду», прежде чем попытаться еще раз. Но как только модели деструктивного поведения заменятся теми, благодаря которым складывается хорошее общение, вы обретете уверенность. Уверенность приходит после сложной борьбы, в которой можно победить. Верить – это считать, что невозможное возможно. Надеяться – это настраивать себя на успех и благоприятное будущее.
Сделайте неудачи прошлого платформой для будущего успеха. Вот несколько правил.
1. Не бойтесь анализировать неудачи и их причины из детства.
2. Поставьте цель выработать альтернативные модели поведения и строго следуйте им.
3. Регулярно отслеживайте процесс, чтобы быть уверенным в том, что вы способны успокоить и поддержать сами себя.
4. Думайте о том, что результат достижим, даже чувствуя себя подавленными.
5. Убедитесь, что можно положиться на свою группу поддержки.
6. Выбирайте партнеров и друзей, которые вам сочувствуют и помогают двигаться к цели.

Помнить о перспективах

Полезно сосредоточиться на других людях, которым удалось справиться с трудностями. Помните: отношения не обходятся без жестоких разочарований или непонимания. Оба партнера привносят в них как негативный, так и позитивный элемент. В начале отношений все хотят сохранить любовь навсегда, но даже после неудач люди продолжают искать долгосрочные отношения.
Разрушители отношений хотят любви и отношений, как и все. К сожалению, они повторяют негативные модели поведения, хотя за этим следует отчуждение. Конечно, деструктивное поведение встречается не только у этого типа людей. Любой способен вести себя подобным образом на определенных этапах жизни. Бывают моменты, когда эти проявления кажутся разумными и даже оправданными. Разрушителей отношений отличают предсказуемость, частота и интенсивность проявления подобного поведения и их неизменно вредное воздействие на отношения.
Пристройте на видном месте эти пять напоминаний и читайте их каждый день:
♦ идти к успеху маленькими шагами;
♦ не позволять неудачам препятствовать своим дальнейшим попыткам;
♦ сосредоточиться на знакомых парах, прошедших через подобные испытания;
♦ верить в свою способность заботиться о самом себе;
♦ деструктивное поведение – это не все, что у меня есть.
В следующих главах предлагаются упражнения, которые помогут избавиться от моделей деструктивного поведения. Иногда вам захочется выполнять их вместе с партнером, а в другой раз будет комфортнее в одиночку. Кто заметит изменения в поведении в самом начале практики, а кто – дни или недели спустя. Или о благоприятных изменениях вам расскажет партнер – возможно, вы сами не придадите им значения. Семь шагов к исправлению ситуации обязательно помогут. Придерживайтесь своих целей и верьте в удачный исход.

3. Неуверенность: «Будешь ли ты любить меня всегда?»

Неуверенность – это переживание о предполагаемой потере. Люди, ею управляемые, часто чувствуют себя уязвимыми, колеблются и сомневаются в своей значимости. Тревога, сопровождающая неуверенность, неотступна. Это своего рода топливо, разжигающее безумство ревности. Пытаясь облегчить страшное ожидание быть отвергнутым, люди часто действуют так, что лишаются собственного уважения и разрушают любовь, которую так сильно хотят отдавать и получать.
Если вы слишком неуверенны, вам знакомо унижение выпрашивать эмоциональную поддержку от партнера и его/ее покровительственный тон, когда он(а) утомлен(а) вашими просьбами о заверении.
По мере развития отношений неуверенные люди все больше тревожатся по поводу своей значимости для партнера. Чем глубже становится привязанность, тем больше они боятся потерять партнера. По мере усиления страха припадки неуверенности учащаются, и постепенно все кончается тем, что они отталкивают своего партнера. Ожидание потери наполняет ум и сердце, и начинаются бесконечные сомнения:
♦ «Будет ли партнер любить меня?»
♦ «Что будет, если он/она потеряет ко мне интерес?»
♦ «Может ли кто‑то увести его/ее от меня?»
♦ «Скрывает ли он/она от меня что‑нибудь?»
♦ «Если у него/нее есть секреты, ждать ли мне какого‑нибудь неприятного сюрприза?»
♦ «Если в течение недели мы не занимались сексом, значит ли это, что секс со мной его/ее больше не интересует?»
♦ «Не является ли наш вчерашний спор началом конца отношений?»
Если вы одержимы такого рода страхами, возможно, вы стали «сыщиком» в отношениях и проверяете каждую деталь жизни партнера, чтобы уменьшить собственные переживания. А когда вы перейдете на уровень подозрений и контроля, вы можете вынудить партнера уйти.
Неуверенность в отношениях присуща многим. От нее трудно избавиться. Часто люди не замечают растущее неприятие партнера, пока отношения вконец не испортятся. В начале любовь сильна, и неуверенность на время затихает. Но стоит привыкнуть друг к другу, неуверенные люди начинают терзаться навязчивыми мыслями предполагаемой отверженности. По мере того как возрастает их потребность в заверении, страх потери становится сбывающимся пророчеством.

Есть надежда

Что бы ни было причиной неуверенности, с ней можно справиться. Вы можете научиться управлять своей тревогой и изменить модели поведения, мешающие получить любовь, которой вы заслуживаете. В итоге мысли о значимости для партнера и вера в то, что любовь не пройдет, вас успокоят. Ваш худший враг – страх потери. Самым лучшим другом для себя станете вы сами.

Семь шагов к исправлению ситуации

Чтобы избавиться от деструктивного поведения, нужно четко понять, в чем его исток, и приобрести навыки, которые помогут вам исправиться. Вот семь шагов к исправлению ситуации.

Шаг 1: Рассмотреть неуверенность без осуждения
Сначала научитесь определять свое негативное поведение. Возможно, придется вспомнить какие‑нибудь болезненные или унизительные ситуации, проблемой которых была неуверенность. Вспоминая, вы можете почувствуете смущение или захотите себя покритиковать. Помните: такая критика помешает вам анализировать. Цель первого шага – вспомнить прошлые ситуации, сохраняя при этом объективное, но в то же время сочувственное к ним отношение.

УПРАЖНЕНИЕ: посмотреть на ситуацию со стороны 
Это упражнение поможет вспомнить времена, когда вы нуждались в заверении, а партнера, казалось, обременяют ваши просьбы. Не забывайте наблюдать за ситуацией, не критикуя своих действий. Просто попытайтесь заменить критику сочувствием.
Вспомните, когда вы переживали, что партнер не выполняет какого‑то обязательства, и вам было нужно себя успокоить. Подробно запишите в дневнике этот диалог – чтобы прочувствовать основную мысль. Например:
Вы:  Я переживаю, когда ты задерживаешься по вечерам и не звонишь.
Партнер:  Иногда я могу забыть позвонить. Нужно сразу переживать?
Вы:  Мне спокойнее, когда я знаю, что с тобой все в порядке.
Партнер:  Ты просто в чем‑то меня подозреваешь. Лучше отстань.
Вы:  Так трудно сказать, что с тобой все в порядке? Тебе лишь бы меня расстроить.
Партнер:  Тебе совсем необязательно знать обо всем, что со мной происходит.
Запишите как можно больше подобных диалогов, которые сможете вспомнить. После каждого диалога запишите ответы на следующие вопросы.
♦ Что вы почувствовали, когда начали этот разговор с партнером?
♦ Что вы сделали, не получив необходимого заверения?
♦ Что получилось в итоге?
♦ Как вы оценивали свои действия в тот момент?
♦ Что подумал о вас партнер?

Ругая себя за проявление тревоги, способны ли вы выплеснуть из себя чувства самоосуждения? Написав о своих чувствах, вы сможете объективно ответить на вопросы. Постарайтесь сосредоточиться на том, что вы изучаете, а не на негативных чувствах по поводу себя, которые могут появиться в ходе выполнения этого упражнения.

СПРАВЛЯЕМСЯ С ТРЕВОГОЙ 
Оживление в памяти подобных ситуаций способно вернуть былую тревогу. Тревога всегда сопровождает неуверенность. У вас начинает вырабатываться адреналин, помогающий организму справиться со страхом. Вот некоторые физические симптомы тревоги:
♦ усиленное сердцебиение;
♦ нарушение пищеварения;
♦ онемение рук или ног;
♦ трудности при глотании;
♦ испарина;
♦ дрожь в теле;
♦ боль в груди;
♦ жар или озноб;
♦ ощущение нереальности происходящего.
Зная, что эти реакции – обычные симптомы тревоги, вы сможете не терять концентрацию. Эти симптомы могут проявляться с разной степенью интенсивности в зависимости от того, насколько сильно вы чувствуете неуверенность. Они могут сочетаться друг с другом и снова возникать при воспоминаниях или новых ситуациях.

УПРАЖНЕНИЕ: определить собственные симптомы тревоги 
Вернувшись к диалогам из предыдущего упражнения, опишите ситуацию, на которую вы среагировали, и запомнившиеся симптомы тревоги. Например:
Было два часа ночи, а моего мужа не было дома, и он не звонил. Я почувствовала, как у меня заколотилось сердце и что я вот‑вот упаду в обморок. На теле выступила испарина, и я не могла нормально дышать. Меня душили слезы, и тряслись руки. 
Спросите себя, одинаковы ли обычно ваши физические реакции в момент неуверенности. Если вы можете предвидеть симптомы своей тревоги, то тогда они не выйдут из‑под контроля. Вы будете более уверенно справляться с тревогой.
Лучший способ уменьшить тревогу – это научиться контролировать свое дыхание. Страх сосредоточивается в треугольнике между плечами и солнечным сплетением. Оттуда напряжение подымается к горлу, а из‑за выработки в организме адреналина дыхание учащается.
Чтобы правильно дышать во время приступа, нужно вырабатывать технику правильного дыхания в состоянии, когда вы не испытываете страх или стресс. Чем больше вы тренируетесь правильно дышать, тем лучше будете контролировать свое дыхание в нужный момент.

УПРАЖНЕНИЕ: правильно дышать, чтобы успокоить симптомы тревоги 
Представьте себе энергию, циркулирующую вокруг сердца, и представьте, как она опускается ниже пупка. Глубоко вдохните и полностью выдохните. Не дышите, пока не захочется сделать следующий вздох. Опустите плечи и расслабьте конечности. Почувствуйте, как мышцы тела начинают расслабляться. Расслабьте брюшные мышцы, чтобы активизировать нижние доли легких. Дышите глубоко, спокойно и ритмично, наслаждаясь спокойствием и умиротворением.

Приучите себя, что вы контролируете свое дыхание и можете управлять его ритмом, когда нужно сдержать неуверенность.

Шаг 2: Найти главные причины неуверенности

Для этого нужно проанализировать самые ранние воспоминания о том, когда вы ее почувствовали. Эти ранние ситуации повлияли на нынешние проявления неуверенности. Снова пережив эти ситуации в памяти, вы сможете избавиться от их влияния на свои отношения.
У вас может быть и природная наклонность к тревоге. Ее усиливала или нейтрализовала атмосфера, царившая в вашей семье. Если в детстве вы испытывали какое‑либо из следующих душевных страданий, вам, возможно, придется поработать, чтобы научиться контролировать тревогу:
♦ вам было трудно расставаться с любимыми людьми даже ради приятных занятий;
♦ вы слишком переживали из‑за гипотетического несчастья;
♦ вы постоянно нуждались в одобрении и заверении;
♦ вы боялись находиться далеко от тех, кто мог вас защитить;
♦ вы расстраивались, если происходило что‑то непредвиденное;
♦ вы не любили сюрпризы;
♦ вам было трудно закончить одно дело и быстро переключиться на что‑то другое;
♦ у вас развились сложные ритуалы, помогающие почувствовать, что ситуация под контролем;
♦ вы сильно переживали, если ожидалось что‑то неприятное.
Людям с природной тревожностью, которым посчастливилось расти в атмосфере добра и терпения, легче управлять своими эмоциями. Если вы определили себя как тревожного разрушителя отношений, возможно, у вас не было такой поддержки. Вероятно, в детстве над вами насмехались, преуменьшали ваши достоинства или доказывали вашу неправоту. Поэтому во взрослом возрасте, оказываясь в подобных ситуациях, вы попадаете под власть своих тревожных реакций.
Тревожные дети, чья неуверенность обострена, не умеют придумывать себе внутреннего защитника, на которого можно положиться. Если ваша тревожность вредит отношениям, вам, возможно, надо придумать себе такого защитника, чтобы помочь обрести контроль над эмоциями.

УПРАЖНЕНИЕ: придумать себе внутреннего защитника 
Вы придумаете внутреннего защитника – то, что вы не сделали в детстве.
Часть 1:  Вспомните одну из самых ранних ситуаций, когда вы чего‑то боялись, тревожились и не могли о себе позаботиться. Постарайтесь вспомнить как можно больше подробностей и то, что вы в тот момент чувствовали. Не торопитесь. А теперь ответьте в дневнике на следующие вопросы.
♦ В чем состояла сложность ситуации?
♦ Что вы чувствовали?
♦ Что вы делали?
♦ Окружающие помогали или мешали вам?
♦ Как на вас повлияло их вмешательство?
Например:
Я училась в третьем классе и боялась выходить на перемену из‑за плохой девочки, которая меня дразнила. Я чувствовала себя глупо, и мне было стыдно. Я притворялась, что жду учительницу и не могу выйти из класса. За меня никто не заступался, и я не знала, что делать. Я не хотела ходить в школу и рассказала об этой ситуации родителям. Но они сказали, что я позволяю той девочке себя пугать и что мне просто нужно дать ей отпор. Я попыталась, и она меня побила. До сих пор боюсь любых стычек. 
Часть 2:  А теперь представьте, что в этой ситуации вас поддерживал кто‑либо значительный. С такого рода поддержкой вы бы реагировали иначе? Предполагаемый сценарий:
На следующий день папа пришел в школу и вышел со мной на игровую площадку. Я показала ему, кто надо мной издевается. Он взял меня за руку, и мы пошли прямо к той девочке. Отец сказал ей оставить меня в покое, или он обо всем расскажет директору. Она испугалась и попыталась объяснить, что просто играла со мной. Я почувствовала себя смелее и сказала, что она врет. И вдруг я перестала ее бояться. Я увидела, как папа отошел от нас, предоставив мне право действовать самой. Я почувствовала себя уверенной как никогда и больше не собиралась позволить той девочке издеваться над собой и другими детьми. 
Часть 3:  Сравните свои чувства в первой и второй части. Эта последняя часть упражнения является ключевой, когда вы должны закрепить в сознании придуманного защитника.

Вам потребуется повторять подобные упражнения на воображение, пока не научитесь в нужный момент подключать к ситуации придуманного защитника. Каждый раз вспоминайте что‑нибудь новое и выполняйте это упражнение, пока не почувствуете, что пораженческие воспоминания теряют силу, благодаря вновь обретенной смелости.

Шаг 3: Определить пусковые факторы неуверенности

Пусковые факторы – это переживания, активизирующие воспоминания о важных событиях в жизни. События могут быть длительными – как жизнь с агрессивным партнером‑алкоголиком. Или однократными – например, травмирующий разрыв отношений. Какая‑либо модель поведения или личное качество любимого человека могут выступать в роли пускового фактора, если начинают напоминать о ком‑то из прошлого.
Пусковой фактор не всегда определяется своей связью с событием из прошлого, но о нем четко дадут знать реакции тела. Испытывая неуверенность, вы больше нуждаетесь в поддержке и внимании, вы напуганы, ведете себя навязчиво, эмоционально опустошены, не контролируете себя или, иначе говоря, тревожитесь. Вы можете понимать, что зависимость от любимого человека необоснованна, но не сможете прекратить нервничать. Самоуважение начнет стремительно падать, а партнер откажется вас понимать, способствуя усилению страха. Ваши чувства могут вызвать физические симптомы тревоги, и будет все труднее контролировать свои эмоциональные реакции.

УПРАЖНЕНИЕ: перенести своего нового защитника в настоящее 
В предыдущем упражнении вы вытесняли детские переживания неуверенности и тревоги воображаемыми позитивными реакциями. А теперь вы научились противостоять пугающим событиям. Сейчас ваша цель – воплотить новую модель поведения в настоящем.
Возьмите отношения, причиной неудачи которых послужила ваша неуверенность. Вспомните и запишите разговор с бывшим партнером, когда вы чувствовали, что не можете освободиться от страха потери. Потом перепишите этот диалог, представив, что бы мог сказать придуманный защитник. Пример первого диалога:
Вы:  Ты почти никогда не говоришь, что любишь меня.
Партнер:  Я твержу об этом постоянно. Тебе все мало.
Вы:  Ты говоришь безразличным тоном.
Партнер:  Может, тебе расписку дать?
Вы:  А вдруг ты просто притворяешься…
Партнер:  Ты хочешь сказать, что я вру?
Вы:  Пожалуйста, не злись и прости меня за эту ерунду.
А вот как мог бы выглядеть этот разговор, используй вы придуманного защитника:
Вы:  Ты почти никогда не говоришь, что любишь меня.
Партнер:  Я твержу об этом постоянно. Тебе все мало.
Придуманный защитник:  Не надо чувствовать себя неполноценной. Расскажи ему, что ты чувствуешь на самом деле, а не заставляй его додумывать.
Вы:  Я знаю, что завишу от слов больше, чем ты. Просто мне приятно это слышать.
Партнер:  Но ты же знаешь, что я не любитель красивых слов.
Придуманный защитник:  Прими это к сведению и спроси прямо, не изменились ли его чувства к тебе.
Вы:  Иногда я не очень хорошо понимаю, как ты ко мне относишься, и поэтому хочу спросить, твои чувства ко мне не изменились?
Партнер:  Не волнуйся, я люблю тебя по‑прежнему.
Придуманный защитник:  Можно не волноваться. Ты все делаешь правильно. Скажи, как ты ценишь его подтверждение и поинтересуйся, не нужно ли ему что‑нибудь от тебя.
Вы:  Мне стало намного легче. Я буду стараться убеждать себя, что ты выражаешь свою любовь действиями, но иногда мне бы хотелось слышать о твоих чувствах. Эти слова так важны для меня. А ты подскажи мне, как мне выразить свою любовь к тебе.

Вполне нормально просить партнера, что вам нужно, пока от его/ее ответа зависит ваша уверенность. Надеюсь, сейчас в вашей голове уже появился сочувствующий помощник, способный поддержать, если партнер не может этого сделать.

Шаг 4: Понять, когда вы наиболее податливы неуверенности

Восприимчивость к запускающим неуверенность воспоминаниям зависит от уровня стресса, физических и эмоциональных ресурсов. Помните: тревога всегда сопровождает неуверенность. Усталость, болезни, потери, нарушение физического или эмоционального баланса, работа, отсутствие моральной поддержки – все это мешает сохранять спокойствие, когда действия партнера вызывают опасения. Если вы находитесь под стрессом, устали, больны или чувствуете себя одиноким, то сильнее будете реагировать на любую кажущуюся опасность.
По возможности вам придется избавиться от ситуаций, запускающих деструктивное поведение, если они уже вам знакомы. Можно оценить свою восприимчивость к пусковым факторам, регулярно отслеживая следующие пять важных параметров своего организма.
Физическое.  Внимательно обследуйте свое тело. Вы чувствуете боль в каких‑либо местах или общую усталость?
Эмоциональное.  Вам есть к кому обратиться, чтобы почувствовать заботу и понять, что вы не одиноки?
Духовное.  Есть ли у вас цель, мысли о которой помогают в трудные моменты жизни?
Психическое.  Ощущаете ли вы себя в опасности? Связаны ли вы какими‑либо обязательствами? Ваше мнение авторитетно для окружающих?
Сексуальное.  Вы по‑прежнему чувственны и сохраняете сексуальное влечение?
УПРАЖНЕНИЕ: проверить свою способность быстро восстанавливать физические и душевные силы 
Для начала вкратце запишите в своем дневнике, как вы себя ощущаете, например:
Физически.  «Чувствую себя на редкость усталой. Плохо спала. Немного раздражена».
Эмоционально.  «Мне тоскливо. Вечером никуда не пойду – много работы. Очень жаль».
Духовно.  «Мне хочется больше общения. Тогда я чувствовала бы себя менее одинокой».
Психически.  «В последнее время все очень удается на работе. Много творчества».
Сексуально:  «Мне не хватает прикосновений. Так хочется ощутить себя в любящих руках».
Какое‑то время выполняйте это упражнение ежедневно – вы будете в курсе своего состояния и сможете предвидеть свои реакции. Если вам не по себе, это хороший момент побыть собственным защитником и уберечь себя от ненужных сложностей. Когда резервы организма истощены, вы намного подверженнее неуверенности и восприимчивее к ее пусковым факторам.

Когда вы уязвимы, старые модели поведения могут возникнуть снова. Иногда вам просто потребуется перерыв, пока не почувствуете себя сильнее. Если вы будете придерживаться своего обязательства измениться, то доберетесь до намеченной цели. В итоге работа над собой принесет пользу, и вам удастся сохранять эмоциональный баланс в критических ситуациях.

УПРАЖНЕНИЕ: спрогнозировать свои реакции неуверенности 
Выделите те моменты, когда партнер не готов идти навстречу вашим нуждам и вам лучше позаботиться о себе самим.
Подумайте о периоде в отношениях, когда вы были подавлены и вам пришлось в негативном в ключе общаться с партнером. Отметьте в дневнике, были ли вы в состоянии сильного волнения, слегка взвинчены или спокойны перед этим разговором. Затем ответьте на вопросы.
♦ Что предшествовало разговору?
♦ Что вы почувствовали перед эмоциональным всплеском: неудовлетворенность, напряжение, слабость или усталость?
♦ Как проявился этот всплеск?
♦ Что потом произошло между вами и партнером?
♦ В какой момент вы могли бы себя остановить и не оттолкнуть партнера?
♦ Как можно было избежать этого разговора и подождать, пока ваши эмоциональные и физические ресурсы не восстановятся?
Например:
Сегодня утром я не занималась спортом. Я предвкушала поход в суши‑бар с мужем, но совещание затянулось. Я позвонила ему и спросила, можем ли мы встретиться попозже. Он сказал, что лучше пойдет в спортзал и мы увидимся дома вечером. Я ужасно расстроилась, но ничего не сказала. Придя домой, я позвонила подруге, чтобы встряхнуться. Муж все еще не приходил, и настроение снова испортилось. 
Я решила приготовить что‑нибудь необычное, но, придя домой, он сказал, что не голоден и хочет просто посмотреть телевизор. Я попыталась с ним поговорить, но он сослался на усталость. Я почувствовала себя ужасно – будто мешаю и совершенно ему не важна. Это было как в детстве. Муж вел себя так же, как отец, которому вечно не хватало на меня времени. Я взорвалась и начала предъявлять претензии. Он сказал, что я чокнутая и ему неинтересно слушать всякие глупости. Я почувствовала себя раздавленной. 
Мне стало понятно, что, вместо того чтобы ждать заверений от мужа, я могла бы пойти в спортзал и хорошо там позаниматься, встретиться с подругой или принять ванну, пораньше лечь спать и отдохнуть .

Выполняя это упражнение, не забудьте спросить себя: смогли бы вы и в какой именно момент повести себя по‑другому. Если делать это упражнение по несколько раз, вы быстрее научитесь оценивать свои действия, прежде чем реагировать в той или иной ситуации.

Шаг 5: Научиться сохранять спокойствие и уверенность перед угрозой потери

Определив причины своей неуверенности в прошлых отношениях, вы будете готовы лучше позаботиться о себе в будущем. Вот некоторые из обещаний, которые можно себе дать:
♦ «Сделаю все возможное, чтобы жить полной жизнью в настоящем».
♦ «Буду следить за своей способностью восстанавливать физические и душевные силы, а также за уровнем стресса и делать все, чтобы избегать конфликтов в моменты уязвимости организма».
♦ «Буду выполнять дыхательные упражнения и совершенствовать эту технику. Следить за своим самочувствием и образом мыслей, поддерживать самоконтроль».
♦ «Выясню, какие пусковые факторы активируют мою неуверенность в отношениях».
♦ «Буду себя контролировать, чтобы предвидеть и избегать эмоциональных всплесков, которые оттолкнули моего партера в прошлых отношениях».
♦ «Постараюсь общаться только с теми, кто не насмехается надо мной, не пугает и не критикует меня за неуверенность».
♦ «Буду полагаться на собственного защитника, когда партнер не может меня успокоить».
♦ «Не буду себя ругать за возврат к старым моделям поведения».

УПРАЖНЕНИЕ: проверять себя 
Каждый вечер спрашивайте себя, выполняются ли эти обещания. Если что‑то удается не очень хорошо, не ругайте себя. Проверка – это лишь способ удостовериться, что вы не забываете о своих целях. Это поможет повысить самооценку, которая придаст сил придуманному защитнику.

Шаг 6: Найти сторонников и поддержку для выработки уверенности в себе

Вам знакома боль, когда вы, будучи отвергнутым, очень сильно нуждались в заверении от партнера. Пока партнер не будет готов совместно трудиться над вашими новыми обязательствами, лучше поискать поддержку у друзей, которые понимают вас и не будут чувствовать себя обремененными, пока вы работаете над собой. Общайтесь с ними регулярно и рассказывайте, как следуете каждому из данных себе обещаний. Они должны быть объективны и уметь сочувствовать, помогая вам развивать чувство уверенности в себе, не потакая поведению, которое может ее ослабить.
Найти поддержку, можно присоединившись к тем, кто имеет такие же проблемы. Так, в Интернете много групп, работающих с тревогой в отношениях. Таким группам оказывают поддержку церкви, с ними занимаются центры психического здоровья и индивидуальные врачи.

Шаг 7: Не терять концентрацию

Время от времени вы будете возвращаться к своему деструктивному поведению. Изменение не может произойти за одну ночь, и нужно прощать себя в случае, если нет быстрых результатов. Вам понадобится время, чтобы исправить положение дел.
Вы должны верить, что тяжелая работа будет вознаграждена. Нужно научиться верить в будущее, о котором вы не знаете, в собственные возможности и надеяться, что другие люди помогут вам в достижении целей. Вы способны найти силы и избавиться от неуверенности, жить в настоящем, а не в страхе перед неизвестным будущим и в сожалениях о прошлом, которого не вернуть.

4. Потребность контролировать: «Я командую парадом»

Не бывает человеческих взаимоотношений, в которых отсутствовало бы желание контролировать. С детства мы учимся использовать свое влияние, заставляя других идти у нас на поводу, даже если в итоге вынуждены подчиниться родительскому контролю. На каждой стадии жизни мы продолжаем «плясать под дудку» того, за кем остается последнее слово в каждом взаимодействии.
Вопрос контроля – это составная часть любых взаимоотношений. Каждый старается так или иначе повлиять на партнера. Если оба партнера понимают необходимость взаимоконтроля, то конфликтов по этому поводу почти не возникает. Проблемы появляются, когда один из партнеров стремится все контролировать, а другому это не по вкусу.

Как власть и контроль сосуществуют в отношениях

Жизнеспособность партнерства определяется сосуществованием власти и контроля. В равноправных отношениях правила их сосуществования создаются совместно и открыты для пересмотра. После того как партнеры договорятся по поводу ценностей, моделей поведения и принципов, любой из них может взять на себя руководство той или иной ситуацией – по мнению обоих, это будет в интересах отношений.
В иерархических отношениях только один из партнеров имеет право окончательного принятия решений, именно он создает правила. Решая, поощрять или наказывать, «контролер» будет властвовать, пока другой партнер не воспротивится или не разорвет отношения. В чистом виде тот или иной тип отношений встречается редко, но «контролеры» всегда стремятся к иерархии.
«Контролер» сначала привлекает уверенностью и легкостью в принятии на себя руководства. Если к тому же он обладает харизмой, шармом, статусом или великолепными физическими данными, то даже может какое‑то время обойтись без управления отношениями. Однако их партнеры, как правило, быстро устают от диктата, и отношения начинают сходить на нет.

Причины потребности контролировать

Если вы «контролер», вы, вероятно, даже не осознаете, что ваше стремление властвовать над партнером станет причиной разрыва. Чтобы изменить свое поведение, вы должны понять, что заставляет вас подчинять своей воле партнера. Вот некоторые из возможных причин:
♦ вы росли в семье с иерархическим контролем и считаете, что на вас лежит ответственность следовать этой традиции;
♦ вы боитесь, что не получите необходимое, пока не получите контроль над ресурсами;
♦ вы считаете, что если не будете контролировать вы, то тогда контролировать будут вас;
♦ вы считаете, что у вас лучше получается контролировать;
♦ вы беспокоитесь, что в итоге за ошибки других отвечать придется все равно вам;
♦ вас часто поощряли за принятие на себя ответственности;
♦ вы думаете, что сможете лучше других позаботиться о ком‑то;
♦ вам нравится власть и нравится управлять другими людьми.

Контроль и эмоциональная близость

Людей часто привлекают властные люди. Они излучают уверенность – качество, притягивающее к себе. Партнер поначалу охотно подчиняется, а взамен получает заботу.
Романтическая любовь часто представляется, как комбинация символических взаимоотношений «взрослый – ребенок» и страсти «взрослый – взрослый». Соблазнение и контроль играют большую роль на ранней стадии отношений. Подчиняющийся и окруженный заботой партнер, вероятно, не будет сопротивляться, но вскоре восстанет против навязанных ограничений.
Если к вам сначала прислушивались, но в итоге оставили, вы, вероятно, не смогли отказаться от своей властной позиции. Власть имеет свою грустную сторону. Те, кто ее добиваются, могут никогда не узнать эмоциональной близости, характерной для отношений равных партнеров. От потребности контролировать и страха, что вас заставят подчиняться, надо избавляться – и тогда ваши отношения приобретут совсем иной вид.

Семь шагов к исправлению ситуации

Если вы стремитесь к контролю, то более чем вероятно, что в детстве вам пришлось наблюдать контролирующее поведение. Или вас когда‑то контролировали, как вы пытаетесь контролировать своего партнера. Но все, к счастью, поправимо.

Шаг 1: Рассмотреть потребность контролировать без осуждения

Задача первого шага – определить правила, по которым вы жили до сих пор и как они влияли на отношения. Зафиксировав их, постарайтесь оставаться нейтральным в своих эмоциях. Цель этого упражнения – рассмотреть свои позиции, не осуждая свое поведение.
УПРАЖНЕНИЕ: каковы ваши правила? 
Правила – это разнообразные «нужно». Настаивая на силовой позиции, вы навязываете эти «нужно» своему партнеру. Вероятно, у вас имеется набор правил для себя, как держателя власти, и другой – для партнера. В дневнике напишите отдельный перечень для каждого. Например:
ПРАВИЛА, ПО КОТОРЫМ ЖИВЕТЕ ВЫ: 
♦ «Стараться во всем».
♦ «Отвечать за свои поступки».
♦ «Переносить неприятности с достоинством».
♦ «Не просить помощи, пока она действительно не понадобится».
♦ «Руководить, если у тебя лучше получается».
♦ «Никогда не бросать начатое».
ПРАВИЛА ДЛЯ ПАРТНЕРА: 
♦ «Делай, что говорю я, пока не сможешь предложить лучший вариант».
♦ «Убедись, что понимаешь меня правильно, прежде чем оспаривать мои решения».
♦ «Если я о тебе забочусь, не жалуйся на то, как именно я это делаю».
♦ «Ты вечно все портишь, поэтому не оспаривай наказание».
♦ «Скажи спасибо, что я беру на себя ответственность за управление нашими отношениями».
♦ «Пока мы вместе, правила устанавливаю я».
♦ «Тебе можно высказываться, но последнее слово останется за мной».
То, что вы напишете, будет отличаться от предложенных примеров, но в любом случае вы получите два очень разных набора правил для себя и партнера.

Если после этого упражнения вы станете нравиться себе меньше, не занимайтесь самокритикой и не изменяйте то, что написали. Правила можно предлагать, а не навязывать, и вы в свою очередь можете быть милосердным диктатором, а не тираном. Так или иначе, нужно рассмотреть существующую иерархию отношений, свою одностороннюю власть и не смущаться увиденным.

Шаг 2: Найти главные причины потребности контролировать

Мы впервые узнаем о власти и контроле в естественной иерархии, в которой живут дети. Мы испытали на себе одностороннюю власть и контроль, они действуют автоматически во взаимоотношениях родителей и детей. Чтобы найти причины своего поведения, нужно вернуться к ранним воспоминаниям о контролирующих взаимоотношениях.
УПРАЖНЕНИЕ: определить авторитарную фигуру из детства 
Вспомните взрослого, который давил на вас в детстве. Затем вспомните особенно неприятный инцидент между вами и тем человеком, когда вас наказали. Эта ситуация должна была негативно повлиять на вас независимо от того, повторялась ли она в дальнейшем.
В дневнике напишите сценарий этого события, подробно ответив на следующие вопросы:
♦ Сколько вам было лет?
♦ В чем вы провинились?
♦ Кто был той авторитарной фигурой и какие отношения были у вас с тем человеком?
♦ В каком настроении были он/она?
♦ Где вы в тот момент находились?
♦ Присутствовал ли при этом кто‑либо еще?
♦ Какие дисциплинарные меры были приняты в ваш адрес?
♦ Что вы чувствовали?
♦ Как вам хотелось бы изменить ситуацию?
Например:
Мне было шесть лет. Бабушка позвала меня на кухню. Она присматривала за мной, пока мама была на работе. Иногда она очень на меня сердилась, и в такие моменты я ужасно ее боялась. Мы были дома вдвоем. Я не убрала во дворе за собакой, и из‑за этого бабушка испачкала свои туфли. Она отчитала меня за безответственность и сказала, что я думаю только о себе. Она стала объяснять, насколько важно четко выполнять все ее требования. В качестве наказания я должна была сидеть в своей комнате, два часа не смотреть телевизор и пятьдесят раз мысленно пообещать, что буду ее слушаться. Я почувствовала, что терпеть ее не могу. Мне так хотелось, чтобы со мной оставалась мама, а не она. 
Что вы почувствовали, написав свой сценарий? Помог ли он понять, когда мог появиться ваш страх попасть под контроль? Вы почувствовали, что никогда больше вам не хотелось бы быть контролируемым таким образом?

Во взрослых, имеющих безоговорочную власть над другими, дети видят всесильных существ, которым все дозволено. В дальнейшем эти дети становятся такими же доминирующими партнерами, так как это для них единственный способ самим не попасть под контроль. Важный вопрос для «контролера»: обращаетесь ли вы с партнером так, как это показано в вашем сценарии?

Шаг 3: Определить пусковые факторы потребности контролировать

Страх попасть под контроль вызывают пусковые факторы, и вам нужно с ними справляться. В итоге вы сможете их предвидеть и реагировать иначе. Но сначала их надо распознать.
УПРАЖНЕНИЕ: связать настоящее с прошлым 
Вспомните, когда вы ощущали потребность контролировать поведение партнера. В дневнике ответьте на следующие вопросы:
♦ Что предшествовало желанию контролировать?
♦ Какие действия партнера вызвали это желание?
♦ Как вы себя повели?
♦ Как отреагировал партнер?
♦ Что вы сделали в ответ?
♦ Как это повлияло на вас обоих?
♦ Что вы почувствовали?
♦ Что почувствовал партнер по отношению к вам?
Например:
Была суббота, мы сидели дома и смотрели телевизор. Я спросила, заказал ли он билеты на концерт. Он ответил, что забыл, но сделает это попозже. Я жутко разозлилась, потому что он не выполнил свое обещание, и сказала, что ему на меня наплевать и что он совершенно безответственный. Он разозлился и обозвал меня дурой. Сказал, что он не мальчик на побегушках и что я могу заказать эти паршивые билеты сама. Я сказала, что он не имеет права разговаривать так со мной из‑за своей же глупости. Он не стал оправдываться и сказал, что вечером не хочет меня видеть. Я чувствовала свою правоту и считала, что он должен извиниться. Он сказал, что терпеть не может, когда я так себя веду, но мне нужно было донести до него, в чем он был неправ. 

Сделав запись в дневнике, подумайте: похожи ли вы на авторитарную фигуру из своего детства, а партнер – на вас в то время? Сравните словесные формулировки. Если выражения и эмоции, которыми вы обменивались, похожи, значит, прошлое, возможно, проникает в настоящее. Вам потребуется подробнее рассмотреть пусковые факторы, активирующие вашу потребность контролировать.

Шаг 4: Понять, когда вы наиболее податливы потребности контролировать

Стремление к контролю, возможно, проявляется и в других взаимоотношениях. Вы можете сильнее реагировать в ситуациях, когда чувствуете ответственность за результат или боитесь, что кто‑то менее компетентный станет контролировать вас. Чем раньше вы научитесь распознавать ситуацию, где вы не чувствуете иного решения, чем контролировать происходящее, тем скорее вы сможете изменить свои реакции.

УПРАЖНЕНИЕ: список контрольных вопросов 
Опишите в дневнике несколько ситуаций, которые автоматически приводят в действие вашу потребность контролировать. В роли принимающей инстанции могут выступать ваши партнеры, члены семьи, друзья, коллеги, обслуживающий персонал и т. д. Используйте такой формат:
«Когда ______________ делает то‑то и то‑то, я _________________________________.
Например:
♦ «Когда моя девушка забывает мне позвонить, как мы договаривались, я злюсь и выражаю свое недовольство. Иногда я пропускаю несколько ее звонков, чтобы просто показать ей, что не стоит так со мной поступать».
♦ «Когда босс повышает на меня голос, у меня создается ощущение, что он не понимает, о чем говорит. Поэтому обычно я не обращаю на него внимания и делаю, что считаю нужным».
♦ «Когда мама жалуется, что я уделяю ей мало времени, я говорю, что она слишком много от меня требует и ей нужно чем‑нибудь заняться. Потом я месяц ей не звоню, чтобы она понимала, кто от кого зависит».
♦ «Когда мой парень не может достать обещанные билеты, я говорю, что на него нельзя рассчитывать и в дальнейшем делаю это сама. Если он не хочет мне подчиняться, значит, доверять ему нельзя».
А теперь обратите внимание на ключевые слова, выражающие то, что вас заводит. Потом посмотрите на ключевые слова, которыми вы характеризуете свои действия в адрес человека, с которым общаетесь, и как вы в итоге оставляете последнее слово за собой.
Например: «Когда моя девушка забывает  мне позвонить, как мы договаривались, я злюсь  и выражаю  свое недовольство. Иногда я пропускаю несколько ее звонков, чтобы просто показать  ей, что не стоит так со мной поступать».

Выполняйте это упражнение, пока не поймете, какие пусковые факторы проявляются чаще всего и на какие из них вы реагируете сильнее. Вы определите правила, привитые вам в детстве, и то, как вы оправдываете свое контролирующее поведение, когда кто‑то нарушает эти правила.

Шаг 5: Избавиться от потребности контролировать

Если ваше желание контролировать основывается на негативном детском опыте или у вас от природы доминирующий характер, вам будет нелегко передать руководство другим, даже когда вы согласны, что это не повредит. Что‑то в вашем поведении могло быть уместным и даже ценным в прошлых отношениях. Для дальнейшего развития вам потребуется различать аспекты своего поведения, которые не наносят вред, и те, от которых вы хотите избавиться.

УПРАЖНЕНИЕ: отличительные качества 
Перечислите в дневнике, что в вашем поведении нравилось важным для вас людям. Не считайте это задание странным. Вот некоторые из качеств: ответственность, бдительность, компетентность, потенциал, авторитет, сила, эффективность, властность, упорство, внимательность, заботливость. Затем составьте второй список: что этим же людям не нравилось в вашем поведении. Например: грубость, доминирование, диктаторство, манипуляции, неумение вести диалог, давление, непринятие других мнений, требование подчинения, снисходительность, холодность.
Качества из первого списка обычно воспринимаются как позитивные, если сопровождаются уважением и поддержкой. Люди, обладающие ими, открыты к предложениям и совместному лидерству. Качества из второго списка присущи диктатору и в итоге разрушат любые отношения.
А теперь перечислите качества, присущие ответственным людям, которые не стремятся использовать свою власть над другими. Они просто хотят, чтобы руководство было доверено лучшим, и если им довелось ими быть, то рады это делать. Но они также готовы разделять власть или передать ее более достойному. Такие люди могут обладать восприимчивостью, обоюдностью, гармоничностью, готовностью к сотрудничеству, сочувствием, любознательностью, заинтересованностью, благоразумием, добротой, логикой.
Из характеристик первого и третьего списков создайте общий список качеств, которые бы понравились вам. Добавьте к ним те, что считаете важными. Представьте человека с такими качествами. Пусть этот образ станет вашей ролевой моделью и вашим внутренним собеседником. Если вас интересует, способно ли ваше контролирующее поведение оттолкнуть партнера, спросите мнение своей воображаемой ролевой модели.

Противоположность контроля – не подчинение, а сотрудничество. В равноправных отношениях люди уступают друг другу власть, не боясь попасть под контроль. Они используют комбинацию качеств из первого и третьего списков, заботясь о том, чтобы каждый мог быть и сильным лидером, и довольным приверженцем одних и тех же отношений.

УПРАЖНЕНИЕ: заменить авторитарную фигуру из детства 
Ваша цель – заменить авторитарную фигуру из своего прошлого тем, кто, обладая властью, поддерживает и подбадривает. Вернитесь к шагу 2, где вы описали болезненную ситуацию с наказанием от авторитарной фигуры из детства. А теперь возьмите подобную ситуацию и поставьте вместо того человека себя. В этот раз преподайте тот же урок, но ориентируясь на чувства ребенка, и представьте себя в качестве воображаемой ролевой модели из прошлого упражнения. Пример из шага 2 можно переписать так:
Я присматриваю за шестилетним внуком, пока его родители на работе. Он немного ленив и забывает делать то, о чем его просят, но он замечательный ребенок. Иногда я раздражаюсь, когда он что‑то не выполняет, но стараюсь ему об этом напоминать в мягкой форме, чтобы он не расстраивался. Если я все‑таки выхожу из себя, то всегда извиняюсь и говорю, как сильно я его люблю. Всегда объясняю, за что я его наказываю, и не забываю похвалить, когда он молодец. Я хочу, чтобы он знал, что его любят, даже когда он провинится. Со временем он все усвоит, если будет чувствовать к себе уважение и заботу. 

Чем отличается ваш рассказ от рассказа из шага 2? Как чувствовал себя ребенок в новом рассказе? Могли бы вы подобным образом заменить свою авторитарность в отношениях с партнером или другими людьми? Вы считаете, что сможете вести себя иначе?

Шаг 6: Найти сторонников, чтобы избавиться от потребности контролировать

Этот шаг самый неприятный. Вам, возможно, будет трудно положиться на других, так как вы всегда брали ответственность на себя и силой сохраняли за собой эту привилегию. Возможно, рядом с вами мало людей, с которыми было бы комфортно разделить власть, и вы привлекаете именно тех, кто не борется с вами за обладание права контроля. Теперь вам надо найти тех, кому вы могли бы доверять.
Вам нужны люди, для которых власть не главное. Они не только одобряют сотрудничество, но и помогают друг другу, охотно делясь властью. Отстаивая свою правоту, они стремятся принести пользу отношениям. Такие люди часто встречаются в благотворительных организациях, объединенные высшей целью, они приветствуют совместную работу и разделение власти и ресурсов.

УПРАЖНЕНИЕ: держать в поле зрения настоящих героев 
Вам знакомы лидеры, которые объединяют людей, не навязывая им власти или контроля, но за которыми охотно следуют? Это Иисус Христос, борцы за мир Ганди и Нельсон Манделла, великий философ Сократ.
Возможно, вам известен человек, живущий по соседству, который пользуется всеобщим уважением и способен изменить мир к лучшему, не навязывая свои идеи остальным.
Подумайте о тех, кто доброжелательно использует свою власть и контроль над другими, стремясь к высшей цели. Они способны подвигнуть вас на избавление от негативных аспектов поведения при сохранении лидерства, если партнер согласен, что вы лучше подходите для этого.
Поговорите с кем‑то из них об их ценностях и подходе к построению отношений. Если они недоступны, поговорите с ними мысленно. Ими могут стать и люди из вашего прошлого.
Такие диалоги помогут вам по‑новому реагировать на пусковые факторы, активирующие вашу потребность контролировать.

Шаг 7: Не терять концентрацию

Сможете ли вы влиять на партнера, не контролируя его? Вы можете направить свою потребность контролировать на то, чтобы изменить мир к лучшему, а не заставлять партера подчиняться? Вы бы стали ценить партнера, уважающего положительные аспекты вашей власти и контроля, но достаточно сильного, чтобы не позволить вам нарушить его/ее границы.

УПРАЖНЕНИЕ: к новой цели 
Просмотрите упражнение из шага 4, где вы выделили ключевые слова, описывающие то, что вас заводит. Запишите их слева на странице, правую сторону оставьте пустой.
Потом, столкнувшись с этими действиями в течение дня, опишите с правой стороны свои чувства в тот момент и смогли ли вы остановить свою потребность контролировать.
Каждый день заводите новую страницу. Подбадривайте себя, если получается не реагировать на пусковые слова, и вычеркивайте их, когда они теряют силу и вы на них уже не реагируете.

Подобные упражнения помогут оставаться сосредоточенными и не терять надежду. Понятно, что в процессе борьбы трудно увидеть то позитивное, что ожидает вас после победы. Вы будете привлекать партнеров, которые оценят вашу силу и не испугаются слабых сторон. Вы почувствуете облегчение, разделив с тем, кому доверяете, ответственность, хотя раньше считали, что это под силу только вам. И, возможно, самое важное: однажды вы узнаете, как приятно, когда о вас заботятся и вам не нужно никого контролировать.

5. Страх эмоциональной близости: «Я в тебе нуждаюсь, но не так близко»

Большинство людей считают эмоциональную близость положительным опытом. С детства мы стремимся к ней, чтобы избежать одиночества. Мы познаем эмоциональную теплоту и близость через связь с важными для нас людьми и страдаем без них в разлуке.
Эмоциональная близость имеет разные формы: с хорошим другом это опыт узнавания, принятия и общения на равных; с ребенком – это проявление нежности, защиты и безоговорочной любви; с возлюбленным она пробуждает страсть, сентиментальность и ведет к обязательствам.
Желание любящих слиться эмоционально и физически естественно и приводит в дальнейшем к зарождению новой жизни. Любящие охотно отдают себя друг другу, не заботясь о потере физической независимости, чего требует настоящая эмоциональная близость.

Когда эмоциональная близость наносит вред

У некоторых людей романтические отношения активируют абсолютно другой набор чувств. Те, кто боятся эмоциональной близости, ощущают такую же ее нехватку, как и другие, но чем она реальнее, тем больше хотят от нее убежать. Вместо восторга, который предполагает эмоциональная близость, они чувствуют ужас, недоверие, злость и изнуряющий страх.
Чаще всего страх эмоциональной близости возникает из‑за боли, которую человек испытал в прошлых отношениях. Наиболее значительный вред предательство наносит в детстве, когда беспомощность способствует большой ранимости. Дети, с которыми плохо обращаются или которыми пренебрегают, узнают эмоциональную близость только в сочетании с болью или потерей. Из них вырастают взрослые, которые не могут доверять или поддерживать эмоциональную близость, не ожидая повторно испытать эти негативные чувства. Эти чувства могут не проявляться в начале отношений, когда сохраняется достаточная эмоциональная дистанция и чувства контроля. Но когда партнер становится ближе, такие люди начинают опасаться, что их травмируют. Руководимые этими страхами, они сначала отталкивают партнеров, а потом, обделенные и одинокие, пытаются их вернуть и повторно попасть в ту самую эмоциональную близость, от которой сбежали.
В итоге может выработаться стремление избегать длительных отношений с обязательствами. После многочисленных неудач они так думают об отношениях:
♦ «Связав себя обязательствами, я не смогу их разорвать, даже если буду несчастен».
♦ «Буду чувствовать себя виноватым и расстроенным, если не смогу сделать то, о чем меня попросят».
♦ «Потеряю возможность найти кого‑то лучше».
♦ «Меня могут бросить».
♦ «Буду чувствовать себя, как в ловушке».
♦ «Меня будут контролировать».
♦ «Мне придется быть тем, кем меня хотят видеть».
♦ «Причиню боль партнеру».
♦ «Потеряю себя».
У всех этих объяснений страха перед обязательствами общая суть: ожидание и уверенность в том, что результатом эмоциональной близости станет потеря личной свободы и подчинение.

ПАРТНЕРЫ РАЗРУШИТЕЛЕЙ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ БЛИЗОСТИ 
Как разрушитель эмоциональной близости, в начале отношений вы могли охотно идти на контакт, давали в ответ теплоту, и все, казалось, было в порядке. Потом неожиданно вы могли почувствовать беспокойство, необоснованно виня партнера за несущественные ошибки.
Партнер, получив отпор, возможно, сначала испытал замешательство и обиду, а потом очень старался воссоединиться и испугал вас еще больше. Ваше поведение может усилить настойчивость партнера. Люди не любят сдаваться без объяснений.
Добившись от партнера, чтобы он/она разорвали отношения, вы, вероятнее всего, применили свои доведенные до совершенства способности, чтобы повторно привлечь его/ее к себе и пообещать, что такое больше не повторится. Если партнер вас любит, он даст вам еще один шанс. И все же, несмотря на его терпимое отношение к такому «притянуть‑оттолкнуть»‑поведению, он уйдет.

Определение способности поддерживать эмоциональную близость

Следующие вопросы помогут определить, разрушитель ли вы эмоциональной близости.
♦ Начиная отношения, вам хочется почувствовать глубину отношений, а потом – убежать, когда партнер оказывается слишком близко?
♦ Вы используете такие слова, как «нуждаться», «зависеть», «навязываться» или «контролировать», характеризуя партнера, когда хотите создать дистанцию?
♦ Когда партнер рассчитывает на обязательства, вы начинаете придираться к нему/ней?
♦ В своих отношениях вы ищете эмоциональной близости, а потом разрушаете ее?
♦ Считаете ли вы, что чем больше эмоциональная дистанция между вами и партнером, тем больше вы по нему/ней скучаете?
♦ Почувствовав зависимость от своего любимого человека, вы отталкиваете его/ее?
♦ Избегая своих страхов, вы не вступаете в отношения с теми, к кому можете привязаться? Вы часто проверяете любовь партнера?
♦ Когда ваши отношения заканчиваются, испытываете ли вы смешанное чувство облегчения и сожаления: радость, что вас не будут больше обижать, и грусть – вы снова оттолкнули любовь, в которой нуждались?
Если вы искренне хотите находиться в отношениях с обязательствами, но страх удерживает вас, соберитесь с духом. Страх эмоциональной близости можно победить. С заботливым партнером, уважающим ваши сомнения и не принимающим их на свой счет, можно научиться устанавливать четкие границы и наслаждаться эмоциональной близостью, не боясь попасть в зависимость.

Семь шагов к исправлению ситуации

Для преодоления страха эмоциональной близости потребуется смелость и вера, и вы обязательно преуспеете, если будете следовать намеченному плану.

Шаг 1: Рассмотреть страх эмоциональной близости без осуждения

Если у вас присутствует фобия отношений, то вы, вероятнее всего, оттолкнули от себя много партнеров. Эти потери могли оставить вас с ощущением своего несоответствия требованиям в качестве партнера для длительных отношений, а также и грусти по поводу людей, которых вам пришлось отвергнуть. Рассматривая свое поведение в прошлом, постарайтесь избежать самокритики. Она только помешает вам разобраться в его причинах.

УПРАЖНЕНИЕ: отделить желание эмоциональной близости от необходимости убежать 
Вспомните, когда вы с любимым прошли все уровни эмоциональной близости, но потом оттолкнули его. В дневнике составьте два списка. В первом – слова в адрес партнера, когда отношения были на пике. А во втором – причины отказа от слишком близких отношений. Например:
СТАТЬ БЛИЖЕ 
♦ «Мне так с тобой хорошо».
♦ «С тобой так легко общаться».
♦ «Мне так нравится проводить с тобой время».
♦ «Мне нравятся твои друзья».
♦ «Ты самый интересный человек из всех, кого я знаю».
♦ «Мне нравится, как ты меня обнимаешь».
♦ «Ты никогда не требуешь от меня слишком многого».
ОТКАЗАТЬСЯ 
♦ «Ты слишком от меня зависишь».
♦ «Мне не хочется разговаривать».
♦ «Мне нужно какое‑то время для себя. Я ничего не успеваю».
♦ «Твои друзья слишком требовательны».
♦ «Мы можем поговорить о чем‑то, что на самом деле интересно мне?»
♦ «Мне неудобно. Ты не мог бы спать на своей стороне кровати?»
♦ «Я не в состоянии угнаться за твоими требованиями».
♦ «Последнее время ты просишь слишком о многом».
Возможно, вы придете в замешательство, сравнив два этих списка. Это закономерно. Не ругая себя, продолжите анализировать свои мысли и чувства. Высказывая тогда недовольство, понимали ли вы, что не хотите разрывать с ним/ней отношения? Вы просто почувствовали себя загнанным в угол и нуждались в личном пространстве? Вероятнее всего, отношения не изменились, но ваша способность справляться с уровнем эмоциональной близости исчерпала себя.
Теперь определим момент, когда вы перешли от состояния комфорта к страху.

Шаг 2: Найти главные причины страха эмоциональной близости

Если в течение долгого времени вы избегали серьезных отношений, вы, возможно, никогда не думали о том, какие ранние эмоциональные травмы могут напоминать о себе, благодаря каким‑либо нынешним ситуациям. Установив эту связь, изменить свое поведение станет легче.
НАРУШЕНИЕ ГРАНИЦ 
Все дети нуждаются в эмоциональной близости. Они жаждут комфорта, который защищает и поддерживает их. Вырастая и становясь более независимыми, они открывают внешний мир и знают, что в случае необходимости могут вернуться к этой безопасности. В здоровой окружающей обстановке, где дается эмоциональная близость, но не нарушается независимость, дети успешно воспитываются, и из них вырастают взрослые, которым комфортно и то, и другое.
Когда родители используют детей для удовлетворения собственного эмоционального голода или амбиций, то контролируют выбор детей и могут принудить их к чрезмерной эмоциональной близости или к длительной обособленности. Неспособные выбрать естественный баланс, дети теряют способность устанавливать границы и, вырастая, либо совершенно избегают эмоциональной близости, либо жертвуют собой, чтобы ее получить. А некоторые не могут выбрать что‑то одно и бросаются из одной крайности в другую.
Следующие действия родителей чаще всего способствуют смещению границ у детей: требование излишней эмоциональной близости; неуместные прикосновения; стремление жить жизнью ребенка; психологическое внушение; ограничение личной свободы; навязывание обязанностей, неблаготворных для ребенка. В результате растут дети, которых учат, что их потребность в эмоциональной близости и естественное желание личной свободы будут контролироваться и дозироваться теми, кто, как предполагается, должен об этих детях заботиться.

УПРАЖНЕНИЕ: ваши границы нарушались? 
Вспомните человека из детства, который нарушал вашу потребность в эмоциональной близости и ограничивал вашу свободу. Это мог быть кто‑то из членов семьи, учителя, друзья, няня – любой, кто регулярно имел к вам доступ. Возможно, вам потребуется вспомнить не слишком болезненные отношения. Травмирующие отношения лучше оставить, пока вы не освоите это упражнение. Теперь воссоздайте ситуацию, когда тот человек воспользовался вашим неумением отстаивать собственные границы. Вспомните, пытались ли вы пресечь его/ее поведение и что случилось потом. Оправдывали или осуждали его наблюдавшие за ситуацией?
Четко представив эту сцену, опишите ее как можно подробнее – будто это происходит сейчас. Вам помогут следующие вопросы:
♦ Сколько вам было в тот момент лет?
♦ Кто тот человек?
♦ Что происходит?
♦ Вы пытаетесь как‑то изменить ситуацию?
♦ Каковы результаты?
♦ Присутствует ли там кто‑нибудь, кто может помочь?
♦ Что вы чувствуете, когда помочь вам не могут?
♦ Что вы можете сделать впоследствии?
♦ Повторяется ли эта ситуация в дальнейшем?
♦ Как вам объяснили эту ситуацию?
Например:
Лето. Мне только что исполнилось семь. Отправив меня к тете, родители уехали в отпуск. Я не возражала, но мне не нравится жить с тетей, потому что она не оставляет меня одну. 
Сначала мне все нравится, потому что с тетей мы делаем много интересного. Но спустя некоторое время она начинает мне докучать. Она хочет, чтобы мы вместе ели, смотрели ее телепередачи, сидели рядышком. Чувствую, что задыхаюсь от ее внимания. 
Когда я хочу поиграть, она тут как тут. Я пытаюсь сказать, что мне хочется побыть одной, но она начинает дуться и не разговаривает со мной. Боясь, что она меня разлюбит, стараюсь слушаться. Я живу там две недели, и к концу срока я ее ненавижу. 
В последний день моего там пребывания я не выдерживаю и говорю ей, что не хочу ее больше видеть. Она злится и говорит, что я плохо себя веду и не ценю то, как сильно она меня любит. Чувствую себя виноватой и не хочу сюда больше приезжать, но знаю, что дома буду по ней скучать. 
Вспоминая человека из прошлого, опишите в дневнике его/ее главные качества, например: забавный, интересный, любящий, ревнивый, эгоистичный, навязчивый, напористый, требовательный, утомительный, злой, читает нотации, заставляет чувствовать себя виноватым.
Вы понимаете, какие качества этого человека могли бы удержать вас в отношениях, а какие – оттолкнуть? Спросите себя, выбираете ли вы сейчас партнеров, напоминающих этого человека из детства. Ведете ли вы себя так же, как этот человек, в своих нынешних отношениях, когда вы хотите эмоциональной близости, а партнер нет?

Болезненные воспоминания дают более сильные эмоции. Если вы сможете вспомнить и понять случившееся, то будет легче исправить ситуацию.

Шаг 3: Определить пусковые факторы страха эмоциональной близости

Чтобы определить момент перехода своих чувств от любви до желания выйти из отношений, нужно знать, что способствует возникновению такого поведения. На первый взгляд его можно связать с поведением партнера, но ваше, казалось бы, нелогичное переключение от принятия партнера до отказа от него – скорее всего следствие растущего внутреннего страха, который вы не можете распознать. Для этого нужно более внимательно рассмотреть свои прошлые отношения.

УПРАЖНЕНИЕ: проанализировать прошлые отношения 
Вспомните три периода жизни, когда вы были в отношениях. В дневнике запишите имена партнеров и по каждым отношениям ответьте на следующие вопросы:
1. Чем вас привлек этот партнер?
2. Что вы делали, чтобы приблизить его к себе?
3. Насколько доверительными стали эти отношения?
4. Сколько они длились, пока вам не захотелось разойтись?
5. Как изменились ваши чувства по отношению к партнеру?
6. Какие причины вы нашли, чтобы оправдать свое желание разойтись?
7. Как в дальнейшем вы убедили этого человека воссоединиться?
Теперь, глядя на свои ответы, сравните свое поведение по каждому из партнеров. Например, вы могли ответить на первый вопрос так:
Партнер 1:  «Она была польщена моим вниманием».
Партнер 2:  «Ей понравилась моя прямота».
Партнер 3:  «С ней я чувствовал себя уверенно».
Вы видите какие‑нибудь закономерности? Ситуация кажется знакомой? Вы видите сходства между взрослыми отношениями и взаимоотношениями из детства?

Иногда сходства очевидны не сразу. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем быстрее научитесь их находить. В итоге вы сможете предвидеть их в своих отношениях.

Шаг 4: Понять, когда вы наиболее податливы страху эмоциональной близости

Возникновение страха эмоциональной близости можно предвидеть, рассмотрев три области восприимчивости в своих отношениях:
♦ Какие пусковые факторы у вас обычно ассоциируются с прошлыми партнерами?
♦ Как вы настраиваете партнера на эмоциональную близость, которую не можете поддерживать?
♦ При каких еще обстоятельствах вы обещаете партнеру больше, чем можете дать?
УПРАЖНЕНИЕ: определить три области своей восприимчивости 
Назвать пусковые факторы.  Перечислите в дневнике качества, поведенческие и физические характеристики, типичные для тех партнеров, которые активировали у вас страх эмоциональной близости. Как они вели себя, когда вы были неразлучны, как реагировали, когда вы их отталкивали, а потом опять приближали? Например:
Мои партнеры обычно нежные и восприимчивые. Они открыты физически и эмоционально и идут на контакт, когда я захочу. К сожалению, все они в итоге требуют больше моего времени. Когда я прошу о личном пространстве, они расстраиваются и спрашивают, что сделали не так. Они принимают это на свой счет, обычно я с ними соглашаюсь и в результате могу получить некоторую дистанцию. Мне не нравится их обвинять, но так легче. Я не стремлюсь закончить отношения, но приходится действовать именно так, чтобы вздохнуть свободно. Мне успешно удается их вернуть, если я не слишком затягиваю. 
Изучить схему отношений.  Если вы продолжаете приближать и отталкивать, а партнер соглашается в этом участвовать, значит, его/ее устраивает эта схема отношений. Но и вы ответственны за любую двойственность, заставляющую партнера догадываться. Кратко опишите в дневнике свои намерения в начале отношений и свои чувства, когда отношения заканчиваются. Например:
Я всю жизнь стремлюсь к длительным, полным любви и крепким отношениям. Сразу говорю об этом партнерам, и это честно. Признаюсь, что у меня не получается оставаться вместе очень долго, но, возможно, именно они помогут побороть мои страхи. Когда в итоге им надоедает моя неспособность связать себя обязательствами, они уходят. А я чувствую облегчение и в то же время некий ужас. Ведь с некоторыми у меня могли сложиться великолепные долгие отношения, но я не представляю, как мне на это решиться. 

Рассмотреть подобные модели поведения.  Вы, возможно, колеблетесь между близостью и дистанцией и с другими людьми – не только в любовных отношениях.
Эти модели поведения легче маскируются, когда отношения не слишком близкие, но они станут очевиднее, если их внимательно рассмотреть. Каждый вечер обдумывайте, откуда вы черпаете эмоциональную близость и как вы выстраиваете отношения в жизни. Например:
В отношениях я жертвую всем, что у меня есть: работой, друзьями, общением с бывшими партнерами. Но как только от меня начинают ожидать того же вклада в отношения или увеличения количества своих обязательств, я начинаю чувствовать себя загнанной в угол. Все думают, что я смогу поддерживать такой уровень отношений постоянно, но это не так. Пришлось придумать несколько довольно неубедительных оговорок, чтобы избежать выполнения своих обещаний. Я понимаю, что, возможно, во мне разочаровались многие. 
Никакой самокритики! У вас скорее всего были веские причины вести себя так. Сосредоточьтесь на том, что вы узнали о себе, смело смотрите в лицо своим страхам и старайтесь измениться.

Шаг 5: Преодолеть страх эмоциональной близости

Ваша цель – сохранить устойчивую эмоциональную близость с любимым. Следует надеяться, что сейчас вы знаете, где начинается нарушение ваших границ. Это поможет понять, почему вы выбираете именно таких партнеров и как вы чередуете сближение с ними и увеличение дистанции. Используя эти знания, вы сможете честно сказать партнеру о своих моделях поведения и подключить его к работе по избавлению от них.

УПРАЖНЕНИЕ: оценить свои успехи 
Оцените ответы на следующие вопросы по шкале от 1 до 5, где 1 = никогда, 2 = редко, 3 = очень стараюсь, 4 = с легкостью, если контролирую свое поведение, и 5 = непроизвольно.
1. Вы можете определить значимые травматические ситуации из прошлого?
2. Вы понимаете, что привлекает вас в партнерах?
3. Вы можете рассказать партнеру, почему вы боитесь эмоциональной близости и как отказывались от нее в прошлом?
4. Вам известно, что в поведении партнера активизирует ваши страхи?
5. Отношения для вас – скорее тихая гавань или травмирующее событие?
6. Вы больше не вините партнера, когда начинаете чувствовать себя загнанным в угол?
7. Вы больше не придумываете причины, чтобы расстаться с партнером?
8. Вы способны отстоять собственные границы, когда хотите приблизить партнера?
9. Вы в состоянии перестать проверять партнера, чтобы посмотреть, удастся ли его вернуть?
10. Вам больше не нужно убегать и вы можете объяснить партнеру, что чувствуете, когда заведены?
Подсчитайте баллы. Первоначальная сумма является отправной. Раз в неделю оценивайте свои ответы. Если сумма увеличивается – и неважно, насколько быстро, – вы на правильном пути, и ваши страхи будут постепенно проходить. Если же уменьшается, вы, возможно, все еще возвращаетесь к прежнему поведению и нуждаетесь в его пересмотре, а также своих партнеров.

Шаг 6: Поддержку для преодоления страха эмоциональной близости

Если вы способны снова приближать людей после того, как оттолкнули, значит, у вас масса положительных качеств. Но будьте осторожны: попросив людей помочь отследить свои успехи, вы можете повести себя с ними, как с бывшими партнерами. Так что не приближайтесь ни к кому слишком быстро, по крайней мере пока не будете уверены, что сможете поддерживать отношения.
Кого бы вы ни выбрали в качестве сторонника, вы должны быть с ними честными относительно пяти типичных стадий своих отношений.
1. Ваш шарм, статус или убеждение служат вам, чтобы привязать к себе желаемого человека.
2. Наступает период, когда вы чувствуете себя стесненно и задумываетесь, сохранять ли связь.
3. Вы начинаете искать в партнере недостатки и критиковать, чтобы вынудить его уйти.
4. Вы используете все свое природное обаяние, чтобы вернуть партнера после того, как ваши границы восстановлены.
5. Вы чувствуете сожаление, когда другой человек перестает играть по вашим правилам.
Будет легче не возвращаться к деструктивному поведению, открыто рассказав о пяти стадиях человеку, которого вы попросили помочь. Обсудите свои чувства и как ваше поведение влияет на них. Если вы смущаетесь, для начала можно провести этот диалог с воображаемым партнером.
Но если вам удастся привлечь к этому хорошо знакомого человека, кто все еще заботится о вас, и вы вместе проходили через те или иные ситуации в прошлом, он станет для вас великолепным зеркалом, пока вы будете работать над процессом.

Шаг 7: Не терять концентрацию

Даже если вы научились распознавать свое негативное поведение, новые отношения будут активировать как желание близости, так и страх оказаться в ловушке. Вам понадобится мощное обоснование, чтобы продолжать двигаться к цели.
Возвращаемые в прошлое своими страхами, вы скорее всего больше сосредоточены на себе, чем на реакциях партнера на ваше поведение. Выход за пределы страха поможет избавиться от этого поведения. Вот как выйти за пределы эгоистичного обзора и дать партнеру высказаться – что ему не удавалось с момента, когда впервые проявилась ваша деструктивность.

УПРАЖНЕНИЕ: понять, что чувствует партнер 
Перечислите по порядку свои действия в процессе желания избежать эмоциональной близости, сопровождая их предполагаемыми мыслями партнера. Например:
Вы: Я приветствовала его желание стать мне ближе.
Ваш партнер: Я чувствовал, что она хочет наладить со мной близкие отношения.
Вы: Мне хотелось быть с ним вместе.
Ваш партнер: Она интересовалась мною и окружила вниманием.
Вы: Я всячески проявляла свою растущую привязанность и любовь.
Ваш партнер: Я думал, что наша любовь, будет крепнуть.
Вы: Я чувствовала ответную любовь.
Ваш партнер: Я полностью ей доверился.
Вы: Я начала чувствовать себя слишком привязанной.
Ваш партнер: Я заметил легкое отчуждение.
Вы: Я начала искать, за что бы его покритиковать.
Ваш партнер: Я чувствовал к себе пренебрежение и выслушивал обвинения в том, чего не делал.
Вы: Количество нелестных комментариев с моей стороны увеличилось.
Ваш партнер: Я начал возражать, спрашивая ее о причинах.
Вы: Пришлось на него надавить.
Ваш партнер: Я почувствовал себя отвергнутым, растерялся и не знал, что делать.
Вы: Я облегченно вздохнула, но потом мне стало одиноко, и я решила попытаться вернуть его.
Ваш партнер: Я согласился, потому что до сих пор ее люблю.
Вы: Я начала этот цикл снова.
Ваш партнер: Я надеялся, что в этот раз все будет хорошо.

Представив, что думает партер, вы взглянете на себя со стороны. Забота о партнере поможет вернуться в прошлое и облегчить страдания травмированного ребенка в своей памяти. Выбрав партнера, который поймет глубину ваших конфликтов и не будет воспринимать их на свой счет, вы построите отношения, где страх будет всего лишь мостиком к восстановленному доверию.

6. Необходимость побеждать в спорах: «Возрази мне, если сможешь»

«Спорщики» провоцируют своих партнеров на словесные баталии и заканчивают их ложной победой. Они заставляют партнеров подчиниться или отступить и жертвуют ради этого эмоциональной близостью. Они теряют друзей и возлюбленных из‑за своей неконтролируемой агрессии. Они не могут сопротивляться желанию оставить последнее слово за собой во что бы ни стало.
Не думайте, что «спорщик» – беспринципный эгоист, которому плевать на партнера. Если б это было так, он испытывал бы триумф после каждой словесной баталии, уверенный в своей правоте. Напротив, обычно «спорщики» винят себя в причиненной боли и хотят получить прощение.
Детские воспоминания «спорщика» часто связаны с доминирующими авторитарными взрослыми, которые внушали им, что соперничество – это способ выжить. Многие говорят о родителях, старших братьях или сестрах, которые создали атмосферу, при которой выигрыш был единственной альтернативой унижению. Они неоднократно болезненно переживали насмешки или другие неприятные последствия, когда проигрывали.
В своих отношениях такие люди часто используют конфликт в качестве прелюдии к интимной близости. Они считают его необходимым ингредиентом для страсти. Увы, с течением времени слишком часто страсть без конфликта становится невозможной.

Разорвать порочный круг

Если вы не можете позволить, чтобы последнее слово оставалось за кем‑то, кроме вас, или не можете прекратить отстаивать свою точку зрения, вы заставите партнера пассивно подчиниться или выйти из отношений. Какими бы положительными качествами вы ни обладали, отношения будут омрачаться вашей потребностью подчинять себе мысли и чувства партнера.
Вы подчинены стремлению побеждать в спорах, если после конфликта ведете себя примирительно, привлекаете внимание партнера и не хотите, чтобы он усматривал в ваших действиях плохое. Обычно вы ждете, что партнер пойдет навстречу вашему желанию помириться, и удивляетесь, когда этого не происходит? Чувствуете ли вы себя несправедливо отвергнутым, ваши желания не приветствуются или характеризуются как преждевременные или неуместные? «Спорщики» часто используют отказ партнеров продолжать конфликт как повод для начала следующего.

Надежда на изменение

Соперничество и победа имеют свое место в отношениях, если партнеры понимают правила и наслаждаются игрой. Они усиливают эмоциональную близость, если способны уступать друг другу. Но когда победа становится важнее самих отношений, итогом может стать их крушение.
Понимание, почему вы стремитесь побеждать за счет других, поможет позитивно использовать ваши соревновательные навыки для отношений. Ключевым будет переход от идеи «победитель и проигравший» к двум единомышленникам, которые борются за общий результат.

Предупреждение 
«Спорщики» обычно привлекают партнеров, которые легко сдаются или, наоборот, сопротивляются, изводят себя или отказываются от борьбы. Но иногда они – магнит для тех, кто ищет катализатор для собственного гнева. Если у вас есть опыт близкого общения с неуравновешенными людьми, которые сразу начинают злиться, то серьезно подумайте, стоит ли вообще продолжать эти отношения. Возможно, вы имеете дело с тем, кому выигрывать намного важнее, чем вам.

Семь шагов к исправлению ситуации

Необходимость побеждать в спорах возникает, когда от вас что‑то требуют. Изучите свои защитные или агрессивные реакции и начните их контролировать.

Шаг 1: Рассмотреть необходимость побеждать в спорах без осуждения

Первый шаг к изменению – просто рассмотреть свое поведение в прошлых отношениях. Вам придется посмотреть на то, как менялось стремление побеждать в спорах и какова была реакция партнера. На оправдания внимания не обращайте. Вам нужно собрать побольше информации, а оправдание причин своего поведения воспрепятствует воспоминаниям, которые вам понадобятся.
Определенные модели с конфликтами доминировали в ваших прошлых отношениях и станут очевидными после их изучения. Не заостряйте внимание на неудачах и будьте предельно честны. Прислушивайтесь к любому негативному диалогу, который может возникнуть у вас в голове. Эти диалоги могут отражать, как с вами разговаривали в детстве.
УПРАЖНЕНИЕ: три стадии конфликтных отношений 
Вспомните романтические отношения, в которых ваше стремление побеждать в спорах существенно повлияло на их разрыв. Затем разделите отношения на три стадии.
Стадия 1:  Опишите свои споры в начале отношений.
Стадия 2:  Опишите свои споры, когда отношения укрепились.
Стадия 3:  Опишите свои споры, когда отношения были на грани разрыва.
Чтобы направить себя в нужное русло, используйте следующие вопросы:
♦ Что вы чувствовали по отношению к партнеру?
♦ О чем было большинство ваших споров?
♦ Какие модели поведения вы использовали, чтобы выиграть?
♦ Как часто происходили эти споры?
♦ Как долго они длились?
♦ Что чувствовал партнер по отношению к вам, когда споры заканчивались?
♦ Что вы чувствовали по отношению к себе?
Пример для стадии 1:
Спорили мы редко, и если такое случалось, споры были непродолжительны и несерьезны. Нам так нравилось проводить время друг с другом, мы так легко ладили, что спорить было почти не о чем. Я любила конфликты, потому что они нас очень возбуждали, и секс после них был великолепен. Иногда он требовал немного больше, чем мне хотелось бы, – например, встретиться с друзьями, которых я не выносила, но обычно мне удавалось настоять на своем. Он редко разбирался лучше, чем я, в каком‑либо вопросе, поэтому, когда ситуация становилась критической, довольно часто уступал. Ему нравились мои пылкость и осведомленность. Иногда он хвастался передо мной, что в чем‑то лучше преуспел, но я всегда могла его в этом разубедить. Обычно он меня прощал, потому что мы были очень эмоционально близки. Я чувствовала себя умной и важной. 
Пример для стадии 2:
Мы стали чаще спорить из‑за ерунды. Казалось, он все время опаздывает и не звонит, когда обещал. Я раздражалась и чувствовала себя ненужной. Мы ругались из‑за того, кто и что сказал в гостях или сказал он мне о чем‑то или забыл. 
Я говорила ему, что поверю во что угодно, если это будет иметь смысл, но такого никогда не было. Обычно я не могла остановиться и продолжала говорить ему, что он не прав – ведь так оно и было. Он говорил, что я его не слушаю и что мне всегда нужно быть правой. Он так ошибался. Иногда мы часами ругались попусту. В итоге он заявлял, что с него хватит, и потом мы по два дня не занимались сексом. Я не могла понять, почему он не может принять тот факт, что некоторые вещи волнуют меня больше, чем его. 
Пример для стадии 3:
Он стал задерживаться на работе, даже когда мы о чем‑то договаривались. Я злилась и обижалась. Мы все время ругались из‑за того, что он стал меня обманывать. Он просто не знал, как обращаться с женщиной, и мне приходилось повторять ему, что он делает не так. Мне просто хотелось, чтобы со мной обращались должным образом. Он сказал, что хватит заставлять его чувствовать вину, и когда мы ругались, он по‑настоящему злился. Потом он часами со мной не разговаривал. Мне было грустно и одиноко, но я не собиралась уступать. Если он меня не слышит, значит, не ценит мой ум и не стоит меня. 
Напишите два‑три собственных сценария. Посмотрите, как вам пытались сказать что‑то, с чем вы не соглашались, и как вы реагировали. Не осуждайте себя и не объясняйте свое поведение.

Эти споры напомнили вам что‑нибудь из детства? Кто тогда играл роль, которую теперь играете вы? Какой статус был у того человека в семье? Вы хотели соперничать с тем человеком?

Шаг 2: Найти главные причины необходимости побеждать в спорах

Навязчивая потребность побеждать в спорах закладывается в детстве. Хотя дети по‑разному реагируют на испытания, они научатся соперничать, если ставки достаточно высоки. Чрезмерная похвала или ужасное наказание могут подстегнуть любого ребенка включиться в борьбу. Споры можно выиграть, используя обаяние, агрессию, правоту, угрозы или чувство вины. Они могут управляться честными правилами или заканчиваться судебными процессами предопределенных победителей. Победители могут быть великодушными и сочувствующими или высокомерными и глумливыми.
Какого рода модели соперничающего поведения вы наблюдали в детстве? Какие награды получали победители и как наказывали проигравших?

УПРАЖНЕНИЕ: победители и побежденные 
Составьте два списка. В первый занесите все положительные и отрицательные характеристики, использовавшиеся во времена вашего детства для описания людей, которые побеждали в спорах. Во второй – все то же самое для тех, кого определяли в побежденные. Например, для победителей можно написать: сильный, умный, выносливый, настойчивый, запугивающий, прямолинейный, жадный, эгоистичный и т. д. Для побежденных: слабый, ранимый, некомпетентный, неосведомленный, легкоуправляемый, медлительный, непослушный, молчаливый и т. д.
А теперь спросите себя: какие определения подошли бы вам, когда вы сейчас спорите с партнером? Что вы думаете по поводу этих ярлыков и моделей своего поведения?
УПРАЖНЕНИЕ: правила победы 
Вы сознательно или бессознательно ориентируетесь на боевые установки, заложенные в вас в детстве. Чтобы понять, хотите ли вы жить по этим правилам, надо определить их. Например:
«Я никогда не должен показывать слабость».
«Если партнер побеждает в споре, я чувствую себя глупо».
«Придется отвечать мне, если партнер примет неправильное решение».
«Я не верю в слабости других людей».
«Если я прав, то должен победить».
«Нельзя полагаться на слова других людей».
«Обычно в спорах побеждаю я, потому что прав».
Запишите собственные правила. Сравните их с теми, что были приняты в вашей семье. Есть ли сходства? Считаете ли вы те правила честными? Вы взяли их на вооружение обдуманно или бессознательно следуете тому, чему вас научили? Как эти правила повлияли на ваши отношения?

Теперь, когда вы лучше понимаете причины своей страсти, вы готовы к следующему шагу.

Шаг 3: Определить пусковые факторы необходимости побеждать в спорах

Если вы терпеть не можете проигрывать в спорах и считаете, что только вы должны выходить победителем, то будете воспринимать любой словесный вызов как пусковой фактор к спору. Если вы выбираете партнеров, которые дают вам побеждать, ваши отношения со временем станут более конфликтными. Как только «протокол результатов» заполнится, эмоциональная близость с партнером ослабеет. В итоге словесные баталии станут происходить намного чаще, а процесс исправления ситуации затянется.
В процессе спора вам, возможно, трудно себя остановить. Вы запрограммированы отвечать быстро и конкретно, чтобы поддерживать свое превосходство. Чтобы изменить свое поведение, вам будет нужно научиться замедлять эти автоматические реакции. Тогда вы сможете предчувствовать назревающий спор и реагировать на него по‑другому.
Следующие факторы могут определить ваши реакции во время конфликтов.
Тип выбираемого партнера.  Вероятно, вас привлекают люди, напоминающие вам человека из детства, который научил вас бороться, или, наоборот, проигравших. Во взрослом возрасте вы можете играть любую из этих ролей. Очень важно определить и избавиться от укоренившихся с детства схем и научиться вести себя иначе.
Что стоит на кону.  Ребенком в семье с атмосферой соперничества вас хвалили или наказывали в зависимости от того, насколько хорошо вы умели спорить. Чем больше нынешний партнер напоминает вам кого‑либо из детства, тем чаще будут возникать ситуации, провоцирующие вас побеждать в спорах, сохраняя тем самым свою репутацию. Зная, как настоящее может запускать ситуации из прошлого, вы сможете замедлить свои автоматические реакции.
Повседневный стресс. Если вы восприимчивы к стрессу или вы постоянно находитесь под давлением, то легче вступаете в семейные споры – просто чтобы снять напряжение. Отслеживание текущего уровня стресса поможет прогнозировать свою вспыльчивость.
Отношение к мнению партнера.  Предвзятость или нерасположение к партнеру провоцируют навязчивую потребность побеждать в спорах. Сами по себе эти чувства могут периодически возникать, но в сочетании с вашим поведением могут стать губительным для отношений.
Поняв, как влияют на вас эти факторы, вы сможете избегать ненужных споров.

Шаг 4: Понять, когда вы наиболее податливы стремлению побеждать в спорах

Давайте определим текущее состояние необходимости побеждать в спорах.

УПРАЖНЕНИЕ: насколько заметны ваши пусковые факторы 
Оцените следующие утверждения по шкале от 1 до 5, где 1 = никогда, 2 = иногда, 3 = обычно, 4 = чаще, чем нет, и 5 = чаще всего.
1. Когда вам возражают, вы не остановитесь, пока не выиграете спор.
2. Партнер напоминает вам кого‑то из детства.
3. Вы проверяете партнера, чтобы посмотреть, будет ли он стараться победить.
4. Вам неспокойно и скучно, если вы не можете заставить партнера поспорить с вами.
5. Вы сильно реагируете на одобрение партнера.
6. У вас остаются сомнения после того, как спор закончен.
7. Вы чувствуете раздражение и перенапряжение.
8. Кроме партнера, вы спорите и с другими людьми.
9. Вы чувствуете себя под большим давлением.
10. Вы не получаете необходимую подпитку.
11. Вы не соглашаетесь с мнением партнера.
12. Партнер говорит неприятные для вас вещи.
Теперь подсчитайте баллы. Менее 30: вам, вероятно, удается себя сдерживать, когда слова партнера вас заводят. 30–50: вам нужно быть внимательным. Больше 50: вы как раз на взводе и вряд ли сможете удержаться от спора. В подобном состоянии лучше на время отпустить ситуацию и подождать, пока вы не успокоитесь.

Выполняйте это упражнение, когда захочется проверить свою восприимчивость. Следующий шаг – взглянуть на необходимость побеждать в спорах по‑новому.

Шаг 5: Найти альтернативу необходимости побеждать в спорах

Соперничать – часть вашей натуры, и вам не обойтись без того, чтобы не оценить те качества, которые выработались у вас в спорах. Иначе вы будете считать себя слишком уязвимым. Благодаря ли характеру, усвоенным ли в детстве ценностям или страху потери, но вы отточили свои способности побеждать. Было бы неправильно требовать от себя отказаться от них. Но так как те же качества отдаляют от вас партнеров, вам потребуется научиться преподносить их более эффективно. В этом помогут два следующих упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ: сильные стороны 
Составьте список тех качеств, которые вы хотите сохранить. Можно начать с положительных определений, использованных в первом упражнении шага 2, и добавить другие.
Затем опишите, как обычно вы использовали каждое из этих качеств, чтобы выиграть в споре. Отметьте, что нравилось или не нравилось в этих качествах партнерам. Например:
1. «Прямолинейность. Если я не соглашаюсь с партнером, то заявляю об этом резко и прямо. Партнерам обычно нравится честность моих высказываний. Они также говорили, что чувствуют себя неловко, тогда как я не понимала, что доставляет им моя прямолинейность».
2. «Уверенность. Когда я выражаю твердую уверенность в своем мнении, партнеры обычно уважительно ко мне прислушиваются. Но иногда они видели в моей уверенности высокомерие и говорили, что я кажусь неприступной и не даю высказаться им».
Закончив с примерами, составьте отдельный список своих сильных качеств, а рядом напишите свою оценку партнером, например:
Прямолинейная = Непонимающая
Уверенная = Неприступная
Закончив второй список, переходите к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ: изменение отрицательных качеств в положительные 
Спросите у партнера, что он думает о вашем намерении измениться – например, так:
1. Начните с объяснения, почему вы ведете себя именно так, и покажите, что вас волнуют чувства партнера: «Я знаю, что часто высказываюсь резко и прямо, но мне хочется быть честной и открытой с тобой. Пожалуйста, скажи, если я тебя обидела».
2. Выразите выигрышное качество в вопросе: «Это звучит не слишком прямолинейно?»
3. Предположите, что может почувствовать партнер, и проникнитесь этим: «Вижу, что ты не хочешь больше разговаривать и начинаешь злиться. Наверняка это из‑за моего слишком резкого замечания». Или: «Вижу, что тебе неприятно. Это из‑за того, что я веду себя, как самая умная. Конечно, тебя это раздражает».

Поначалу использовать эти формулировки может быть нелегко, но в конечном итоге выгода будет обоюдной: вы останетесь победителем, а партнер не будет чувствовать себя проигравшим.

Шаг 6: Найти сторонников и поддержку для взаимовыгодного общения

Общайтесь по‑новому при любой возможности. От навязчивой страсти побеждать тяжело избавиться, но ее легко спровоцировать.
Партнер может не захотеть вам помочь. Он даже может вовлекать вас в споры, чтобы активировать собственное стремление побеждать в спорах.
Друзья, коллеги или бывшие партнеры, которые вас ценят, несмотря на ваш конфликтный характер, помогут вам узнать, когда вы «увеличиваете обороты». Но будьте готовы перестать спорить и выслушать их точку зрения.

Шаг 7: Не терять концентрацию

Стремление побеждать в спорах со временем усиливается. Чем чаще вы спорите, тем больше вам это необходимо. Измениться вам помогут альтернативные схемы поведения.
УПРАЖНЕНИЕ: когда – вместо этого 
В дневнике запишите десять «если – вместо этого » утверждений, которые соотносятся с вашим поведением. Например:
«Если  я почувствую потребность поспорить, то вместо этого  внимательно выслушаю и попрошу уточнений, прежде чем ответить».
«Если  я почувствую стремление доказать свое умственное превосходство, то вместо этого  постараюсь что‑нибудь почерпнуть».
«Если  я захочу заставить партнера уважать мое мнение, то вместо этого  спрошу, интересно ли ему меня выслушать».
«Если  я буду считать, что моя точка зрения должна приниматься безоговорочно, то вместо этого  попрошу партнера подтвердить ее».
«Если  я, боясь взорваться, захочу убежать, то вместо этого  поговорю с партнером и попрошу поддержки».
«Если  я почувствую желание раскритиковать мнение партнера, то вместо этого  попытаюсь лучше его понять и открыть свою душу и сердце новым возможностям».
Это только несколько примеров. Просмотрите свои записи в дневнике и составьте собственный список, чтобы удержаться от возврата к прежнему поведению.

Держите этот список на видном месте и читайте его каждый день. Добавляйте в него новые альтернативы. Через некоторое время вы заметите, что усвоили эти утверждения и с нетерпением ждете возможности, чтобы на практике изменить свое поведение.

7. Пессимизм: «Если ничего не ждать, то и не разочаруешься»

Пессимисты считают, что счастье в жизни всегда будет перевешиваться ценой, которую придется за него заплатить. Они всегда настроены на худшее и боятся, что не справятся с ситуацией, когда это худшее произойдет. «Кто не рискует, тот не пьет шампанского» для них – «кто не рискует, тот не теряет». Уверенные в том, что будущее принесет лишь разочарования, пессимисты смотрят на мир сквозь призму подозрения, недоверия и сомнения. Они выстраивают защитные стены, не принимают в расчет надежду, преуменьшают радость и не верят в возможности.
Для пессимиста стакан всегда «наполовину пуст». Он страдает от чувства безысходности и страха перед будущим. Попытки подбодрить его часто встречают в ответ: «Да, но…», «Ты просто не понимаешь…» или молчаливую искривленную улыбку и полные боли округлившиеся глаза. И кажется, что где‑то в этом мраке погряз идеалист, который отчаянно хочет поверить в лучшее, но не может рисковать, боясь еще больше разочароваться.

Пессимизм приобретается

Пессимистами не рождаются. Дети могут иметь генетическую предрасположенность к депрессии и тревожности, сильнее реагировать на неодобрение или быть менее жизнерадостными, но неверие в лучшее – качество приобретенное. Даже оптимистичного ребенка можно научить ожидать разочарований, когда жизнь ударяет слишком сильно. Невыполненные обещания, незаслуженные наказания, эмоциональные или физические лишения, плохое обращение, неудачи, крушение надежд – все это может сформировать основу для приобретения пессимизма.
Скепсис и недоверчивость часто передаются через поколения и культуру семьи и преподносятся как уважаемая традиция. Лучше быть готовым к потерям, чем быть застигнутым врасплох.
♦ «Мы смотрим правде в глаза».
♦ «Никого в этой семье не считали за дурака».
♦ «Цыплят по осени считают».
♦ «Все имеет свою цену, малыш. Ничего даром не дается».
♦ «Не жди, что в трудную минуту тебе протянут руку помощи».
От унаследованных взглядов на жизнь избавиться трудно. Пессимисты часто считают, что, будь они более жизнерадостными и доверчивыми, их будут использовать. Избирательное внимание к негативным последствиям поддерживает их глубоко укоренившиеся убеждения.

Недоверие во взаимоотношениях

Как пессимист, вы можете неосознанно искать человека, который вселит в вас надежду. Это могло привлечь к вам оптимистически настроенных людей. Но вы скорее всего оказались сильнее их попыток показать вам положительные стороны жизни.
Хотите изменить свою жизнь самым неожиданным образом? Избавьтесь от пессимизма.

Семь шагов к исправлению ситуации

Пессимизм излечим, но его темные силы сильны. Они заставляют вас мысленно возвращаться к негативным событиям прошлого и бояться будущего. Дело не в том, что проблем не существует, а в том, что нужно перестать ожидать плохого и начать надеяться на лучшее.

Шаг 1: Рассмотреть пессимизм без осуждения

Если вас оставляли, возможно, это происходило после безуспешных попыток партнеров вселить в вас больше надежды. К сожалению, их уход только усилил ваши негативные ожидания. Пессимизм защищал вас от разочарований, но и лишал доверия и эмоциональной близости.
Чтобы изменить ситуацию, начнем с рассмотрения ваших негативных реакций. В процессе работы не падайте духом и воздержитесь от самоосуждения.
УПРАЖНЕНИЕ: противопоставить негативные и позитивные взгляды 
Запишите серию коротких диалогов между собой и воображаемым оптимистом. Например:
Вы: Нужно быть готовым к потерям, и потом, когда это произойдет, ты не расстроишься.
Воображаемый партнер: Пока ничего не случилось, живи полной жизнью.
Вы: Мечты не сбываются. Зачем же надеяться? Очередное разочарование.
Воображаемый партнер: Но из каждого разочарования я стараюсь почерпнуть что‑нибудь полезное. Иначе я не стал бы тем, кем являюсь сейчас. Не хочу жить в сожалении или позволить своим неудачам определять будущее.
Вы: Стоит довериться кому‑то, и тебе плюют в душу. Уж лучше жить одному, чем еще раз испытать такое.
Воображаемый партнер: Я знаю, что могу обжечься, но любовь того стоит.
Вы: Лучше ожидать худшего, тогда и не разочаруешься.
Воображаемый партнер: Конечно, разочарования случаются. Но они не мешают мне надеяться.
Цель этого упражнения – рассмотреть контраст между своим пессимизмом и оптимизмом партнера. Составив диалоги, ответьте в дневнике на следующие вопросы:
1. Если ваши утверждения – правда, то утверждения партнера – ложь?
2. Откуда происходят ваши убеждения?
3. Почему вы боитесь смотреть на жизнь более позитивно?
4. Ваши сомнения и скептицизм закрывают вас от возможных альтернатив?
5. Что произошло бы, если б вам пришлось избавиться от каких‑либо из своих убеждений?
6. Вы способны взглянуть на свой пессимизм и, подумав о том, как вы до этого дошли, пожалеть себя?

Выполнив это упражнение, вы стали лучше понимать, что заставляет вас придерживаться своих пессимистических убеждений? Вы увидели, где их исток?

Шаг 2: Найти главные причины пессимизма

Обычно в семье есть по крайней мере один человек, который разрушает детские надежды. Он может быть переносчиком семейного пессимизма или страдать от собственных потерь и неверия в будущее. Именно он сеет зерна отчаяния. Пессимистические убеждения закрепляются в очень раннем возрасте, усиливаются с каждой негативной ситуацией и не пропускают в жизнь радость. Их появлению способствуют:
♦ постоянно нарушаемые обещания;
♦ неожиданные и незаслуженные наказания;
♦ предполагаемые потери или преувеличение возможных разочарований;
♦ скованность и беспомощность перед лицом жизненных испытаний;
♦ отсутствие возможностей для удовлетворения потребностей;
♦ постоянное разрушение надежд на изменения;
♦ высмеивание оптимизма;
♦ гордость в предвидении плохого и подготовке к нему.

УПРАЖНЕНИЕ: вспомнить пессимистические диалоги из прошлого 
Основываясь на предыдущем списке, вспомните две или три ситуации из детства. Опишите, где вы в тот момент находились и кто выражал пессимизм. Будьте как можно более детальны и уделите пристальное внимание своим чувствам. Придумайте диалог с этим человеком. Вот пример:
Мне около восьми лет, я сижу с бабушкой по материнской линии. Она из Европы и очень строга во взглядах. Я люблю слушать ее мудрые сказки, но мне не нравится их конец. Жизнь преподносит героям тех историй важные уроки, но в итоге они никогда не получают чаемого. Надежды на изменения нет, но этих людей уважают за претерпеваемую несправедливость и мучения. Мне хочется, чтобы они получили желаемое, и поэтому выдумываю свой конец для сказок, но бабушка ворчит на меня за то, что не хочу видеть правду и за непочтительность. 
Я: Бабуля, а почему эти люди не могут как‑то себе помочь?
Бабушка: У них нет выбора.
Я: Всегда же можно что‑то придумать.
Бабушка: Глупенькая! Не каждый в этом мире может иметь то, что ему захочется. Наверное, ты слишком щедрая.
Я: Я просто хочу, чтобы они были счастливы.
Бабушка: Счастье дается не каждому. Нужно смотреть на вещи реально.
Я: А ты счастлива, бабушка?
Бабушка: Я воспринимаю свою жизнь такой, какая она есть, и не жалуюсь.

Выполнив упражнение, вы лучше понимаете, где истоки вашего пессимизма? Присутствуют ли подобные схемы в вашей взрослой жизни?

Шаг 3: Определить пусковые факторы пессимизма

Механизм вашего пессимизма могут запускать события, люди или ситуации. Нужно определить пусковые факторы, узнать, как вы на них реагируете, и изменить свое поведение.
Пусковые факторы могут напоминать о неизбежной потере во времена детства. Недавние неудачи могут активировать детские воспоминания. Пессимистическое настроение может быть запущено даже попытками партнера подбодрить.
Если партнер пытается вселить в вас надежду, вы выстраиваете баррикады?
♦ «Я уже пыталась сделать это. Знаю, что ничего не получится».
♦ «Я так расстроена, что не в состоянии делать что‑либо прямо сейчас».
♦ «Ты просто не можешь понять, что мне с этим не справиться».
♦ «Хватит пытаться представить ситуацию лучше, чем она есть на самом деле. Если я несчастна – значит, на то есть веская причина».
♦ «Тебе, может, было бы легче, но я – не ты».
♦ «То, что ты предлагаешь – нереально».
♦ «Ничего в жизни не может быть решено лишь потому, что тебе этого хочется».
♦ «Тут нет ничего хорошего. Не пытайся приукрашивать».
♦ «Если тебе со мной тяжело, просто уйди. Раз я такая, то лучше буду одна».

УПРАЖНЕНИЕ: что вы говорите, когда партнер пытается помочь 
Запишите в дневнике, что вы обычно отвечаете, когда партнер хочет поддержать вас. Если ответы сопровождаются определенными чувствами, то опишите и эти чувства. Просматривайте свои записи каждый вечер, чтобы лучше оценивать свое поведение.

Партнер не может бесконечно выдерживать ваш пессимизм. Можно спросить, что он чувствует, когда вы постоянно сопротивляетесь попыткам приободрить вас.

УПРАЖНЕНИЕ: стать своим собственным оптимистичным партнером 
Из упражнения шага 1, где вы придумали позитивные ответы партнера, видно, насколько пессимистичными могут быть ваши убеждения. Теперь сделайте себя своим партнером. Постарайтесь вспомнить как можно больше своих мрачных утверждений и замените их оптимистическими. Чем более преувеличенными будут ваши ответы, тем лучше. Возможно, вы внесете в них юмор. Следует надеяться, что вы более четко увидите свои баррикады и захотите их сломать.
Пессимистичное утверждение:  Я так расстроена, что не в состоянии делать что‑либо прямо сейчас.
Альтернатива:  Существует столько всего приятного чем можно заняться, чтобы поднять себе настроение.
Пессимистичное утверждение:  Я не хочу прикидываться веселой. Если я несчастна – значит, на то есть веская причина, и я должна вести себя именно так, ведь это правда.
Альтернатива:  Я устала чувствовать себя несчастной. Я не хочу прикидываться веселой, но хочу на самом деле чувствовать радость. Сделаю для этого все возможное.

Чем больше вы составите новых примеров, тем лучше. Выполняя это упражнение, вы можете испытать чувство сопротивления. Пессимистические утверждения отражают вашу подсознательную лояльность к людям, научившим вас чувствовать подобным образом. Вы можете ощутить и беспокойство, что не в силах оградить себя от разочарования. Не бойтесь. Эти чувства будут проходить по мере того, как вы начнете понимать, насколько несчастны эти люди.

Шаг 4: Понять, когда вы наиболее податливы пессимизму

Негативные чувства активируют депрессию. Депрессия же усиливает негативные чувства, в особенности если она является результатом биохимического дисбаланса. Текущие проблемы также провоцируют плохое настроение. Болезни, отсутствие моральной поддержки и т. п. могут подкреплять пессимистические взгляды. Пессимизм процветает, когда не все в жизни складывается желаемым образом и вы начинаете думать, что не заслуживаете большего.
Забота о здоровье улучшит внутренний настрой. Физические упражнения, здоровый сон и отказ от кофеина, алкоголя и рафинированного сахара вскоре приведут к ощутимым результатам. Полезно и общение с оптимистами, только если они не запускают ваше желание сопротивляться.
Какие бы разочарования вы ни испытывали, помните: жизнь из‑за них не заканчивается. То, что правильно сейчас, потом может оказаться ошибочным, а вы рассмотрели не все варианты. Освободите себя от плохих мыслей и постарайтесь увидеть возможные перспективы.
Даже не осознавая, пессимисты используют защитные механизмы. Дети естественным образом тянутся к удовольствию и стараются избегать боли. Если какие‑то надежды разбиваются, они цепляются за новые. Став взрослыми, они могут суеверно бояться, что, надеясь на что‑то, «сглазят» хорошее. Но глубоко внутри они не позволяют своим неудачам мешать радоваться жизни, даже если продолжают говорить, что хорошее не произойдет.
Чтобы избавиться от пессимистического настроя, вам надо выявить свои скрытые защитные механизмы. Это будет ключевым моментом вашего изменения.

УПРАЖНЕНИЕ: определить скрытые защитные механизмы 
В дневнике перечислите способы, которые в прошлом помогали вам побороть свой пессимизм. Затем по шкале от 1 до 4, где 1 = никогда, 2 = иногда, 3 = часто и 4 = чаще всего, оцените, как часто вы используете защитные механизмы.
Например: Всякий раз, чувствуя себя пессимистически настроенным, нужно:
1. заботиться о физическом состоянии организма;
2. духовно просвещаться;
3. переключать внимание, помогая другим;
4. постараться увидеть, что вы преувеличиваете ситуацию;
5. позвонить другу, который вас выслушает и не будет критиковать;
6. расставить жизненные приоритеты;
7. вспомнить, что вы любите в жизни;
8. подумать, как приобрести уверенность;
9. попросить партнера о поддержке.

Цель этого упражнения – понять, что пессимизм не контролирует вас всегда и полностью. Каждую неделю проверяйте, как вы с ним справляетесь. Снова оценивайте, как часто вы используете свои защитные механизмы. Важно, чтобы сумма баллов увеличивалась. Если вы выработаете новые защитные механизмы, добавьте их в список.

Шаг 5: Избавиться от пессимизма

Многие пессимисты – идеалисты, которые хотят верить в счастье. Ваш пессимистический настрой расстраивал вас, но и ограждал от риска. Ваши отношения будут продолжать ухудшаться, пока вы твердо не решите от него избавиться.
Чтобы измениться, нужно вспомнить жизненные ситуации, когда вы повели себя смело и перебороли страх неудачи. Эти моменты были не случайными. Постарайтесь не преуменьшать их значение. Вспомните как можно больше таких поступков и похвалите себя за них.

УПРАЖНЕНИЕ: ваши смелые поступки 
В дневнике опишите минимум три ситуации, когда вы не позволили пессимизму воспрепятствовать желаемому. Отметьте, что именно вы сделали и как продвигались вперед. Например:
Помню, как в старших классах я хотела попасть в команду по теннису. Я знала, что не очень хорошо играю. В голове у меня все время прокручивался сценарий, как я буду покидать корт после очередного поражения. Легче было ни на что не рассчитывать, чем потерпеть неудачу и не попасть в команду, но я решилась попробовать. 
Тренер очень удивился моему приходу, но я твердо решила не показывать свой страх. Я подумала о своем лучшем друге, который потерял ногу из‑за рака в возрасте трех лет. Вспомнила слова дедушки о том, что не нужно никогда отчаиваться. Я где‑то прочитала, что можно преодолеть тревогу, превратив ее в силу. И когда я в итоге вышла на корт, то перестала думать о своих переживаниях и просто старалась играть как можно лучше. И попала в команду. Верилось с трудом. Я была на седьмом небе от счастья. 
Уверенность в том, что ничего не получится, – ложное убеждение, привитое вам в детстве. Вы запрограммированы ожидать худшего и преуменьшать любой позитивный результат. Но ведь вы смогли забыть об этих уроках и справились с неуверенностью.

С этого момента, пока не будете уверены, что приобрели смелость, возвращайтесь к подобным ситуациям из прошлого. Напоминайте себе, что можете сопротивляться пессимизму.

Шаг 6: Найти сторонников и поддержку в борьбе с пессимизмом

Это самый трудный шаг. Пессимизм разрушает ваши отношения. Вы утомляете партнера, обесценивая его оптимизм и еще больше вгоняя себя в уныние. Вы стали опытным бойцом в борьбе с оппонентами. Теперь нужно поверить людям, способным помочь вам измениться.
Люди, которых вы выберете, должны поддерживать ваши новые обязательства, не жалеть вас и не пытаться направлять. Пусть они поймут, что не отвечают за ваши страдания. В арсенале пессимистов масса трогательных выражений лица и интонаций, которые могут заставлять людей испытывать к ним жалость. Поэтому с помощниками лучше общаться письменно. Используйте для этого SMS‑сообщения или электронную почту.
Попросите партнера не подбадривать вас и не хвалить за каждое удачное действие. Вам нужно почувствовать собственный триумф победы над пессимизмом. А его преувеличенные реакции скорее активируют ваше недоверие и снова ввергнут вас в отчаяние, чем окажутся полезными.

Шаг 7: Не терять концентрацию

Чтобы начать вести себя по‑другому, потребуется время. Кроме того, вы почувствуете страх и уязвимость, потому что вам придется рисковать.
Можно бороться со страхами, преувеличивая и противопоставляя их более логичной реальности. Оглянувшись в прошлое, вы наверняка увидите, что то, чего вы боялись, не произошло.

УПРАЖНЕНИЕ: противопоставление ожиданий реальности 
Каждое утро обдумывайте предстоящие дела и представляйте себе, что они закончатся самым ужасным образом. Как можно больше сомневайтесь в себе и предполагайте плохой результат. В дневнике перечислите минимум пять дел, которые вы собираетесь сделать в этот день, и запишите самый ужасный прогноз для каждого случая. Например:
Сегодня я выступаю на важном совещании. На мне будет мятый костюм, я буду нести чушь, а члены комиссии подумают, зачем вообще меня пригласили. Я пролью кофе на новый ковер в офисе, а босс пройдет мимо с таким видом, будто я провалила презентацию. 
Написав пять ожиданий на этот день, отложите дневник и проживите день, используя новый оптимистичный подход, которому вы научились. Вернувшись вечером домой, напишите, что было на самом деле:
Я была прекрасно подготовлена. Презентация прошла лучше, чем ожидалось. Я нервничала, но не больше остальных, и никто не обращал на это внимания. Члены комиссии даже одобрительно смеялись в нескольких местах. Позже слово предоставили боссу, и он выразил удовлетворение моей работой. Возможно, это была не самая лучшая моя презентация, но уж точно намного лучше той, которую я себе воображала. 

Вы увидите, насколько отличаются друг от друга ожидания пессимиста и реалистичные прогнозы человека, который видит в будущем определенную долю риска, но не боится его.

УПРАЖНЕНИЕ: принять похвалы 
Последнее, чему надо научиться, – принимать поддержку и похвалы, не считая, что это манипулирование или использование вас в своих интересах.
Скажите партнеру, что вы прислушиваетесь к своим сомнениям, но не хотите отказываться от того, что предлагают искренне. Если партнер хвалит вас, вежливо спросите, что заставило его сделать это. Объясните, что вы стараетесь побороть свои сомнения, но вы еще не научились хотеть чего‑то нереального. Попросите понять и потерпеть.
В конце каждого дня записывайте все, за что вас похвалили. Затем опишите, как вы относились к этому раньше и что вы сейчас стараетесь делать по‑другому. Может потребоваться несколько месяцев, чтобы научиться доверять своим чувствам. Но это обязательно произойдет.

Помните, ваш пессимизм – это усвоенное чувство. Вам внушили, что доверие и неудержимый оптимизм сделают вас неподготовленными к жизненным перипетиям, и только пессимистичный взгляд на вещи защитит вас. Следует надеяться, что теперь вы так не считаете и готовы жить, думая о возможностях, а не о потенциальных трагедиях.

8. Необходимость быть в центре внимания: «Заметьте меня»

Разрушители отношений, которым необходимо быть в центре внимания, скучают и чувствуют себя изолированными, когда их не замечают. Даже понимая, что им было бы выгоднее проявить внимание к другим, они, кажется, не в состоянии уступить свое положение.
Если «нарциссы» нравятся многим, у них есть возможность наслаждаться бесконечным обожанием публики. Если же такой возможности нет, они начинают принуждать окружающих идти у них на поводу. В любом случае «нарциссы» удерживают свою аудиторию в заложниках.
Причины такого поведения не всегда ясны. Некоторые «нарциссы» были обожаемыми детьми, любили выступать перед взрослыми и имели признательную аудиторию. Но чаще в детстве этих людей не обеспечили гарантированной эмоциональной поддержкой. Им скорее всего приходилось бороться за необходимое внимание, и они до сих пор верят, что единственный и самый верный способ его получить – это требовать.
Как бы там ни было, «нарциссы» начинают эксплуатировать других: они кажутся ненасытными и совершенно не оставляют места для мнений или потребностей других людей.
Если вы замечаете, что не даете вставить слова при разговорах, перекрикиваете или постоянно переводите внимание на себя, то, возможно, вы «нарцисс». Такое поведение и подлинная эмоциональная близость не могут сосуществовать. Чтобы ее добиться, вам потребуется научиться делить сцену, не чувствуя обиды или ущербности.

Почему вы стремитесь быть в центре внимания

Вот некоторые причины, по которым вы предпочитаете находиться в центре внимания, несмотря на то что жертвуете из‑за этого эмоциональной близостью:
♦ в детстве вас хвалили, когда выступали перед членами семьи;
♦ члены семьи жили вами;
♦ вы испытываете дискомфорт при паузах в диалогах и должны их заполнить;
♦ вы боитесь, что вас не заметят, пока вы не займете центральное место;
♦ в семье самый забавный из детей получал наибольшее внимание;
♦ другие люди часто говорят, что встречи без вас это не то;
♦ вы считаете себя более интересным человеком, чем другие;
♦ вас волнует происходящее вокруг, и вы не можете оставаться спокойными;
♦ вы не понимаете, что могут чувствовать другие, но считаете, что ответственность на вас;
♦ вы берете на себя ответственность за поддержание интереса в разговорах;
♦ вы ищете родственную душу – человека, который мог бы быть с вами на одном уровне;
♦ вы нуждаетесь в поддержке и внимании и не знаете других способов получить все это;
♦ кто‑то из близких был «нарциссом», и вы вобрали в себя такое же поведение.
Если какая‑либо из этих причин применима к вам, внесите ее в свой список и добавьте другие, которые считаете нужными. Перенесите этот список в дневник для дальнейшей работы.

Вне общего внимания

Внутренний мир большинства «нарциссов» – не тщеславие или комфорт. Оставаясь наедине с собой, они вспоминают свое поведение с раскаянием и смущением, другие пытаются дать ему логическое объяснение, убеждая себя в том, что их «театр одного актера» был нужен людям и его оценили по достоинству. Хотя есть и те, кто считает свое поведение подарком для всех.
Если из‑за необходимости быть в центре внимания поведения вы потеряли связи с любимыми людьми, не отчаивайтесь. Можно научиться сосуществовать, поддерживая собственные нужды и не ущемляя нужды других людей.

Семь шагов к исправлению ситуации

Первый шаг – понять, когда появилась необходимость быть в центре внимания.

Шаг 1: Рассмотреть необходимость быть в центре внимания без осуждения

Первый шаг самый трудный. Если необходимость быть в центре внимания присутствует у вас всю сознательную жизнь, вам будет трудно взглянуть на себя со стороны. Но как только вы сделаете этот шаг, дальнейшие окажутся намного легче.
Теперь вы соберете как можно больше сведений о своем поведении, не позволяя самокритике помешать вам. Ваша цель – понять, что чувствуют вокруг другие люди, наблюдая ваше «выступление». Представьте, что вы наблюдаете за ситуацией и снимаете ее на видеокамеру.

УПРАЖНЕНИЕ: зафиксировать невидимый диалог 
Опишите в дневнике ситуацию, в которой вы не давали партнеру и слова сказать, ответив на следующие вопросы:
♦ Где вы находились?
♦ По какому случаю?
♦ Это было начало отношений или они уже продолжались довольно долго?
♦ Вы можете оценить уровень эмоциональной близости вас обоих в то время?
♦ Как реагировал партнер, когда вы начали перетягивать внимание на себя?
♦ Какой была ваша реакция?
После этого воссоздайте диалог с партнером и опишите, что каждый из вас мог подумать, но не сказал. Например:
Мы отмечали третью годовщину нашего знакомства в ресторане. Думаю, для меня этот вечер был важнее, чем для него. Он все больше молчал и казался слегка отстраненным. Я не понимала и переживала, вдруг что‑нибудь случилось, потому что он сказал, что терпеть не может, когда я начинаю болтать. Я попыталась на некоторое время замолчать, но это было действительно тяжело. Мне не хотелось, чтобы вечер прошел скучно, и, чувствовала, что только мне под силу нас развеселить. 
Я:  Что‑то случилось? Ты какой‑то невеселый…
Партнер:  Просто устал.
Я: (Переживаю. Не понимаю. Настроение слегка испортилось. Вижу его недовольное лицо. Чувствую, что надо заполнить паузу.)  Сегодня мы с боссом ходили обедать. Он заверил меня, что скоро я получу новый проект. Как тебе новость? Я поспрашивала других, но они говорят, что не стоит соглашаться. Они считают, что он просто ко мне клеится. У меня бывали такие ситуации раньше, но они ничем не заканчивались, поэтому не хочется выглядеть глупо. Как ты считаешь?
Партнер: (Думает: я‑то надеялся, что мы просто спокойно посидим в ресторане. Но у нее вечно какое‑нибудь событие. Теперь заведется на час. Она хорошая девушка, но слишком много говорит. Лучше помолчать, чтобы она не увлекалась дальше.)  Тебе надо узнать поподробнее.
Я: (Думаю: вижу, что он почти меня не слушает, но мне так нужно его внимание и прямо сейчас. Просто нужно рассказать немного больше об этом. Может, ему станет интереснее.)  Я действительно переживаю и не могу об этом не думать. Мне нужно узнать твое мнение. Ты ведь знаешь моего босса и то, как он действует. До меня дошли слухи, что он предложил то же самое кому‑то еще. Я проверила по Интернету, но информация жутко противоречивая.
Партнер : Ладно. (Думает: она не остановится, пока не выложит все. Похоже, это на весь вечер. Не знаю, почему она не может понять, что мне это не настолько интересно. Вообще‑то не хочется ее обижать, особенно в день нашей годовщины. Постараюсь выслушать.) 
В этом сценарии человек «нарцисс» боится потерять необходимое внимание. Девушка не в состоянии понять, что может думать партнер, и не знает, что он чувствует. Ваш сценарий может быть другим, но цель та же: слушать себя и представить, что партнер думает, но не говорит.

Понимание собственного поведения и его воздействия на других людей может мотивировать ваше желание измениться.

Шаг 2: Найти главные причины необходимости быть в центре внимания

Маленькие дети требуют внимания. Если их желание чрезмерно, они получают отказ. Взрослея, они учатся делить центр внимания с другими, что помогает им успешнее общаться. В дальнейшем им удается сдерживать свою потребность во внимании и получать взамен одобрение.
Взрослые, которые продолжают требовать внимания, несмотря на неблагоприятные реакции окружающих, не научились держать себя в рамках. Независимо от того, усвоено ли такое поведение из‑за подражания взрослым или детской эмоциональной травмы, оно является неосознанным барьером для изменений. «Нарциссы» к тому же стараются оправдаться:
В нашей семье было восемь детей, и родители много работали. Чтобы получить хотя бы несколько минут их внимания, нужно было расталкивать всех. А как только у тебя получилось, ты уже этого не упустишь – ведь неизвестно, когда это будет снова. Тебе придется меня простить, но по‑другому я не могу. 
Или они могут сказать:
Отец все время разъезжал. А когда он появлялся дома, я хотела получить все его внимание. Я делала все, что ему нравится, чтобы побыть с ним. Но мне все время было мало. Когда я кого‑то люблю, мне необходимо чувствовать, что мною интересуются, иначе подступает то ужасное чувство, как тогда, когда он уезжал. Прими это как неизбежное. 
Подобные оправдания обоснованны, но, прибегая к ним, вы никогда не получите подлинных внимания и любви, которых так сильно хотите. Знание причин необходимости быть в центре внимания и освоение лучших вариантов поведения поможет вам поверить в то, что любовь придет в тот момент, когда вы прекратите ее требовать. Увидев, что можно получать внимание, не платя такую высокую цену, вы станете смотреть в будущее, а не цепляться за прошлое.
САМОВЛЮБЛЕННЫЕ РОДИТЕЛИ 
Одна из самых распространенных причин нарциссизма – самовлюбленные родители. У их ребенка может развиться самосохранительное поведение, основанное на потребности искать одобрения от родителей, которые не дают им эмоциональной подпитки. Во взрослом возрасте детские страхи быть эмоционально отвергнутым активируются.
Самовлюбленные люди смотрят на мир сквозь собственный эгоцентризм. Остальные в жизни либо выполняют их желания, либо препятствуют им. У нарциссов огромное самомнение и завышенная самооценка. Они полагают, что имеют право на безоговорочное восхищение и уважение. Их желания должны быть предвосхищены и выполнены. Они не могут понять чувства других людей и действительно считают себя важнее всех. Вот убеждения самовлюбленного человека:
♦ «Все что касается меня, более важно».
♦ «Принимай все, что я говорю и делаю».
♦ «Ты должен хвалить меня и уважать».
♦ «Дай мне почувствовать свою важность».
♦ «Не жалуйся на мои прихоти».
♦ «В первую очередь думай о моих потребностях».
♦ «Я вправе делать то, что непозволительно тебе».
♦ «Таких, как я, больше нет».
Если эти убеждения напоминают вам о родителях или другом значительном человеке из детства, значит, вы могли неосознанно усвоить их в качестве альтернативы подчиняться воле нарцисса. Следующее упражнение поможет в этом разобраться. Если вы считаете, что корни вашей самовлюбленности иные, можете его пропустить.

УПРАЖНЕНИЕ: у вас самовлюбленные родители? 
В дневнике опишите одного из своих родителей, кого вы считаете самовлюбленным, и его ожидания по поводу вашего поведения и образа мыслей.
♦ Что вы чувствовали в качестве принимающей стороны их самовлюбленности?
♦ Впитали ли вы в себя эти родительские убеждения, чтобы применять их к другим?
Вспомнив детство, вы поймете, насколько сильно продолжаете бояться быть эмоционально отвергнутым. Вы также поймете, что чувствует партнер, когда вы ведете себя подобным образом. Для большинства людей, травмированных в детстве «нарциссами», этой осведомленности бывает достаточно, чтобы преодолеть стремление быть в центре внимания.

Шаг 3: Определить пусковые факторы необходимости быть в центре внимания

Наиболее распространенные пусковые факторы, активирующие «нарциссизм», таковы:
♦ Нахождение с кем‑то, кто либо не замечает вас, либо проявляет излишнее внимание.
♦ Подозрение, что кто‑то не заинтересован в том, что вы должны сказать.
♦ Потребность в эмоциональной подпитке и невозможность ее получить.
♦ Конкуренция со стороны кого‑то, кому уделяют больше внимания.
♦ Ощущение скуки от происходящего и потребность исправить положение.
♦ Ощущение тревоги.
♦ Переживание, что вас не полюбят, если вы не будете обращать на себя внимание.
♦ Ощущение заброшенности и ненужности.
Чтобы избавиться от самовлюбленности, требуется понять, что вас заводит, и быть готовым вести себя по‑другому. Лучший способ – это восстановить свои самые ранние воспоминания о том, когда вам либо уделяли первоочередное внимание, либо приходилось за него бороться.
УПРАЖНЕНИЕ: наблюдать со стороны 
Представив себя сторонним наблюдателем, опишите в дневнике ситуацию своего детства, когда вы или кто‑то еще находились в центре внимания. Ответьте при этом на такие вопросы:
♦ Что предшествовало этому моменту?
♦ Кто еще там был?
♦ Что вы делали?
♦ Что вы чувствовали?
♦ Как реагировали на ситуацию другие люди?
Например:
Я играю одна на улице. Мама зовет меня домой: к нам приехали дядя с тетей. Она предупредила их, что я что‑нибудь исполню, и они ожидают выступления. Я знаю: мама хочет мною похвастаться, потому что она всегда так делает, когда приходят гости. Она играет на пианино, а я пою песенку, которую мы выучили в детском саду. Все громко хлопают и говорят, что я замечательная девочка. Потом мама отправляет меня обратно на улицу. Моя важность для нее закончилась. Она больше не обратит на меня внимания, пока ей это снова не понадобится. Она заботится обо мне, только когда это выгодно ей. 
А теперь задайте себе дополнительные вопросы:
♦ Вы до сих пор ищете внимания, как делали это в детстве?
♦ Какой роли вы добиваетесь для своих родителей?
♦ Что вы чувствуете и делаете, когда получаете желаемое?
♦ Что происходит, если вы не получаете желаемое?

Независимо от того, выработалась ли ваша необходимость быть в центре внимания от подражания взрослым, потворства желаниям или детской эмоциональной травмы, вы, возможно, не познали радости внимания, которое дается не по требованию. Избавившись от необходимости быть в центре внимания, вы обретете счастье, которого раньше не испытывали.

Шаг 4: Понять, когда возникает потребность быть в центре внимания

Меньше реагируя на пусковые факторы, запускающие стремление быть в центре внимания, вы сможете изменить свое поведение. Лучший способ меньше реагировать – это выявить свой страх оказаться ненужным, если не требовать внимания.

УПРАЖНЕНИЕ: выявить свои страхи 
Оцените следующие утверждения о возможных страхах по шкале от 1 до 5, где 1 = никогда, 2 = редко, 3 = иногда, 4 = обычно и 5 = всегда.
1. Не получая необходимого внимания, вы начинаете сомневаться в любви партнера.
2. Когда партнер уделяет вам много внимания, вы считаете, что он просто притворяется.
3. Когда партнер выглядит незаинтересованным в том, что вы говорите, вы думаете, что ему скучно.
4. Если вы не получаете эмоциональной подпитки, возможно, вы ее не заслуживаете.
5. Если партнер проявляет интерес к кому‑то еще, вы чувствуете зависть и конкуренцию.
6. Если вам неинтересно, о чем говорит партнер, вы боитесь, что он начнет сомневаться в вашей любви.
7. Когда между вами и партнером все однообразно, вы считаете, что ваша любовь проходит.
8. Вы ощущаете беспокойство, когда партнеру не нравится то, что вы говорите или делаете.
9. Если вы не можете оказаться в центре внимания, то чувствуете растерянность.
Подсчитайте баллы. 20: вы не настолько боитесь лишиться внимания, как вам кажется; у вас хороший шанс изменить поведение, просто приняв его. 21–30: вы все еще отчасти подвержены своим страхам. Больше 30: ваши пусковые факторы готовы сработать. Вы все еще в их власти, и они заставляют вас захватывать внимание в отношениях.

Возвращайтесь к этому упражнению раз месяц, чтобы посмотреть, уменьшились ли за это время ваши страхи. Если вы найдете сходство между нынешними ответами и тем, как вы чувствовали себя ребенком, то знайте, что у сегодняшних страхов глубокие корни в прошлом.

Шаг 5: Научиться разделять внимание

Человек, любящий находиться в центре внимания, должен научиться разделять внимание и выслушивать. Для этого:
1. не перебивайте, когда партнеру необходимо вам что‑то сказать;
2. интересуйтесь чем‑либо искренне;
3. держите свои ответы и мнение при себе, пока вас не спросят;
4. найдите способ заинтересовать себя тем, о чем говорит партнер;
5. сделайте своей целью спокойствие и уверенность партнера;
6. великодушно отдавайте то, что хотите получить.
Вы заметите, что именно этого вы ожидаете от других людей. Теперь время вернуть внимание, которое вы требовали от них в прошлом. Попытайтесь найти хотя бы одного человека в день, с которым вы могли бы попрактиковаться, выступая в роли слушателя. Тренируйтесь при любой возможности, даже в коротких разговорах.
Регулярно перечитывайте эти советы вместе с партнером. Вы испытаете огромное удовольствие, позволив кому‑то быть на первом плане, и почувствуете, что стали получать больше настоящего внимания, чем когда‑либо еще.

УПРАЖНЕНИЕ: удовольствие отойти на второй план 
Готовы ли вы быть на вторых ролях? Это упражнение определит ваше намерение до того, как вы сможете себе позволить добиваться центрального положения. Оцените следующие утверждения по шкале от 1 до 4, где 1 = не согласен, 2 = иногда согласен, 3 = по большей части согласен, 4 = всегда согласен.
1. Хорошо позволять партнеру быть важнее, чем я.
2. Правильно, чтобы и другие получали внимание, даже если они не столь интересны, как я.
3. Важно давать людям столько времени, сколько им нужно, чтобы выразить себя.
4. Поклонение – это не любовь.
5. Здорово помочь засиять другим, даже если в этот момент ты теряешься на их фоне.
6. Хорошо просто побыть внимательным слушателем.
7. Я хочу, чтобы люди понимали меня, потому что я помогаю им понять себя.
В данном случае важна не сама сумма баллов, а ее рост с течением времени.
Выполняйте это упражнение раз неделю, пока новое поведение не начнет приносить вам удовлетворение. Опишите свои чувства, возникающие при выполнении этого упражнения. Тогда вы лучше поймете, чем мотивируется необходимость быть в центре внимания.

Шаг 6: Найти сторонников и поддержку в разделении внимания

Почти любой человек из вашего окружения с радостью согласится поддержать вас в ваших начинаниях. У друзей, коллег и партнеров могут остаться прошлые обиды, о которых они захотят вам рассказать. Выслушайте открыто и поблагодарите за отклик. Эти честные размышления помогут достичь поставленной цели. Итак:
♦ расскажите о своих намерениях друзьям;
♦ спросите, что им в вас не нравилось;
♦ отслеживайте, сколько и где вы говорите, и убеждайтесь, что вас слушают с желанием;
♦ если кто‑либо еще хочет высказаться, попробуйте уделить ему внимание;
♦ попросите себя похвалить, если у вас будет получаться.

Шаг 7: Не терять концентрацию

Первый шаг на пути к исправлению ситуации был самым трудным, последний шаг будет ненамного легче. Похвалы за выступления соблазнительны, но, если постараться, можно добиться равного восхищения за умение быть хорошим слушателем.
УПРАЖНЕНИЕ: отслеживать свое поведение 
Каждый вечер записывайте в дневнике, была ли у вас в течение дня возможность оказаться в центре внимания и сделали ли вы это. Не учитывайте, например, совещания на работе, где предполагается, что вы его ведете. Возвращаясь к событиям дня, спросите себя, когда вы переключали внимание на себя и смогли ли в дальнейшем отказаться от этого.

Не ругайте себя, если не сможете все время оставаться на верном пути. Лучше спросите, что заставило вас нарушить обязательство и могли ли вы это предвидеть. Отметьте, что вам особенно удалось, и не скупитесь на похвалу. Ведя себя по‑новому, вы почувствуете, что люди стали восхищаться вами более искренне. Сочетание умения себя преподнести и ранимой открытости может оказаться очень притягательным.

9. Зависимости: «Мне нужно это иметь»

Мы все обдумываем свое прошлое и размышляем о будущем, получаем жизненные уроки и надеемся, что наши мечты исполнятся. Но если эти размышления вызывают сожаление или тревогу, мы, как правило, стараемся их избегать, находя способ жить сегодняшним днем.
Зависимый же человек начинает терзаться: «Что, если этот день тоже наполнен грустью, скукой, разочарованием, страхом или обманом? Что, если нигде не найти покоя? Что, если единственное, что остается, – это наркотик, способный заставить жизнь снова казаться прекрасной и хотя бы на время стереть ее неотвратимые испытания?»
Зависимые часто оправдывают свой выбор этими вопросами. Они считают, что как‑то нужно избежать стрессов, а не то в их жизни больше не будет радости и удовольствия.
Желая избавиться от боли или обогатить свой опыт, зависимые не намереваются вредить ни себе, ни другим. Однако со временем у них вырабатывается тяга, и они становятся одержимыми стремлением уйти от реальности. Они сами разрушают свои отношения, а иногда и жизнь.
Цикл зависимости может быть тяжелым. «Хроники» обычно возвращаются к реальности измотанными и все менее способными справляться с трудностями. Вскоре жизнь становится невыносима – человек становится рабом зависимости, погрязает в стыде и лишениях.
Уходы от реальности могут иметь разные формы, но у них есть общие характеристики:
♦ развиваются навязчивые мысли и ритуалы;
♦ зависимости трудно сопротивляться;
♦ зависимость вызывает соблазн и заставляет постоянно о себе думать;
♦ зависимость не поддается разумному объяснению;
♦ зависимость разрушает физически, эмоционально, духовно и материально;
♦ зависимость отодвигает другие обязанности и отношения на второй план;
♦ если зависимость не лечить, она станет хронической;
♦ стирается грань между добром и злом;
♦ зависимые постоянно проходят один и тот же цикл: достать, удовлетворить потребность, страдание, попытка объяснить, сильная тяга и снова употребить;
♦ с течением времени зависимость разрушает отношения.
Зависимых порой считают слабыми, аморальными людьми, которые получают удовольствие за счет других и не раскаиваются в своих действиях. «Хроники» часто оправдывают свою репутацию, разрушая семью, дружбу и самих себя. Программы помощи таким больным часто были унизительны и направлены на то, чтобы заставить их почувствовать боль, причиняемую ими другим.
Зависимость – это болезнь. Причины могут быть разными: биохимический дисбаланс организма, подражание кому‑либо, последствия психологической травмы, социальные проблемы и доступные соблазны. Зависимость – это разрушающая жизнь навязчивая тяга (к наркотикам, алкоголю, азартным играм, еде, работе, шопингу, компьютерным играм, Интернету и т. д.). К счастью, сейчас от зависимости можно лечиться, не боясь быть опозоренным на всю жизнь, как раньше.
Некоторые зависимые не заинтересованы в реабилитации, но большинство ищут помощи и страдают от унижения, когда не могут остановиться, или тихо мучаются не в состоянии контролировать свои желания. За годы работы я наблюдала, часто обреченно, как люди клялись избавиться от своих привычек, но не могли. Но я видела и много побед.
Если ваши отношения омрачаются зависимостями, нужно перестать заниматься самобичеванием и обратиться за помощью. Вам нужно добраться до сути самого себя, чтобы найти те физические, эмоциональные и духовные пустоты, из‑за которых вы стали уязвимыми перед внешним миром и не можете обрести душевного покоя.

Семь шагов к исправлению ситуации

Зависимости – мощные конкуренты вашим партнерам. Победив свою зависимость, вы в полной мере насладитесь эмоциональной близостью здоровых отношений.

Шаг 1: Рассмотреть зависимое поведение без осуждения

Большинство зависимых, проходя очередной цикл, твердо намереваются бросить, но только чтобы снова сдаться. Они испытывают чувство стыда и унижения каждый раз, когда им приходится снова употребить.
Чтобы начать процесс исправления ситуации, не нужно давать себе неразумных обещаний, а потом казнить себя за их невыполнение. Вы должны избавиться и ото всех отговорок, объяснений и оправданий, которые вы использовали, чтобы восстановить разрушенные отношения. Выполняя следующие упражнения, постарайтесь оставаться объективными и не впасть в ненависть к самому себе или, наоборот, оправдать себя.

УПРАЖНЕНИЕ: внутренний диалог 
Запишите в дневник два своих внутренних диалога. Первый будет монологом‑обещанием, а второй – монологом‑объяснением. Пример первого монолога:
10.00: Больше ни капли. Вчерашняя вечеринка удалась на славу. Я даже не помню, как добрался домой. Раз машины нет, значит, это моя девушка отвезла меня. Чувствую себя мерзко. Последнее, что я помню, – это как меня тошнило в ванной. Ненавижу, когда веду себя так. Интересно, я нагрубил кому‑нибудь? Ведь это разрушает мою жизнь. Пора бросать. Позвоню приятелю – встретимся, поговорим. Схожу к врачу и пройду обследование. Пойду в спортзал – это будет хорошим лекарством. И все у меня получится. Я не раб алкоголя. А сейчас мне просто нужно немного поспать. 
14.00: Сначала надо бы доделать презентацию – это по работе. А еще купить что‑нибудь поесть. Дурацкий телефон уже обзвонился. Уверен, что это она – опять будет пилить. Становится тяжко. Наверное, сегодня я уже не смогу ни с кем встретиться, но завтра с утра – первым делом. Выпить бы сейчас, но знаю, что этого делать не стоит. Может, если посмотреть телевизор, я отвлекусь? 
17.00: В любом случае сегодня я уже ничего не сделаю. День уже почти прошел. Лучше ей перезвонить, а то еще больше разозлится. Нотации мне явно не нужны. Чувствую себя еще хуже, чем утром. Пойду лучше поем. 
Пример оправдательного монолога, который обычно следует за монологом‑обещанием:
18.00: Меня реально трясет, и скрутило живот. О чем я думал, когда решил резко бросить? У меня же мог случиться какой‑нибудь приступ. Надо выпить пива – просто, чтобы снять боль. Я смогу не пить лишнего, ведь я же не на вечеринке и без друзей, которые вечно тебе подливают. Чуток расслаблюсь и сяду за презентацию. А завтра все‑таки встречусь с приятелем, и он меня поддержит. Именно так и сделаю, а сейчас выпью. 
18.30: Теперь намного лучше. Немного алкоголя – великая вещь. Можно и поработать. Позвоню своей девушке, чтобы она приехала и мне помогла. Она мастер в таких делах. 
20.00: Мы начали грубо пререкаться. Я сказал ей, чтобы она от меня отстала. Теперь можно выпить еще пива. Ну и что здесь такого? Веду себя нормально и знаю меру. У нее нет никакого права говорить мне, что делать. Может, я пью из‑за нее. Если мы расстанемся, то, наверное, и ничего страшного. День уже прошел. Сейчас выпью еще пива и пойду спать. Остальное завтра. Еще целая жизнь впереди, чтобы бросить пить. 
Если зависимый и его девушка начнут пререкаться, она скорее всего будет судить на основании монолога «что ты обещал», а он – на основании «я не смог, потому что». Если зависимый сможет перевести два внутренних монолога в один внешний, адресованный партнеру, он превратит ее из друга в назойливого врага, которого можно выставить причиной своего поведения.
Оправдывая свою зависимость, вы переводите свои внутренние процессы во внешние баталии с партнером? Если да, то у вас типичное зависимое поведение.

В спорах с партнером вы можете облегчать угрызения совести, заставляя его играть определенную роль. Пока партнер не выйдет из отношений или не откажется играть по вашим правилам, вы будете обречены продолжать скатываться в пропасть.

Шаг 2: Найти главные причины зависимого поведения

Зависимое поведение не является врожденным. От природы человек может быть более подвержен стрессам, иметь нарушенную выработку гормонов в организме, предрасположенность к обессивно‑компульсивному расстройству или гедонистические наклонности. Любой из этих факторов может сделать вас уязвимым перед той или иной зависимостью в любое время жизни.
Но усвоение моделей зависимого поведения обычно закладывается в детстве и часто передается из поколения в поколение. У редкого зависимого не найдется родственников в прошлом с такой же проблемой. Чем раньше вы начинаете наблюдать подобное поведение, тем более вероятно оно усвоится у вас на подсознательном уровне. Следующее упражнение поможет вам определить, как вы усваивали зависимое поведение.

УПРАЖНЕНИЕ: кто были ваши ролевые модели? 
Вам понадобится вспомнить две ролевые модели из детства. Первым будет человек с зависимым поведением, а второй – это партнер зависимого.
В дневнике напишите имя ролевой модели с зависимым поведением; укажите, какое отношение этот человек имел к вам, и опишите саму зависимость. Затем напишите имя партнера этого человека; укажите, какое отношение он имел к вам и его реакции на зависимое поведение. Перечислите положительные и отрицательные характеристики каждого из них. Вы сможете заметить, что ролевой моделью будет тот, кого вы любили и кем восхищались, или тот, кого не любили и боялись. Вы увидите, как этот человек контролирует семью. Например:
Ролевая модель с зависимым поведением: мама.
Зависимость: покупка одежды.
Характеристики: красивая, модная, эгоистичная, всегда занята, хитроумная, независимая, непостоянная, сексуальная, общительная.
Партнер зависимого: отец.
Ответное поведение: мучается и терпит.
Характеристики: много работает, обижается, страдает, бесправный, добрый, расстроенный, обеспокоенный, проигрывает в спорах.
Описав ролевые модели из прошлого, можно переходить к следующему упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ: рассмотреть ситуацию 
Вспомните повторяющийся спор между этими двумя ролевыми моделями. Постарайтесь вспомнить, когда обычно возникал этот спор, что говорилось и каков был итог. Присутствовали ли обычно при этом другие люди? Если можете вспомнить диалоги, касающиеся нынешних отношений, – еще лучше. Пример с использованием ролевых моделей из предыдущего упражнения:
Мама с отцом ссорились, когда он, вернувшись с работы, видел, что она до сих пор ходит по магазинам. Мои старшие сестры в эти моменты были наверху со своими подругами, и я единственная слышала ругань родителей. Мама приходила поздно, красивая и взволнованная, с несколькими пакетами в руках. Отец в это время обычно сидел за столом и разбирался с бумагами. Мама оставляла пакеты у порога, подходила к отцу и долго, соблазнительно его целовала. Он не реагировал. Потом они начинали ссориться. 
Мама: Ну, что такое? Ты не рад меня видеть?
Отец: Сколько ты потратила?
Мама: Милый, не злись. Везде сплошные скидки. Я купила кое‑что для девочек и для тебя, кстати. Не так уж все и дорого.
Отец: У всех в этой семье хватает тряпок. Особенно у тебя. Так сколько ты потратила?
Мама: Ты всегда портишь мне настроение. Такой скупердяй.
Отец: Я не могу работать только на твои магазины.
Мама: Тебе не хочется, чтобы я хорошо выглядела?
Отец: Если раньше ты не вгонишь меня в могилу…
Мама: Просто не обращай внимания.
Отец: С тобой бесполезно разговаривать.
Теперь опишите свои чувства, когда вы наблюдали подобный разговор. Например:
Мне всегда было неприятно, когда они ссорились. У мамы было четыре шкафа, забитых одеждой, большинство из которой так и висело с ярлыками. Я знала, что отец прав, но мне самой хотелось быть такой же красивой, как мама. Я не понимала, почему он просто не может ей запретить тратить деньги. Отец всегда злился, но дальше этого никогда не шло. Он просто высказывал ей все, и они по несколько дней не разговаривали. 
Затем спросите себя, узнаете ли вы поведение, которое, возможно, вы повторяете.

Можете выполнять это упражнение, используя несколько пар ролевых моделей из прошлых или нынешних отношений и с разными зависимостями. Имейте в виду, что интернет‑зависимости: порносайты, игры и покупки онлайн – стали особенно заметными в последнее десятилетие. Их не выделяют, как наркотики или алкоголь, но они могут наносить не меньший вред отношениям.

Шаги 3 и 4: Определить, что вызывает зависимость, и понять, когда вы ей наиболее податливы

События, активирующие зависимое поведение, могут возникнуть в любой момент, даже когда желания, кажется, притупились. Восприимчивость к ним может меняться. Следующие вопросы помогут оценить вам свои пусковые факторы и свою восприимчивость на данный момент.
1. Что больше всего заставляет вас следовать зависимости?
2. Как давно это началось?
3. Чего вам это стоило?
4. То, что происходит сейчас, вызывает у вас воспоминания из детства?
5. Пытались ли вы переключиться?
6. Точны ли ваши прогнозы относительно того, когда вам снова потребуется употребить?
7. Оправдываете ли вы свою зависимость?
8. Поддерживают ли ваши партнеры, члены семьи и друзья ваше желание измениться?
9. Насколько сейчас вы уязвимы перед соблазном вернуться к своей зависимости?
10. Готовы ли вы избавиться от своей зависимости?
УПРАЖНЕНИЕ: оценить свою восприимчивость 
Ответы на эти вопросы помогут оценить, насколько вы восприимчивы и позволяете ли зависимости контролировать свою жизнь. Например:
1. «Я много нервничаю. А травка всегда меня успокаивает. Поначалу мне действительно нравилось ощущение кайфа. Но сейчас я курю ее чересчур много. Возможно, это вызовет привыкание и в дальнейшем мне будет без нее трудно. Она все еще помогает мне, но тем не менее я понимаю, что ничего у меня не получается».
2. «Курю травку с 13 лет. Сначала это было просто так. Сейчас мне 38, и я обкуриваюсь каждый день».
3. «Знаю, что погубил свою карьеру. Мои друзья курят, и у них все в порядке. Что касается меня, думаю, травка разрушила мое здоровье и отношения».
4. «Мать с отцом были хроническими алкоголиками. Терпеть не мог, как от них пахло и как они себя вели. Моя девушка часто выпивает, но я без ума от нее в сексе и поэтому продолжаю искать и другие поводы ее не бросать. Она поощряет мое курение травки, поэтому мне очень трудно сдержать обещание бросить. Я успокаиваю себя, что это менее пагубно, чем пить. Я не могу соблюдать меру, как и мои родители. Почему я раньше не понял, что веду себя так же, как и они?»
5. «Когда у меня есть работа, я не курю. И летом, когда я в основном на пляже. Зимы проходят тяжелее. В голову лезут всякие мысли, и я впадаю в легкую депрессию. Думаю, именно тогда я наиболее восприимчив к тому, чтобы снова начать употреблять».
6. «Я всегда говорю, что больше не буду употреблять. Мне не нравится в тот момент предполагать, что начну снова».
7. «Я всю жизнь нахожу оправдание своей зависимости. И все же хочу бросить».
8. «Большинство моих друзей курят травку, но не злоупотребляют так, как я. Они действительно мне помогут, если я их когда‑нибудь об этом попрошу».
9. «Когда у меня все хорошо или я занимаюсь любимым делом, я много не курю, мне даже не хочется. Сейчас я расстроен, потому что меня бросила девушка, а повышение прошло мимо. В это время я, возможно, снова захочу начать употреблять».
10. «Сейчас, как никогда раньше, я готов бросить».
Это упражнение помогает увидеть, как различные факторы могут накладываться друг на друга и усиливать или ослаблять вашу зависимость. Укрепление физических и эмоциональных сил поможет избавиться от саморазрушительного поведения.

Кратко отвечайте на эти вопросы несколько раз в неделю, пока не научитесь оценивать себя быстро и четко. Чтобы сопротивляться соблазну и избавиться от зависимости, вам понадобится знать обо всех периодах, когда вы ей подвержены.

Шаг 5: Научиться жить без зависимости

Вы должны прекратить использовать партнера или других людей в качестве причины оставаться зависимым. Ваша цель – воспринимать испытания как возможности; это укрепит вашу сопротивляемость к зависимостям.
Каждый день нужно вырабатывать самоответственность, пока это не перейдет на подсознательный уровень. В этом помогут два следующих упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ: опровергнуть оправдание 
Постарайтесь вспомнить свои обычные отговорки, объяснения или оправдания. Чем больше примеров вспомните, тем эффективнее это упражнение. Приведите минимум десять примеров. Под каждым из утверждений, поддерживающих зависимость, напишите утверждение‑опровержение, опровергающее предыдущее. Будет полезно слегка преувеличить. Вот пример:
Оправдание:  Каждый день я провожу по несколько часов в Интернете – это помогает расслабиться.
Опровержение:  Расслабление – не подлинная причина. Я избегаю ответственности и тяну время. Знаю, это раздражает моего парня и вредит мне самой, но я не могу остановиться.
Оправдание:  Я узнаю столько нового, это помогает мне находить с ним общий язык.
Опровержение:  Я брожу по разным сайтам. Многие из них для меня не важны, и я ничего не запоминаю. Я редко о чем рассказываю своему парню. Знаю, ему было бы приятнее заняться любовью или просто побыть вместе. Я теряю счет времени, и меня в тот момент больше ничего не волнует.
Оправдание:  Компьютерные игры оттачивают мое мастерство. Это помогает мне жить в реальном мире.
Опровержение:  Все это полная ерунда. Когда заканчиваю играть, мозг почти отключается, и я ничего не соображаю. Но появляются все новые. Освоив одну, мне уже не терпится сыграть в другую. Иногда из‑за них я почти не сплю, а утром даже разговаривать не могу.
Девушка из этого примера может состоять в отношениях, которые перестали давать ощущение новизны и не приносят удовлетворение. Возможно, она избегает эмоциональной близости, ей все надоело, ее одолевает депрессия или тревога. Или же она не хочет решать какие‑то внутренние проблемы, и зависимое поведение стало наиболее легким решением.
Опровергнув собственные оправдания, вы сможете приблизиться к тому, что вам действительно нужно, и увидеть, как ваши потребности замещаются вашей зависимостью.

Выполнив это упражнение, вы поймете, чего и почему вы избегаете.

УПРАЖНЕНИЕ: планировать альтернативное поведение 
Представьте любую стрессовую ситуацию, с которой вы обычно справляетесь, прибегая к зависимости. Расскажите об этой ситуации, опираясь на шесть следующих пунктов:
1. Опишите ситуацию и то, что вас беспокоит.
2. Расскажите, что вам нужно, чтобы почувствовать себя лучше или решить свою проблему.
3. Укажите свою зависимость.
4. Опишите, как бы вы себя почувствовали, пойдя на поводу у зависимости.
5. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы избежать зависимого поведения.
6. Предположите, как бы вы себя почувствовали, решив в тот вечер не принимать.
Вот пример ситуации от девушки, употребляющей кокаин:
1. «Я вымотана, а мой парень хочет, чтобы я помогла ему убраться перед вечеринкой».
2. «Мне необходимо поесть и выспаться. Хотелось бы, чтобы он думал и обо мне, а не только о себе».
3. «Он разозлится, если я не приеду. Я могла бы нюхнуть дорожку и быстро взбодриться».
4. «Весь вечер я буду чувствовать себя отлично, помогу ему убраться, потом мы займемся сексом, а наутро мне будет мерзопакостно».
5. «Я могла бы ему сказать, что не могу приехать, но тогда наверняка нарвалась бы на его грубость. А потом принять ванну и лечь спать».
6. «Я бы почувствовала, что мне не хватает ощущения от кокаина; боялась бы, что он меня разлюбит; была бы рада возможности отдохнуть».
Теперь перечислите свои страхи, из‑за которых вы не хотите отказываться от зависимости; риски, если продолжите употребление; и преимущества, если все‑таки избавитесь от зависимости. Девушка из предыдущего примера могла бы написать:
Страхи:  «Он меня бросит, ведь у меня нет сил соответствовать его требованиям».
Риски:  «Если продолжу употреблять наркотики, то ради него буду жить в ущерб себе».
Преимущества:  «Я буду здоровее физически и духовно, если перестану принимать».
Отказ от зависимости – долгое и трудное дело. Вы не хотите давать себе обещания, что не готовы продолжать. Когда вы смотрите на текущий уровень восприимчивости, преимущества перевешивают риски? Что вы должны сделать, чтобы изменить жизнь?
Девушка из предыдущего примера могла бы ответить так:
Сейчас я очень подвержена кокаину. Я ужасно боюсь, что мой парень меня бросит, а кроме него, я почти ни с кем не общаюсь, потому что посвящаю ему слишком много времени и завишу от кокаина. Сначала мне нужно пройти детоксикацию и потом воссоединиться с людьми, которые мне важны. Я хочу выбраться из этих разрушительных отношений, и у меня получится. 

Избавиться от зависимостей можно, имея для этого мощный стимул. Осознание, чем она может грозить, и данное себе обещание исправиться помогут оставаться на правильном пути.

Шаг 6: Найти сторонников и поддержку в преодолении зависимости

Вряд ли вы победите зависимость без посторонней помощи. Самокритика и самооправдание; отношения, которые вы разрушаете; вред, нанесенный организму, и неспособность противостоять соблазну – все это мощная препятствующая сила. Чтобы противостоять ей, вам понадобится честный и понимающий помощник.
Партнер на эту роль годится не всегда. Тот, кто рядом, либо извлекает выгоду из вашего поведения, либо сыт по горло вашими обещаниями. Партнер может сделать критическую ошибку – взять на себя ответственность за ваше выздоровление. Ничто не провоцирует зависимых больше, чем опека, мешающая отвечать за себя самому. Выздоровление в том, чтобы сдержать данные самому себе обещания, а не доказывать что‑то другим.
Лучше обратиться к группам людей, которые не только прошли подобный путь, но и победили свои соблазны. Существует много анонимных групп по наиболее распространенным зависимостям, а Интернет поможет найти виртуальных собратьев по несчастью. Можно создать и собственный блог, чтобы поделиться успехом с теми, кто находится в плену у своей зависимости.
Стационарные или амбулаторные программы выздоровления дадут вам обязательную основу, которая включает детоксикацию и подробное изучение зависимости. Эти программы менее доступны для страдающих от зависимостей, которые сейчас только выявляются, но вы можете сами организовать специальную группу и найти единомышленников.

Шаг 7: Не терять концентрацию

Это всегда самый сложный шаг. Большинство зависимых хорошо справляются поначалу, но затем им становится все труднее сопротивляться знакомым соблазнам. Нужно понимать, что соблазн рецидива будет сохраняться в течение долгого времени, а может, останется навсегда. Но со временем вы станете сильнее и продолжите учиться жить без зависимости. Учитесь себя прощать, но не потакайте своим слабостям – зависимому сложно провести между этим грань.
Чтобы не терять концентрацию, ведите дневник, ищите поддержку у единомышленников, изо всех сил старайтесь жить без зависимости и регулярно отслеживайте свою подверженность к ней. Можно также еще раз принять или подтвердить данное себе обязательство.

УПРАЖНЕНИЕ: принять последствия заранее 
Представьте, что у вас есть священное место, где вы каждый день преклоняете колени и даете обещания исправиться. Здесь хранятся ценности, убеждения и модели поведения, определяющие ваши идеалы. Но в это место проникает соблазн, из‑за которого вы можете отказаться от священных обещаний. Вы успокаиваете себя, что это будет единичное нарушение. И, несмотря на множество случаев, доказывающих обратное, подумаете, что, может быть, на этот раз все обойдется.
В дневнике вспомните периоды в жизни, когда вы стали жертвой соблазна, а потом столкнулись с последствиями, которых надеялись избежать. Например:
Я понимал, что выпил слишком много, но было еще не поздно, а моя квартира всего в двух кварталах от бара. В будни полицейские в это время в наш район не заглядывают, и я подумал, что смогу аккуратненько проехать и не попаду под радар. Выпить и вести машину – это не в моих правилах, но я был уверен, что все будет в порядке. 
Потом мне было ужасно стыдно звонить своей девушке и просить, чтобы она приехала за мной в участок. А думать о том, что мой новенький BMW «поцеловал» припаркованную машину, было просто мучительно. 
Написав собственные примеры, вы поймете, что при уступке зависимости благоприятных исключений не бывает.

Каждый день вы будете подтверждать свои обязательства в священном месте, соблюдая шесть правил:
♦ Чтобы вы ни решили, ваши намерения не должны расходиться с действиями.
♦ Введите политику жестких мер по поводу нарушения обязательств, как только их примете.
♦ Если вы захотите нарушить обещание, подумайте о последствиях заранее.
♦ Не позволяйте себе оправдывать или защищать свои нарушения.
♦ Никому не лгите, если нарушите обещание.
♦ Если вы захотите нарушить обещание, вам придется вернуться в свое священное место и снова принять обязательство.
Вы сможете избавиться от своего зависимого поведения, но вам потребуется терпение, поддержка и уверенность. Все получится, если упорно двигаться к цели.

10. Потребность жертвовать: «Быть может, когда‑нибудь и я дождусь»

«Жертвователи» – страдающие или великодушные – могут быть как наиболее отдающими, так и наиболее разочаровывающими из партнеров. Временами они могут казаться весьма довольными своим бескорыстным великодушием и, не жалуясь, выполняют любое желание партнера. Потом, часто непредсказуемо, их эмоции пересекают невидимую грань, и они начинают чувствовать обиду и недооценку, выставляя эмоциональный счет ничего не подозревающим партнерам.
Осознавая или нет, «жертвователи» отдают в расчете получить. Они надеются, что их великодушие приведет к взаимному обмену с партнером. Классические примеры: гиперопекающая мать, живущий в мучениях партнер человека с зависимостью или вездесущий друг, который пытается стать незаменимым. «Жертвователи» редко позволяют партнерам сделать что‑то для них, но ведут скрытый учет своих добрых дел в одну сторону, чтобы предъявить счет позже.
Скрытая программа

«Жертвователь» часто считает, что просто счастлив отдавать, и гордится тем, что жертвует, ничего не ожидая взамен. Но в глубине души он знает, что его бескорыстие имеет предел. Он живой человек, а ведь каждый хоть иногда нуждается в признательности и взаимной подпитке.
Возможно, вас научили, что неправильно просить то, чего не предлагают. Возможно, вы чувствуете себя недостойным заботы. Или просто не можете об этом попросить. Однако, если продолжать отдавать без признания или оценки, возникнет обида. В какой‑то момент вы с партнером оба почувствуете изменение ситуации. Если партнер будет игнорировать ваши скрытые посылы, то вы сочтете его эгоистом и ваше великодушие сменится горечью:
«Тебе нужно учитывать то, что я бескорыстно для тебя делаю, и испытывать счастье, что я есть в твоей жизни».
«Ты никогда не платишь мне тем же, поэтому тебе лучше меня не обижать и не отталкивать, когда я в тебе нуждаюсь».
«Надеюсь, ты осознаешь, скольким я для тебя жертвую и чего это мне стоит».

Взаимное привлечение

«Жертвователь» привлекает либо эксплуататоров, либо иждивенцев. Первые не страдают от угрызений совести, получая больше, чем отдают. Их кредо: «Если мне предложили, значит, я могу взять. И за это я ничем не обязан».
Вторые нуждаются в том, что им предлагают, но не имеют эмоциональных или физических ресурсов это вернуть. Они уверяют себя, что на самом деле вам не нужно ничего взамен или что, возможно, когда‑нибудь они смогут отплатить. По мере роста «долга» растет и их зависимость. Понимая, что долг становится неоплатным, они заявляют, что их принудили быть обязанными, и прекращают отношения. Их кредо: «Мне не нужны были эти жертвы. Я тебя об этом не просил, а теперь ты чувствуешь себя обманутой. Я говорил, что не смогу быть таким же, и ты согласилась. Ты меня подставила».
Если вы жертвователь в отношениях, то партнер либо использует вас в своих интересах, либо попытается вас превзойти, либо расстаться, пока долг не стал неоплатным.

Где вы научились жертвовать?

Потребность жертвовать можно усвоить. Возможно, вы наблюдали, как бескорыстно жертвовал собой один из родителей, или вас учили, что самозабвение высоко ценится. Быть может, ребенком вас поощряли делиться тем, что для вас дорого. Или с вами плохо обращались, а теперь, отдавая слишком много, вы рассчитываете окупить предполагаемую боль.
Болезненные ситуации могли заставить вас не верить в то, что другие будут когда‑либо о вас заботиться. Отдавать дорогое – это способ разобраться с собственными чувствами. Пока отдаете, вы не столкнетесь с мыслью, что вы недостойны получать.
Как бы там ни было, подумайте: стоит ли отдавать слишком много? Изменив свое поведение, вы откроете, каково это быть любимым за то, кто ты есть, а не за то, что ты даешь.

Семь шагов к исправлению ситуации

Вы можете, сделав себя принимающей стороной собственного великодушия, перестать быть «жертвователем».

Шаг 1: Рассмотреть потребность жертвовать без осуждения

Как и другие разрушители отношений, рассматривая свое поведение, вы будете давать ему оценку, но она не обязательно будет негативной. Если вас научили, что отдавать – лучше, чем брать, то каждый раз вы будете себя за это хвалить. Но не позволяйте этой положительной оценке помешать своему обязательству измениться.
Отдавать слишком много вредно не только партнерам, но и вам. Поняв это, возможно, вы начнете себя ругать. Не сдерживайте себя. Но и не думайте о себе плохо. Давайте вспомним, как потребность жертвовать отрицательно сказалась на отношениях.

УПРАЖНЕНИЕ: понимание, когда отдавать – это манипуляции 
Вспомните три ситуации, в которых вы отдавали намного больше, чем получали. В дневнике укажите имя партнера и его отношение к вам. Далее отметьте, что вы постоянно делали для этого человека, о чем он вас не просил. Потом опишите свои чувства по поводу сделанного; что вы ожидали от партнера, как партнер отреагировал и свою реакцию после этого. Например:
Джереми:  Мой молодой человек.
Действие:  Я приходила к нему, когда он был на работе, и по собственной инициативе ему стирала.
Чувства:  Я была счастлива ему помочь, когда он так занят. Думала, он будет мне за это благодарен, и радовалась, что облегчаю ему жизнь. Я знала, что он любит о себе заботиться и обычно не приветствует вторжения в свое уединение, но решила, что результат намного превосходит негативные моменты. Я была уверена, что он поймет, как я для него стараюсь и как сильно о нем забочусь. Чувствовала себя нужной и уверенной.
Ожидания:  Я хотела, чтобы он чувствовал любовь и заботу и хорошо относился к тому, что я для него делаю. Думаю, мне также хотелось, чтобы он оценил мою доброту и старания.
Реакция партнера:  Это его раздражало, и потом он со мной не разговаривал. Он объяснял, что предпочитает сам о себе заботиться. Позже он извинялся, говорил, что понимает мое стремление сделать его счастливым, но продолжал дуться до конца недели.
Ваша реакция:  Я чувствовала обиду и полное непонимание. Уже не в первый раз он не ценит то, что я для него делаю, хотя терпит и соглашается, что я делаю это из любви. Иногда потом он говорит, что не сердится. Интересно, когда он поймет, как я для него стараюсь, наши отношения перейдут на новый уровень?

Выполнив это упражнение, обдумайте, что вы поняли о себе:
1. Вы делали что‑то для партнера, потому что этого хотели, но он об этом не просил.
2. Вы делали что‑то, потому что сами получали от этого удовольствие, и не обязательно, что это нравилось партнеру.
3. Вы ожидали от партнера благодарности, хотя в тот период могли этого еще не осознавать.
4. Партнеру не нравилось, что вы делали, и он обижался на то, что вы хотели благодарности.
5. Вам хотелось чувствовать свою важность и нужность, но вместо этого чувствовали обиду из‑за то, что вас не ценят, и это не в первый раз.
Вы кладете деньги в дырявый психологический кошелек. Чем дольше вы будете отдавать, тем меньше партнер будет чувствовать себя обязанным вернуть. В итоге ваша самопровозглашенная доброта сменится обидой и ощущением принесения себя в жертву, а партнер будет думать, что вы манипулировали им, чтобы потом предъявить долг.

Шаг 2: Найти основные причины потребности жертвовать

Вы вспомните людей из детства, которые определяли свою самооценку в соответствии с тем, сколько они отдают. Они показывали вам, что отдавать лучше, чем брать. Но они не говорили вам, что гордятся своим более высоким статусом и сохраняют этот дисбаланс, чтобы почувствовать собственную значимость. И они также забыли вам сообщить, что некоторые из тех, кому они себя посвящали, становились избалованными эгоистами.

УПРАЖНЕНИЕ: выявить «жертвователей» в прошлом 
Вспомните «жертвователей», оказавших на вас самое большое влияние. Опишите поведение этого человека и как вы каждый раз на это реагировали. Заметьте: проблема обычно заключается не столько в самом поведении, а в том, как оно повлияло на отношения. Например:
1. Поведение отца: Никогда не тратил денег на себя.
Ваша реакция: «Я был рад получать необходимое для себя, но испытывал чувство вины».
2. Поведение отца: Всегда делал все для других.
Ваша реакция: «Я им гордился, но понимал, что он не умеет говорить «нет».
3. Поведение отца: Никогда не говорил ничего плохого моей матери.
Ваша реакция: «Я чувствовал себя мерзко, когда злился на маму».
4. Поведение отца: Всегда прекращал свои дела, чтобы уделить мне внимание.
Ваша реакция: «Я переживал, что прошу слишком многого».
5. Поведение отца: Никогда ни у кого ничего не просил.
Ваша реакция: «Он вызывал во мне ощущение, что я ничего не могу ему предложить».
6. Поведение отца: Не жаловался на трудности.
Ваша реакция: «Я чувствовал, что жаловаться недостойно».
7. Поведение отца: Обижался на критику.
Ваша реакция: «Я старался не замечать его ошибок».
8. Поведение отца: Всегда чувствовал себя правым.
Ваша реакция: «Я не мог ему возразить».
Выполняя это упражнение, вы лучше понимаете, что должен чувствовать партнер, когда вы постоянно отказываетесь от своих желаний, чтобы сделать его счастливым?
Теперь вспомните еще одного «жертвователя». Сравните его с предыдущим. Есть ли у них общие черты? Выполняйте это упражнение, пока не определите, что вы усвоили в детстве.

Раскрыв и поняв причины своего поведения, вы сможете его переменить.

Шаг 3: Определить пусковые факторы потребности жертвовать

Пытаясь прекратить отдавать, «жертвователи» часто чувствуют тревогу. Чувства тревоги, страха, вины и несоответствия требованиям могут заставлять продолжать отдавать, даже когда это неуместно. Чтобы помочь определить пусковые факторы в нынешней жизни, вам понадобится раскрыть свои скрытые мрачные опасения.
УПРАЖНЕНИЕ: какие страхи скрываются под желанием отдавать слишком много 
В дневнике продолжите следующие утверждения:
«Если в какой‑то важный, по моему мнению, момент я не дам совет партнеру, боюсь, что…».
«Если я не всегда могу быть в распоряжении партнера, боюсь, что…».
«Если я не совсем соглашаюсь с тем, что говорит и делает партнер, боюсь, что…».
«Если я откажусь, боюсь, что партнер…».
«Если я выкажу злость или разочарование, боюсь, что партнер…».
«Если я буду о многом просить, думаю, что партнер…».
«Если я начну спорить, то партнер…».
«Если я начну придираться или жаловаться, думаю, что партнер…».
«Если я попрошу о чем‑то, боюсь, что партнер…».
Продолжения этих утверждений помогут определить ваши нынешние пусковые факторы. Например, если вы продолжили первое утверждение так: «партнер совершит ошибку, и это будет моя вина», – тогда пусковым фактором является страх, что вы кого‑то подведете. Если во втором утверждении вы написали «партнер обратится к кому‑либо еще», тогда пусковым фактором может быть опасение потерять партнера, если он найдет кого‑либо более отзывчивого.
Выполняя это упражнение, вы можете вспомнить свои детские реакции, подобные тем, что испытываете сейчас. Запишите их тоже.

Это упражнение поможет увидеть то, что более глубоко скрывается за вашей потребностью жертвовать. Если бы вы воспротивились своим страхам, то на поверку многие из них не оправдались бы. Выявить их почти всегда полезно.

Шаг 4: Понять, когда вы наиболее податливы потребности жертвовать

Если вы «жертвователь», вам требуются партнеры, которые будут:
♦ привлечены вашей готовностью и желанием стараться для них;
♦ наслаждаться тем, что их потребности предвосхищаются и выполняются;
♦ в начале отношений поддерживать ваше стремление угождать;
♦ не возражать, если вы пресекаете их попытки сделать что‑то в ответ;
♦ верить, что вы счастливы собой жертвовать.
В таком формате отношений есть опасность, что ваши физические и эмоциональные резервы с течением времени истощатся. И не рассчитывайте, что партнер будет сопротивляться добровольной заботе, тем более что она предлагается с такой готовностью.
А по мере того, как ваши резервы будут иссякать и вы подойдете к пределу своих сил, у вас начнут возникать собственные потребности. Когда это произойдет, вы уже не сможете продолжать отдавать так же легко, как прежде. Если партнера привлекает в отношениях в первую очередь ваша жертвенность, он, возможно, даже не будет знать, как о вас заботиться. Слабость «жертвователя» – наиболее общая причина для прекращения отношений.

ВЫ ПЕРЕСТАЕТЕ УСТРАИВАТЬ ПАРТНЕРА 
Большинство «жертвователей» сосредоточены на чувствах партнера, а не на собственных. В результате они часто не замечают саморазрушения, пока отношения не дадут трещину. «Жертвователи» могут быть физически истощены, эмоционально опустошены, сбиты с толку, равнодушны к сексу, духовно пусты, но при этом и подумать не могут о том, чтобы отказаться от угождения.
Можно не догадываться о своих чувствах, но определить, когда вы перестаете устраивать партнера. В этот момент «эксплуататор» может говорить следующее:
«Ты всегда все делаешь не так. Что с тобой происходит?»
«Ничего не планируй, сначала не посоветовавшись со мной».
«Тебе нужно быть активнее».
«Почему бы тебе не поучиться готовить? Все стало слишком однообразным».
«С тобой становится скучно в сексе».
Как вариант, иждивенец может говорить следующее:
«Мне правда нравится, когда ты готовишь завтрак чаще».
«В последнее время ты надолго пропадаешь»
«Я бы не отказался от массажа спины, и почаще».
«Тебе не кажется, что ты слишком много делаешь для других?»
«Раньше с тобой было лучше».
Если ваши отношения достигли этой точки, значит, вы во власти самопожертвования и успели навредить сами себе. Хорошая новость: можно избежать болезненной критики, научившись лучше себя понимать, чтобы вовремя почувствовать, когда вас начали эксплуатировать. Тогда же можно поставить отношения под сомнение и даже разорвать их, не понизив своей самооценки.

Шаг 5: Научиться соблюдать баланс между «отдавать» и «брать»

Дисбаланс между «отдавать» и «брать» приводит к неуверенности, тревоге и потере себя. В прошлом вас хвалили, когда вы отдавали, поэтому найти грань может быть трудно. Вера в то, что партнер захочет проявлять ответную заботу, станет серьезным препятствием для «жертвователя».
Сейчас, например, состоите в отношениях с человеком, которого приучили брать больше, чем отдавать. Если вы станете просить больше, он может не воспринимать всерьез ваши просьбы и ставить под сомнение ваше на это право. Что тогда? Предпочесть свое новое поведение отношениям. Это нелегко, но прежняя ситуация будет только ухудшаться.
Если вы одиноки, то, возможно, слишком много отдаете в отношениях с другими людьми. Потренируйтесь соблюдать баланс во взаимоотношениях, пока у вас не появится новый партнер.
Кроме того, вы можете начать волноваться, что берете слишком много. Не стоит: вы так долго делали противоположное!

УПРАЖНЕНИЕ: выработать правильное, полезное для себя поведение 
Сейчас вы выработаете новые подходы. Решите, насколько правдивы для вас утверждения, оценивая их по шкале от 1 до 5, где 1 = никогда, 2 = редко, 3 = часто, 4 = чаще всего и 5 = всегда.
1. Вам приятно, когда партнер помнит, что для вас важно.
2. Вы способны сказать «нет», когда партнер хочет, чтобы сделали то, что вам не нравится.
3. Когда партнер сомневается в правильности ваших решений, вы, если не хотите, не уступите.
4. Вы можете попросить о чем‑то партнера, зная, что это для него жертва.
5. Прежде чем сделать что‑то для партнера, убеждаетесь, удобно ли это вам.
6. Вы не очень переживаете, если партнеру что‑то не понравилось.
7. Будучи уверены в своем мнении, вы ни за что не уступите, даже если партнер возражает.
8. Вы можете высказать партнеру, что вам не нравится его поведение.
9. Вам удобнее, когда сами заботитесь о себе в отношениях.
Теперь подсчитайте баллы. Меньше 15: вы – «жертвователь». Больше 30 вы способны соблюдать баланс между желанием отдавать и возможностью в равной степени получать.
Для каждого из утверждений, которым вы присвоили 3 балла или меньше, пообещайте, что будете вырабатывать более полезное для себя поведение. «Эксплуататор» может не захотеть продолжать отношения, а более достойный только поприветствует эти изменения.

Шаг 6: Найти сторонников и поддержку в поиске баланса

Если вы «жертвователь»:
♦ вам трудно просить и принимать помощь;
♦ ваше великодушие сформировалось путем отказа от своих нужд;
♦ вы оцениваете себя на основании способности выносить лишения, когда вы сосредоточиваетесь на нуждах партнера;
♦ вы цените свою способность жертвовать ради того, чтобы сделать партнера счастливым;
♦ вы никому не позволите помочь себе измениться, пока вас устраивает такое положение.
Из‑за этих убеждений и устоявшегося поведения исправить ситуацию будет сложно, поэтому важно найти людей, у которых можно поучиться правильно себя вести. Прошлые партнеры, которые любили вашу заботу, но не могли отплатить той же монетой, сейчас могут быть для вас хорошим зеркалом. Они дадут вам полезную информацию, вспоминая ситуации, которые в итоге их оттолкнули. Можно спросить, что они ценили в вашем поведении и что бы им хотелось изменить.
Не стоит обращаться за советом к другим «жертвователям». Их одолевают собственные страхи. Они начнут одобрять ваше поведение, хваля вас, а если они до сих пор винят в своих проблемах партнеров, то не поддержат ваше намерение взять ответственность за свое поведение.
Можно попросить хороших друзей, которые искренне хотят помочь, совместно выполнить упражнение из шага 5. Если им удастся набрать большую сумму баллов, можете смело верить им, что они ведут себя правильно в собственных отношениях.

Шаг 7: Не терять концентрацию

Это самый трудный шаг. Ваш партнер может не захотеть отказываться от вашего великодушия, даже если он почувствует себя обязанными. Окружающие, привыкшие рассчитывать на вас и никогда не слышавшие «нет» в ответ на свои просьбы, почувствуют себя ущемленными. Если вы до сих пор общаетесь с теми, от кого усвоили жертвенное поведение, они могут осудить вас за решение стать «эгоистом». Возможно, первое время вы даже не будете нравиться сами себе, потому что настолько убеждены, что отдавать безвозмездно – это замечательно.
Вам трудно представить, что можно быть любимым и уважаемым, не отдавая слишком много. Вы так долго жертвовали, что можете бояться, что сказанное «нет» будет стоить вам людей, от которых вы зависите. Контролировать, вызывая чувство вины и долга, возможно, изначально не входило в ваши намерения, но сейчас это ваше убеждение. Главный барьер – страх отказаться от старого, не будучи уверенным в лучшем будущем.
УПРАЖНЕНИЕ: увидеть хорошее в эгоистичном поведении 
К счастью, это последнее упражнение поможет вам оставаться на верном пути и, кроме того, будет интересным. Вспомните трех человек, которые спокойно паразитировали на окружающих. Возможно, вы чувствовали обиду на них и слишком часто выбирали их в качестве партнеров. Но сейчас они будут хорошим зеркалом. Опишите, как они обычно эксплуатируют партнеров и что вы чувствуете по отношению к ним в этот момент. Например:
Поведение Сэма:  Без зазрения совести просит или даже требует то, что ему нужно.
Ваши чувства:  Думаю, он жуткий эгоист.
Поведение Сэма:  Всеми средствами стремится получить желаемое.
Ваши чувства:  Не понимаю, какое он имеет на это право.
Поведение Сэма:  Ему никогда не бывает неудобно, когда другие жертвуют чем‑то ради него.
Ваши чувства:  Думаю, у него совсем нет совести.
Поведение Сэма:  Он ждет, что другие люди скажут ему, если их что‑то не устраивает.
Ваши чувства:  Он просто использует добрых людей, которые не могут ему отказать.
А теперь скажите что‑нибудь хорошее о выбранных людях. Возможно, вам придется очень постараться, но сделать это очень важно. Для Сэма, например, можно написать: «Потрясает его уверенность. Заявляя о своих требованиях, он не боится, что от него могут отказаться».
Выполняя это упражнение, вы сможете избавиться от своих предубеждений относительно эгоистичного поведения.

У самопожертвования есть несомненные преимущества, но лишь в том случае, если дающий не ожидает того же в ответ. Есть также несомненные преимущества и у эгоистичного поведения. Люди, умеющие заявлять о собственных нуждах, не копят горечь и обиды. Стремление к балансу между «отдавать» и «брать» позволит вам избавиться от потребности жертвовать.

11. Защита: «Это не моя вина»

Защита – это естественная реакция на атаку. Почти каждый будет защищаться, чувствуя, что его самооценка, значимость или мнение под ударом. Три защитные реакции, заложенные в нашу психику: «бей, беги или замри», – могут превратить любящих людей во врагов.
В крепких отношениях партнеры разделяют конструктивную критику, обсуждают тонкие вопросы и ищут компромиссы. Если кто‑то начинает воспринимать любую претензию как попытку нападения, потребность защищаться помешает поиску понимания. Защищающиеся разрушители отношений не могут принять поражение. Если им возражают, они будут изо всех сил спорить с партнером, пока те не согласятся или не уйдут.

Семь общих защитных маневров

«Защитники», чувствуя страх, используют главным образом один или более из следующих семи защитных маневров. Реагируете ли вы обычно одним из этих способов?
Оправдать свое поведение.  Когда партнер начинает вас обвинять, вашей реакцией является попытка оправдаться, ссылаясь на обстоятельства.
Оспорить правильность фактов партнера.  Сталкиваясь с претензиями партнера, вы часто доказываете, что он «не так все понял».
Обвинить партнера в глупости.  Когда партнер выражает свое недовольство, вы, вероятно, резко говорите, что он ничего не понимает и его доводы неразумны.
Уйти.  Если вам не удается заставить партнера оказаться от критических замечаний, вы уходите, отказываясь что‑либо слушать.
Уничтожить обвинение, найдя исключение.  Если партнер использует слова «никогда» или «вечно», вы уничтожаете его обвинение, найдя исключение.
Преувеличить обвинение, чтобы сделать его нереальным.  Будучи не в силах заставить партнера смотреть на вещи по‑своему, вы, преувеличивая его обвинения, делаете их нереальными.
Перевод вины.  Вы отвечаете на критику, обвиняя партнера в таком же поведении или хуже.
Если вы абсолютно честны перед собой и понимаете, что часто именно так реагируете на возражения или претензии, не расстраивайтесь. Может, в этом стыдно признаться, но ваше поведение сравнительно легко исправить.
Но большинство «защитников» даже не осознают, что реагируют таким образом. Они не замечают, с каким постоянством и скоростью реагируют на любую критику или отстаивают свою точку зрения. Они проводят время в постоянных спорах, изо всех сил доказывая свою правоту.

Что запускает защитное поведение?

Ваша реакция на возражения может варьироваться в разных ситуациях и с разными людьми. В зависимости от того, насколько вам комфортно с партнером, случайная ремарка может вызвать болезненное разочарование или просто легкое раздражение. Если вы особенно чувствительны, то воспринимаете замечания как нападки, даже когда это просто поддразнивание или шутка.
Если вы обижены, вы защищаете себя более активно. Также вы будете острее реагировать, если вас уже не в первый раз критикуют по какому‑то поводу. Более того, если вы ранимы и сентиментальны, вас обидит любой пустяк, на который другие бы и внимания не обратили.
Существенным фактором является момент, в который высказывается критика. Намек на то, что вы располнели, может расстроить вас больше, если вы собираетесь на важное мероприятие, чем когда вы просто сидите на диете. Или, если вы перегружены другими делами, а партнер указывает на ошибку, вы можете обидеться, когда при других обстоятельствах не стали бы.
Высокая самооценка является эффективной защитой. Но даже по большей части жизнерадостный человек тяжелее реагирует, если бьют по больному месту.
Наконец, критика принимается более охотно от одних людей, чем от других. Возможно, от партнера она принимается ближе к сердцу, чем от тех, кто менее значим в жизни, особенно если партнер напоминает о каком‑то противостоянии из детства.

Когда защита начинает разрушать отношения

Постоянная защита сигнализирует партнеру, что он не может указать на ошибку, сделать замечание или возразить без того, чтобы вы не заняли оборонительную позицию. Вы всегда и во всем хотите чувствовать свою правоту.
К сожалению, «защитники» редко выходят из споров, ощущая победу. Они знают, что их постоянные баталии с партнером вредны для отношений и выматывают обоих. Они чувствуют себя в равной степени плохо, когда теряют лицо и когда заставляют партнера сомневаться в себе. Здесь нет победителя. Защитная реакция мешает спорящим прийти к компромиссу.

Семь шагов к исправлению ситуации

Вам нужно научиться по‑новому реагировать на возражения и претензии. Но сначала надо понять, когда вы начали защищаться, где вы этому научились и что запускает это поведение.

Шаг 1: Рассмотреть защитное поведение без осуждения

Как только вы слышите возражение или претензию от партнера, включается защитная реакция. Вы будете использовать один или более из семи наиболее общих защитных маневров, чтобы доказать несостоятельность точки зрения партнера. Это встречное обвинение запустит обоюдную защиту, при которой партнер будет стараться перебить ваши доводы. Интонации начнут повышаться, атмосфера будет накаляться, и спор продолжится до тех пор, пока кто‑нибудь не устанет. Борьба закончена, и ни о какой эмоциональной близости не может быть и речи.
Пары, которые смотрят видео своих споров, обычно чувствуют смущение и начинают выяснять, кто виноват. И виноватым себя чувствовать никто не хочет.
Давайте рассмотрим, как развивается оборонительный спор. Постарайтесь определить ответственную за это сторону. Взгляните на ситуацию с сочувствием и пониманием.

УПРАЖНЕНИЕ: определить свои защитные реакции 
Вспомните любой часто повторяющийся спор с партнером. В дневнике запишите какой‑нибудь особенно запомнившийся диалог. Затем вернитесь к семи наиболее общим защитным маневрам, описанным в этой главе. На основании составленного диалога определите собственную защитную реакцию и подумайте, что произошло в итоге. При этом не обращайте внимания на ответы партнера – речь идет о вас.
В следующем примере обвиняет мужчина, а защищается женщина, но подобная ситуация типична для любой гендерной комбинации.
Он:  Кажется, сегодня на вечеринке ты перебрала. У тебя язык заплетался.
Она:  Как ты вообще мог это заметить? Ты сам был пьян.
Он:  Я не собираюсь тебя стыдить. Просто нужно себя контролировать.
Она:  Ну, так назови меня алкоголичкой, если тебя это так волнует. Еще что‑то не так?
Он:  Слушай, я хотел тебе просто об этом сказать. Что в этом такого?
Она:  Раз уж захотелось покритиковать, то что насчет девицы, с которой ты так мило беседовал? Такая, ничего…
Он:  Совсем спятила? Это секретарша босса.
Она:  Конечно, то, что говорю я, для тебя глупости. Ты можешь меня хотя бы послушать?
Он:  Полная идиотка. Я иду спать.
Можно заметить, какие защитные маневры использует женщина. Это перевод вины – обвинение партнера в таком же или более худшем поведении. Она пытается заставить его передумать, ставя под сомнение его точку зрения. Если у нее получится, она уничтожит любое его обвинение и избежит ответственности за свои действия.

Выполняя это упражнение, помните, что любая реакция на возражение, претензию или критику, когда вы пытаетесь уничтожить обвинение и перевести ответственность на партнера, является защитой. Цель этого упражнения не увидеть неправильное в защите, а рассмотреть, как осуществляется перевод ответственности.

УПРАЖНЕНИЕ: взять ответственность 
Взять ответственность за собственные действия – это первый шаг в изменении своего защитного поведения. Это не значит начать со всем соглашаться; но в первую очередь – взглянуть на собственное поведение, а не на поведение партнера.
Используя диалог из предыдущего упражнения, найдите, в чем партнер мог бы быть прав. Напишите небольшой отрывок о том, с чем вы согласны в обвинении и к чему привела ваша защита. Женщина из предыдущего упражнения могла бы написать:
Я действительно выпила лишнего и смутилась, когда партнер указал мне на это. Я защищалась методом нападения. А когда он попытался отступить, уже не могла остановиться. Я преувеличила его слова, будто он именно это и имел в виду. Поэтому он почувствовал себя виноватым. А потом я поменяла тему и в свою очередь обвинила его в недостойном поведении. Он обиделся и начал сдавать позиции. Я попыталась продолжить разговор, но он не захотел. Я почувствовала себя одинокой, и у меня остался неприятный осадок. 
Теперь, когда вы поняли свои чувства и увидели, когда могли согласиться с претензиями партнера, не осуждайте себя.

Самое трудное – осознать, что именно вы делаете для разрушения отношений. Но потом вы сможете сравнительно легко научиться переводить защиту в способность услышать оппонента.

Шаг 2: Найти главные причины защитного поведения

Защитному поведению можно научиться. Дети, наблюдающие конфликты между родителями или другими значительными в их жизни людьми, видят, как эффективные «защитники» избегают ответственности за свои действия. Если вы росли в семье, где защита была способом общения, то помните растущее напряжение тех баталий и отсутствие решения ситуации в результате.
В некоторых семьях принято препираться, чтобы закалить друг друга. Там нападают и контратакуют, как в настоящем сражении. Победитель получает все, а проигравший отступает. Ставки высоки, и никому не позволено ставить под сомнение правильность такого поведения.
В других семьях атакуют в обход. Провинившемуся члену семьи дается возможность подумать над своим поступком, и у него нет повода защищаться. Хотя при этом обвинение может быть подано в форме псевдокомплимента, саркастического или преувеличенно негативного замечания.
При иерархической структуре власть сосредоточена у одного или нескольких самых влиятельных членов семьи. Они могут оскорблять, жаловаться или предъявлять претензии остальным членам семьи, но не получать возражений в ответ. Дети в таких семьях не дают выхода желанию защитить себя и ждут своего шанса захватить власть во взрослых отношениях.

УПРАЖНЕНИЕ: детские воспоминания о защитных действиях 
Чтобы понять истоки защитного поведения, нужно вернуться в детство и вспомнить ситуации, когда кто‑то защищался, а вы за этим наблюдали или защищались сами. Опишите эти ситуации в дневнике. Когда будете писать, ответьте на вопросы:
♦ Кто начал разговор?
♦ В каких отношениях состояли участники разговора?
♦ Вы видели подобное прежде?
♦ Что почувствовали эти два человека?
♦ Обострилась ли ситуация?
♦ Кто выиграл, а кто отступил?
♦ Участвовали ли в конфликте другие люди?
♦ Результат оказался ожидаемым?
♦ Как участники разговора вели себя после ссоры?
Например:
Мне было около десяти лет. Мы с отцом смотрели телевизор. После ужина мама попыталась с ним поговорить. Но он хотел смотреть свою передачу. Она встала, положила руки на бедра и сказала ему, что он скучный. Она разозлилась и, думаю, расстроилась. Он отреагировал саркастически, сказав, что не помнит, когда в последний раз она говорила ему что‑нибудь интересное. Она ответила, что ему стоит поискать другую женщину, способную удержать его внимание. Он назвал ее глупой истеричкой. Они начали ругаться. Мама заплакала и вышла из комнаты. Отец выглядел виноватым, но ничего не предпринимал. Неделю они не разговаривали. Дома чувствовалось большое напряжение. Такие ситуации я наблюдала много раз до этого. Мне было очень неприятно. 

Составляя собственный сценарий, вы можете определить, какой из семи общих защитных маневров был использован в этой ситуации. А какой вы используете чаще всего сейчас? Вы понимаете, что два человека, участвующие в споре, внутренне боятся почувствовать себя ненужным?

УПРАЖНЕНИЕ: определить, откуда происходит защитное поведение 
В дневнике как можно подробнее опишите ситуацию из детства, когда вы остро реагировали на случившееся и пытались себя отстоять. Отметьте, какие защитные маневры вы используете сейчас. Например:
Я остро реагирую на запреты. Подростком я была очень болезненной, и мама меня гиперопекала. Она не разрешала мне гулять с подругами и заставляла ложиться спать, когда я еще не хотела. Я ругалась с ней из‑за того, что она слишком меня контролирует. Если партнер пытается мне что‑то запретить, я восстаю и делаю то, что хочу. Обычно я ухожу или оспариваю правильность фактов партнера. Я реагирую очень быстро и почти не слушаю его доводов, боясь, что моя уверенность снова будет разрушена. 

Чем больше детских воспоминаний вы опишете, тем яснее увидите, какие схемы поведения вы неосознанно перенесли из прошлого в настоящее.

Шаг 3: Определить пусковые факторы защитного поведения

Большинство пусковых факторов имеют детские истоки. В каждой семье есть проблемные зоны, по которым там часто возникают споры. Вы усвоили их, либо участвуя в семейных спорах, либо наблюдая за ними. Ситуации, схожие с пережитыми в детстве, могут вызывать те же реакции.

УПРАЖНЕНИЕ: найти возможные области пусковых факторов 
Многие люди щепетильны в определенных вопросах: политические взгляды, религиозные убеждения, брак и семья, домашние животные, внешность, сексуальная жизнь, друзья, умственные способности, эмоции, личное пространство, музыкальные пристрастия, занятия спортом, любовь, страхи, работа, путешествия, экзотические кухни и т. д.
В дневнике отметьте, является ли какой‑нибудь из этих или других вопросов чувствительным для вас в прошлом и сейчас, оценив его по шкале от 1 до 5, где 1 = не очень важно, 2 = в какой‑то степени важно, 3 = часто важно, 4 = очень важно и 5 = не могу без этого.
Чем больше вы связаны с убеждением, предметом или желанием, тем более вероятно вы будете защищаться, если партнер затрагивает эту тему. 3 и выше: чувствительный для вас вопрос. 1–2: вы готовы выслушать точку зрения партнера.

Рассказав партнеру о своих «болезненных местах», вы поймете, хочет ли он давить на них. Если он будет акцентировать на них внимание и использовать против вас, значит, хочет ссоры.

Шаг 4: Понять, когда вы наиболее подвержены защитному поведению

Определив свои «болевые точки», нужно понять, как нынешние отношения активируют их. Помните, когда вы в стрессовом состоянии, больны или перегружены, вы будете реагировать сильнее, даже если пусковые факторы неострые.
До этого мы обсуждали некоторые вопросы, реагируя на которые слишком сильно, вы могли негативно повлиять на отношения. А теперь вы определите их для себя.
УПРАЖНЕНИЕ: когда вы наиболее сильно реагируете? 
В дневнике ответьте на следующие вопросы:
♦ Насколько вы уверены в нынешних отношениях?
♦ Есть ли особые вопросы, на которые вы реагируете острее?
♦ Вас уже критиковали по этому поводу?
♦ Какова, по‑вашему, мотивация партнера вам возражать?
♦ Насколько вы чувствительны от природы?
♦ Вам нравится, когда с вами спорят?
♦ Как вы себя чувствуете физически и эмоционально?
♦ Насколько нынешние отношения важны для вас?
Например:
Я очень уверена в нынешнем партнере. Мы с удовольствием проводим время вместе. Но боюсь, у нас разные взгляды на религию и ее влияние на воспитание детей. Он продолжает говорить мне, что моя вера в Бога неразумна – она заставляет меня быть зависимой и неспособной верить в себя. Я росла в очень религиозной семье, и меня постоянно дразнили по поводу нашего образа жизни. Обычно я довольно жизнерадостный человек, но сейчас мне довольно трудно, и я переосмысливаю свои убеждения. В прошлом году три мои лучшие подруги умерли от рака, и я не понимаю, почему они ушли так рано. Я по‑настоящему люблю своего молодого человека и хочу, чтобы наши отношения продолжались. Но мы все время спорим с ним по этому поводу, и я, кажется, не могу остановиться. 
В чем вы уязвимы и сильно ли вы реагируете, когда эти вопросы затрагиваются?

Шаг 5: Избавиться от защитного поведения

Вот правила, которые помогут вам отстоять собственную точку зрения, не обижая при этом партнера. Для начала потренируйте их в воображаемых ситуациях. Когда партнер будет оспаривать ваше мнение, убеждения или чувства, вспомните об этих правилах.
Получить больше информации.  Спросите партнера, что для него лучше. Выясните, чем именно ваши действия досаждают партнеру и почему. Пусть он расскажет, насколько ему важна эта ситуация. Лучший способ нейтрализовать атаку – это понять ее причины, не преуменьшая значения претензии. Это просто точка зрения партнера, и не обязательно единственно верная. Выслушав партнера и чувствуя в этом необходимость, ее всегда можно оспорить.
Отреагируйте на информацию, не изменяя ее.  Скажите партнеру, что вы его услышали, и спросите, правильно ли вы все поняли. Уберите сарказм и не пытайтесь оспорить партнера.
Спросите, готов ли партнер услышать вашу точку зрения на ситуацию.  Лучший способ убедиться, готов ли партнер услышать вашу точку зрения, – спросить об этом. После того как вы выслушаете партнера, он более охотно захочет выслушать вас.
Расскажите партнеру, что вы чувствуете.  Ключевой момент. Не пытайтесь переубедить партнера. Вместо этого подробно объясните, почему вы поступили так. Поделиться чувствами и мыслями с партнером – очень правильно.
Спросите о мнении партнера.  Вам нужно убедиться, что партнер понял вас правильно.
Скажите, как вы собираетесь изменить ситуацию.  Тактично поделитесь своими намерениями и доводами, расскажите, в чем вы согласны или не согласны с ним.
Пока у партнера нет мотива портить отношения или использовать вашу защиту в качестве предлога уйти, он будет охотно продолжать разговор. Но если негативные эмоции не проходят, лучше сделать паузу и вернуться к разговору позже.

Шаг 6: Найти сторонников и поддержку в стремлении перестать защищаться

Это просто: обратитесь к тем, кому доверяете и кто не воспользуется вашей уязвимостью.

УПРАЖНЕНИЕ: выдержать провокацию 
Возьмите хорошего знакомого, кто знает и уважает ваши привязанности и понимает, почему вы расстраиваетесь, когда их начинают атаковать.
Выберите три по‑настоящему важных вопроса. Затем пусть ваш помощник начнет преувеличенную атаку на эту чувствительную область. Согласно правилам из шага 5 попробуйте реагировать, не защищаясь. Если вам будет слишком дискомфортно, перейдите к менее болезненной теме, пока не успокоитесь. Когда появится больше уверенности, попросите помощника снова начать высказываться против. Посмотрите, сможете ли вы не защищаться и не раздражаться. Юмор облегчит выполнение упражнения.

Отработав ситуации с помощником, вы сможете контролировать себя в отношениях с партнером. А когда вы научитесь сначала выслушивать оппонента, а уже потом высказывать свою точку зрения, вам станет понятно, что ваше защитное поведение было не только необязательным, но и очень сильно вредило.

Шаг 7: Не терять концентрацию

Самое важное – удержаться от возврата к прежнему поведению. Будем надеяться, что к этому моменту ваша способность изменить защитное поведение усилилась.
Один из лучших способов напомнить себе о своих обязательствах – понаблюдать, как в фильмах или телепередачах люди эмоционально нападают и защищаются. Защита – одна из наиболее распространенных разрушающих отношения моделей поведения. Вы сразу услышите преувеличенные обвинения и возрастающие взаимные угрозы. Подумайте, как эти споры могли бы проходить, если б участники донесли бы друг до друга больше информации и пришли к компромиссу. Не забывайте и вы следить за собой, используя все, чему вы научились.

12. Подрыв доверия: «Я никогда этого не обещал»

Подрыв доверия превосходит остальные модели негативного поведения в своей способности разрушать отношения. Доверие подорвано – отношения разрушены в самой своей сути.
Доверие основывается на трех важнейших принципах.
1. Оба партнера поддерживают общие ценности, нравственные принципы, желания и модели поведения.
2. Ни один из партнеров не позволит себе нарушений без предварительного обсуждения.
3. Нарушив соглашение, партнер должен признаться в этом, принять на себя ответственность и выразить подлинное раскаяние. Партнеры могут пересмотреть свое соглашение и внести в него определенные оговорки. Иначе доверие не может быть восстановлено.
Подорвать доверие можно разными способами. Некоторые из них быстрее разрушают отношения, чем другие: измена, нарушение обещаний, растрата общих средств, нарушение закона или утаивание важной информации. Возникающее вследствие этого неуважение, презрение, душевная боль и разрушение часто бывают непоправимы.
«Предатели» умеют ловко скрывать свое поведение, поэтому на начальном этапе отношений оно незаметно. Компенсируемое положительными качествами, такое поведение часто не представляет серьезной угрозы, но со временем может испортить или разрушить отношения.
Хронические нарушители обещаний обычно находят отговорки и великолепные оправдания задним числом. Они продолжают обещать, снова нарушают обещания, хитроумно избегают ответственности и даже могут заставить партнера начать сомневаться в собственной непогрешимости.
А разочарование копится, становится невыносимым. И не важно, насколько партнеры готовы простить, насколько привязаны к своим любимым, – в конечном счете они перестанут верить всему, что им говорят.

Нарушенные обещания и неприятные сюрпризы

«Предатели» разочаровывают окружающих, давая обещания и постоянно их не выполняя. Они могут знать заранее, что не смогут их выполнить, но, боясь в этом признаться, вводят партнеров в заблуждение. Они умело преподносят ложную информацию, оттягивают ситуацию, сочиняют небылицы, извращают факты или о чем‑то умалчивают.

Вы виноваты в повторяющемся подрыве доверия?

Предположим, что у вас добрые намерения и вы не хотели обижать партнера, но вы все еще продолжаете подрывать его доверие. Пусть у вас даже будет некая презумпция невиновности; вы действительно считаете, что не выполняете обещания непреднамеренно. Всему виной неожиданные обстоятельства. Но партнер больше не слушает. Доверие сменилось подозрением, и в итоге он оставит вас, потому что видит, что вы не становитесь тем, кем обещали.
Вы понимаете: надо изменить свое поведение, но как? Вы потратили слишком много энергии на придумывание оправданий и больше не уверены, что и когда вам можно говорить.

Семь шагов к исправлению ситуации

Хронические «предатели» не верят в конечном счете сами себе. Но есть и хорошая новость: изменившись, такие люди являются наиболее мотивированными хранителями отношений.

Шаг 1: Рассмотреть подрывающее доверие поведение без осуждения

Этот шаг всегда наиболее трудный для действующих из лучших побуждений «предателей». Вы можете быстро перейти от объективного рассмотрения своего поведения к попыткам его объяснить. Очень трудно просто взять на себя ответственность за сделанное и не оправдываться, учитывая, сколько разумных оправданий вы создавали годами.
Следующее упражнение поможет честно взглянуть на свое поведение. Возможно, вы почувствуете смущение, но не сможете изменить то, что уже прошло. Также вы сможете прочувствовать обиду партнера и вспомнить его раздраженный голос. Не осуждайте свое поведение.

УПРАЖНЕНИЕ: сравнить свои намерения и результаты 
В дневнике запишите минимум десять обещаний, которые вы обычно давали в отношениях и не сдерживали. Это могут быть и уверения в чем‑либо. Наиболее часто повторяющиеся из них лучше всего подойдут для этого упражнения.
Поставьте каждое обещание в кавычки, будто говорите партнеру об этом сейчас. Затем опишите, что вы в тот момент чувствовали, но боялись сказать. Опишите, как реагировал партнер, когда вы не сдерживали обещание. Оставайтесь объективными. Например:
Обещание:  «Я приду через полчаса».
Правда:  Я никак не могу вернуться через полчаса, но вряд ли он стал бы меня ждать, скажи я, что приду позже. Думаю, когда приду, все улажу. 
Что произошло:  Когда я, наконец, пришла, он сначала даже не открыл дверь. Мне пришлось умолять его снова меня простить. Он сказал, что делает это в последний раз.
Уверение:  «Это действительно все, что я должен, дорогая».
Правда:  Я успею погасить тот кредит до того, как она о нем узнает. Все обойдется. 
Что произошло:  Она узнала о долге, когда по почте пришло уведомление о просрочке платежа. Теперь она мне не верит, что бы я ни сказал.
Уверение:  «Я разве сказал, что сделаю это через неделю? Ты, наверное, не так поняла. Я этого не говорил».
Правда:  Да помню я, что обещал, но я не могу показать ей, что она права. Она никогда меня не простит. Кроме того, может, она действительно не так поняла. 
Что произошло:  В итоге я признался, потому что было тяжело ее обманывать. Она сказала, что могла бы меня простить, если б я сразу признался, а сейчас она решает, оставаться ли со мной.
Вспомнив собственный пример, теперь вы лучше понимаете, насколько ваши намерения расходятся с действительностью?

Обещая что‑нибудь впредь, спросите себя сразу, насколько вероятно, что вы сдержите слово. Если партнер понимающий, то решение поделиться сомнениями лишь укрепит отношения.

Шаг 2: Найти основные причины подрывающего доверие поведения

Когда, где и кому доверять учатся в раннем детстве. Если эта важная основа расшатана нарушенными обещаниями, то способность доверять или вызывать доверие станет проблемой. Чтобы найти причины собственного поведения, вам потребуется проанализировать поведение людей, которые сначала подрывали доверие, а потом извинялись за свое поведение. Такая комбинация «обмануть – оправдаться», возможно, используется вами в нынешних отношениях.

УПРАЖНЕНИЕ: связать настоящее с прошлым 
Вспомните значительного для вас человека из детства, который постоянно или периодически обещал вам что‑то и не выполнял. В дневнике опишите важное событие, когда этот человек нарушил обещание, а затем – диалог, имевший место после этого. Например:
Помню, в детстве я играл в футбол. Мне было девять лет, я был вратарем. Отец много ездил по работе и не мог со мной тренироваться, но он обещал приезжать на мои игры. Он никогда не выполнял свое обещание, но рассказывал о задержавших его важных причинах. Отцы других ребят были там, и один из них тоже часто ездил в командировки. Я старался верить отцу, но спустя некоторое время перестал. 
Я:  Папа, ты обещал приехать на игру в субботу.
Отец:  Знаю, сынок, спорт – это здорово, и я действительно собирался. Все из‑за этих дурацких совещаний. Вечно они не вовремя. Знаешь, в мыслях я всегда здесь, с тобой, и на следующей неделе обязательно буду. Я предупредил всех на работе, чтобы меня прикрыли. Больше не буду тебя расстраивать.
Я:  Но, папа, на прошлой неделе ты говорил то же самое.
Отец:  На прошлой неделе? А ты уверен, что я не приезжал?
Я:  Уверен. В этом сезоне ты не был ни на одной игре. А я теперь вратарь.
Мама:  Хватит, дорогой, отстань от бедного папы. Он изо всех сил постарается сделать все, что обещает. Но он не может всегда выполнять свои обещания.
Я:  Я не говорю обо всех обещаниях. А только о своей игре.
Мама:  Ты не понимаешь или не уважаешь папину работу. Он приедет, когда сможет. Ты же знаешь, что он хочет приехать.
Отец:  Мама права.
Я:  Наверное.
Вы составили собственный диалог? Теперь вы понимаете, откуда идет комбинация «нарушенные обещания – отговорки – оправдания»? Ответы на следующие вопросы помогут найти причины своего нынешнего поведения:
♦ Вы обращаетесь с партнерами так же, как с вами обращались в детстве?
♦ Вы используете такие же отговорки и оправдания?
♦ Вы пытаетесь оправдать свое поведение внешними обстоятельствами?
♦ Не сдержав обещание, вы пытаетесь обвинить партнера в завышенных ожиданиях?

Шаг 3: Определить, что запускает подрывающее доверие поведение

Из‑за детских разочарований вы могли усвоить три основных момента, влияющих на нынешние отношения. Не намереваясь обидеть партнера, вы:
♦ предлагали что‑либо сделать, но не выполняли;
♦ обещали то, что на самом деле не хотели выполнять;
♦ тратили время, энергию или необходимые средства, но в итоге не выполняли обещанное.
Разочаровывая партнера так же, как и вас в детстве, вы скорее всего испытывали непреодолимое желание исправить ситуацию. Эта торопливость ведет к новым обещаниям, которые сбудутся с еще меньшей долей вероятности и будут сопровождаться все новыми отговорками.
Сейчас ваше поведение может запускаться всем, что активирует эти «обещать – и не выполнить» схемы. Это может быть страх, что, отказав партнеру в просьбе, он разозлится, разочаруется в вас или разлюбит. Переживая о последствиях, вы забываете, что пообещали изначально.

УПРАЖНЕНИЕ: внимательно рассмотреть ситуацию 
Вернитесь к упражнению в шаге 1, где вы вспоминали данные партнеру обещания, которые не сдержали. Возьмите одно – самое важное. Прочитав его внимательно, вам не захотелось честно ответить на ту просьбу, что вы не сделали тогда, боясь потерять партнера? Вы можете представить, что случилось бы, будь вы абсолютно честны, пообещав только то, что на самом деле сможете выполнить? Чтобы представить новый вариант ответа, расширьте упражнение. Напишите просьбу партнера; пусковой фактор; что вы пообещали партнеру; что вы сделали в действительности; объяснение перед партнером; настоящую причину; как вы объяснили это себе; и честный ответ на просьбу. Эти восемь шагов проиллюстрированы в следующем примере:
1. Просьба партнера: «Можешь забрать мой рецепт сегодня до пяти?»
2. Пусковой фактор: Я чувствую себя обязанной сделать это.
3. Обещание: «Конечно, заберу».
4. Поведение: Я не успела туда вовремя.
5. Объяснение перед партнером: «У меня часы остановились, и, пока я поняла, который час, я не могла утащить подруг с вечеринки, чтобы они отвезли меня в аптеку. Это не из‑за меня».
6. Настоящая причина: Мне трудно следить за временем, когда развлекаюсь. Но я не смогла ему отказать, потому что он так редко о чем‑либо просит, что я чувствую себя эгоисткой.
7. Расширенная причина: Мой молодой человек попросил меня забрать рецепт до пяти вечера в субботу, потому что у него появилась возможность сыграть в гольф и он не успевал вернуться вовремя. А я планировала спокойно провести день на пляже, чтобы не смотреть на часы. Я почувствовала легкую досаду, но мне не хотелось его разочаровывать, ведь раньше я уже не сдерживала свои обещания – часто потому, что мне не хватало времени. Я согласилась забрать его рецепт и правда очень хотела сдержать слово. Вообще‑то, я знала, что подруги, с которыми я собиралась встречаться, известны своей необязательностью. Но подумала, что в этот раз они меня не задержат. В глубине души я беспокоилась, но не придавала этому значения. Когда мне надо было уходить, подруги сидели в баре и сказали, что им еще рано. Я запаниковала и начала придумывать оправдание. Когда мой парень пришел домой, я почувствовала себя виноватой и попыталась загладить свою вину. Но он слышал так много моих оправданий, что объяснение его не интересовало. Я почувствовала себя ужасно.
8. Честный ответ на просьбу: «Я не знаю, что мне делать. Я правда готова забрать твой рецепт, но не могу следить за временем, когда развлекаюсь. Там будут еще пять моих подруг, а я не за рулем. Они любят тусоваться, и я уверена, что к тому времени они еще только разгуляются. Не хочу переживать, что вовремя не вернусь, и тебя разочаровывать я тоже не хочу. Это может подождать до завтра или, может, попросить кого‑нибудь еще?»
Собственный пример распишите на те же восемь шагов. Видите, сколько переживаний вы доставили себе и партнеру, не сказав ему правду? Вы боитесь, что он разозлится или разочаруется в вас, если вы сразу будете честны. Этот страх вызывают воспоминания о том, как сильно он разозлился, когда вы не сдержали обещание в прошлый раз, и мешает вам реально оценить ситуацию.

Шаг 4: Понять, когда вы наиболее податливы «предательству»

Пусковые факторы заставляют вас соглашаться на что‑то, чего вы не хотите делать; не можете выполнить; не знаете, как сделать; или не имеете для этого средств. Чтобы определить свою восприимчивость к текущему пусковому фактору, нужно спросить себя:
♦ Сколько раз вы раньше нарушали это обещание?
♦ Сколько раз чувствовали вину и раскаяние за то, что обидели партнера?
♦ Сколько раз оправдывались в своем поведении?
♦ Сколько подобных ситуаций вы помните из детства?
♦ Сколько раз партнер расстраивался, когда вы подрывали его доверие?
♦ Сколько раз он грозился порвать отношения из‑за того, что вы нарушаете обещания?
♦ Сколько раз вы предпочитали соврать относительно своих истинных намерений?
Нарушенные обещания и оправдания приводят к росту количества нарушенных обещаний и оправданий. А чем оно больше, тем восприимчивее вы к своим пусковым факторам.

УПРАЖНЕНИЕ: оценить нынешнюю восприимчивость 
Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы дали обещание, не сдержали его и рискнули доверием партнера. Опишите ситуацию. Затем ответьте на перечисленные выше семь вопросов, оценивая свои ответы по шкале от 1 до 5, где 1 = нечасто/немного, 2 = несколько раз, 3 = чаще, чем хотелось, 4 = довольно часто и 5 = слишком много/очень часто. Подсчитайте баллы. Чем больше сумма, тем подверженнее вы пусковым факторами и тем скорее столкнетесь с неприятностями. Например:
Моя девушка попросила меня сбросить пару кило перед нашим отпуском на Гавайях через месяц. Она сказала, что любит меня, но я буду еще больше ей нравиться, если чуть‑чуть похудею. 
1. Наверное, я уже каждый год даю это обещание в течение последних десяти лет. Реальные шансы сделать это за пару недель, учитывая, что я работаю сверхурочно, почти равны нулю. Уровень восприимчивости = 5.
2. Я чувствовал себя ужасно виноватым столько раз, что и не помню. Уровень восприимчивости = 5.
3. Слишком много. Уровень восприимчивости = 5.
4. Мама каждый месяц обещала отцу, что похудеет, но у нее никогда не получалось. Он продолжал настаивать, и она все время чувствовала себя неполноценной. Уровень восприимчивости = 5.
5. Она совершенно не расстраивалась. Думаю, на самом деле она и не ждала, что я это сделаю, и она все время мне говорит, как я ей нравлюсь. Думаю, она чувствует мою вину и продолжает давать мне шанс измениться. Уровень восприимчивости = 3.
6. Мне совершенно это не грозит. Интересно, почему я не могу просто признать свои недостатки и перестать участвовать в этом фарсе или на самом деле похудеть и доказать себе. Уровень восприимчивости = 0.
7. Я правда не знаю, сколько раз я ей врал. Не хочу вести себя, как моя мама, поэтому притворяюсь, что меня это не волнует. Хотя на самом деле я этого стесняюсь. Уровень восприимчивости = 2.
Сумма баллов = 20.
Подсчитайте баллы в собственном примере. 0–15: вы не сильно реагируете на этот пусковой фактор. 16–24: прежде чем ответить, вы обдумываете, реально ли для вас выполнить обещание. 25–35: вы, вероятно, уступаете своим страхам и даете обещания, которые выполнить не сможете.

Если у вас высокий бал для определенных пусковых факторов, вы, возможно, настолько боитесь потерять любовь партнера, что это вас сковывает. Но если вы будете продолжать позволять себе находиться под контролем этих страхов, то потеряете отношения, которые так усердно стараетесь сохранить. Лучше всего принять эти страхи заранее.

Шаг 5: Избавиться от подрывающего доверие поведения

Чтобы восстановить доверие у партнера, нужно принять решение: прежде чем что‑то пообещать, надо сначала подумать, выполнимо ли обещание. В этом поможет такое упражнение:

УПРАЖНЕНИЕ: установка «не подводить» 
Ваша цель – восстановить доверие. Прежде чем соглашаться на просьбу, спросите себя:
1. Разумна ли эта просьба?
2. Могу ли я ее удовлетворить?
3. Хочу ли я делать то, о чем меня попросили, и, если нет, почему?
4. Что может мне помешать сдержать слово?
5. Оправдывался ли я уже по этому поводу?
6. Поверит ли партнер в мое обязательство измениться?
7. Поможет ли партнер выполнить обязательство?
8. Какие детские воспоминания могут повлиять на выполнение именно этого обещания?
9. Какой у меня сейчас уровень восприимчивости?
Отвечайте на эти вопросы в дневнике, используя подобные ситуации из прошлого. Когда вы потренируетесь и сможете быстро отвечать на них в реальной ситуации, ваши обещания станут более правдоподобными.

Научившись отвечать честно, вы почувствуете легкость – бремя вины начнет спадать. В будущем вам больше не придется переживать, боясь обмануть партнера.

Шаг 6: Найти сторонников и поддержку в том, чтобы стать надежным человеком

Это самый легкий шаг. Наверняка окружающим на вас не наплевать, хотя вы их когда‑то подводили. Они будут рады вам помочь стать надежным человеком.

УПРАЖНЕНИЕ: практика в реальном времени 
Выберите кого‑нибудь, чье доверие вы обманули, но кому вы небезразличны. Расскажите ему о своих намерениях. Попросите его повторить просьбу, которую вы когда‑то не исполнили. Представьте, что это настоящая просьба. Затем пусть этот человек задаст вам вопросы из упражнения шага 5. Отвечайте на них как можно более честно. Обсудите, верят ли вам на этот раз. Постарайтесь выполнять это упражнение с хорошими чувствами и без самоосуждения. Затем поинтересуйтесь у помощника, может ли он вам теперь доверять. Изменилось ли ваше отношение к себе?

Можно выполнять это упражнение с разными людьми. Чем естественнее и искреннее вы будете, тем больше людей поверят в то, что именно таким человеком вы хотите стать.

Шаг 7: Не терять концентрацию

Лучший способ не терять концентрацию – постоянная практика. Это значит говорить «нет», когда нужно отказаться, и «да», когда вы уверены, что выполните обещание. Это также означает не опаздывать, держать слово, соблюдать соглашения и не делать вид, что вы ничего не обещали или сваливать вину на других, когда у вас не получается. Некоторое время вам потребуется отслеживать, когда у вас получается, а когда – нет.

УПРАЖНЕНИЕ: график обещаний 
Каждый день перед сном записывайте три обещания, которые вы дали в течение дня. Они могут быть простыми – скажем, позвонить другу или потруднее – делать по 50 упражнений для мышц брюшного пресса. Если обещания относятся к определенному сроку в будущем, сделайте следующую часть упражнения в тот день, когда они должны быть выполнены.
Записав обещание, оцените, насколько хорошо вы его выполнили по шкале от 1 до 5, где 1 = совершенно не выполнено, 2 = была попытка, но не удалось, 3 = частично выполнено, 4 = по большей части выполнено и 5 = действительно выполнено.

Выполняя это упражнение регулярно, через какое‑то время вы заметите улучшение. Вам потребуется поддержка друзей. Не будьте к себе слишком снисходительны и не осуждайте себя – просто следуйте своему намерению измениться. И все получится – вы сможете понять и простить людей, от которых вы научились такому поведению.

13. Пересмотр семи шагов к исправлению ситуации

Разрушение отношений проявляется во многих формах, но итог всегда один: потеря любимого, который стал эмоциональным аллергиком на деструктивное поведение разрушителя отношений. Большинство разрушителей действуют не намеренно. Большинство из них очень переживают по поводу происходящего. Их цикличное поведение – это все, что они могут, и они часто выбирают себе партнеров с тем или иным видом деструктивного поведения.
Но любой разрушитель отношений может измениться, если искренне этого хочет.

Семь пересмотренных шагов к исправлению ситуации

Эта книга помогает избавиться от десяти наиболее распространенных моделей деструктивного поведения. Эта глава содержит упражнения, которые подойдут для любой из них. Выполняя их, вы узнаете больше о себе и о том, как избавиться от проблемного поведения. Улучшая свое поведение, вы начнете привлекать партнеров, которые будут заинтересованы в таких же крепких отношениях, как и вы. При выполнении упражнений у вас могут появиться неожиданные идеи или эмоции, поэтому держите под рукой дневник.

Шаг 1: Рассмотреть свое поведение без осуждения

Цель этого шага – увидеть незаметное. Нельзя изменить то, чего не видно, а самокритика при этом только мешает. Постарайтесь избавиться от ощущения себя неудачником, чувства презрения к себе или смущения. Пора объективно взглянуть на собственное поведение. Не заостряйте внимание на неудачах и не позволяйте самокритике помешать увидеть результаты своих наблюдений. Ваше задача – внимательно рассмотреть свое поведение, как если бы вы были собственным объективным и сочувствующим врачом.

УПРАЖНЕНИЕ: объективно рассмотреть постоянный конфликт 
Подумайте о постоянно возникающем конфликте в отношениях. Цель этого упражнения – наблюдать за собой и партнером в качестве сочувствующего и непредвзятого зрителя. Представьте, что конфликт происходит сейчас. Опишите его поподробнее.
Представьте, что смотрите фильм. Ответьте на следующие вопросы:
♦ Кто участвует в конфликте?
♦ Где происходит действие?
♦ В какое время дня?
♦ Что предшествовало конфликту?
♦ Как участники конфликта выражают свои чувства?
♦ Какие у них претензии друг к другу?
♦ Какие требования они выдвигают друг другу?
♦ Что защищает каждая из сторон?
♦ Каким, по‑вашему, будет итог конфликта?
♦ Как вы считаете, результат устроит обоих участников?
Например:
Я вижу мужчину и женщину в спальне. Поздний вечер. Женщина несколько дней подряд приходит домой поздно, говоря партнеру, что задерживается на работе. Он выглядит расстроенным и встревоженным и продолжает задавать ей вопросы. Она защищается и начинает злиться. Он хочет успокоить себя, а она продолжает обвинять его в глупости. Каждый из участников конфликта хочет, чтобы его выслушали и посочувствовали, но они друг друга не слышат. Ему обидно, что ее не волнуют его переживания. Она вынуждена резко отвечать, потому что он не сочувствует, что она много работает и устает. Кажется, что ни один из них не может остановиться. Они не собираются ничего решать и ложатся спать раздосадованными, что обоих не устраивает. 
Наблюдая за собой в собственном сценарии, вам удалость сохранить сочувствие и не осуждать собственное поведение? Что вы чувствовали, отвечая на вопросы? Вы уловили не замеченные ранее нюансы поведения? Вы помните подобные ситуации, наблюдаемые в детстве? Что вы чувствуете после выполнения упражнения?

Научившись рассматривать свое деструктивное поведения без самоосуждения, можно переходить к поиску его причин. Скорее всего первоначально это было копирование поведения взрослых. Неприятные или болезненные ситуации могут происходить в любое время жизни, но самое большое влияние они оказывают на маленьких и беспомощных. Ранние воспоминания наиболее глубоко врезаются в память и сердце.

Шаг 2: Найти главные причины своего поведения

Главные причины деструктивного поведения – в раннем детстве. Когда что‑то вызывает воспоминания о болезненном эпизоде из детства, вы можете переживать негативный внутренний диалог, напоминающий о чем‑то или о ком‑то из прошлого. Услышать этот диалог и понять, какую детскую ситуацию он отражает, – первый шаг к изменению поведения.

УПРАЖНЕНИЕ: услышать внутренний диалог 
Вспомните какую‑либо ситуацию в нынешних отношениях, когда вы испытывали страх. Прислушайтесь к возникающему при этом в голове негативному диалогу. В дневнике опишите эту ситуацию и объясните, почему вы почувствовали страх. Затем воссоздайте этот диалог. Посмотрите, сможете ли вы понять, кому принадлежит голос из детства, обижающий вас. Для примера, рассмотрим страх быть эмоционально отвергнутым.
Мой парень за ужином обращал внимание на кого угодно, только не на меня. Я пыталась заставить его поговорить со мной, но он был поглощен разговорами с другими людьми, общаться с которыми ему было явно интереснее. Я хотела уйти, но меня словно пригвоздило к стулу – настолько я чувствовала себя униженной. Ощущение было до странности знакомо. 
Девушка услышала в голове диалог:
Я:  Мне действительно необходимо его внимание.
Голос из детства:  Ты этого не заслуживаешь.
Я:  Наверное, нужно радоваться, что я хотя бы с ним.
Голос из детства:  И не жаловаться.
Я:  Чувствую себя такой ненужной…
Голос из детства:  Потому что ты слишком многого хочешь.
Чтобы определить корни негативных внутренних диалогов, вспомните значительного в своей жизни взрослого из детства, кто разговаривал с вами или другими подобным образом. Вспомните как можно подробнее ситуацию, когда этот человек разговаривал с вами и о чем.
♦ Кто разговаривает с вами?
♦ Какой у него/нее тон голоса?
♦ Чего этот человек хочет от вас?
♦ Что вы в этот момент чувствуете?
♦ Что вы пытаетесь сказать в ответ?
♦ Что происходит дальше?
♦ Как бы вам хотелось, чтобы развивалась ситуация?
Вот пример диалога от одной из моих пациенток, которая пыталась изменить свою потребность контролировать и доминировать в отношениях:
Мне восемь лет, и я хочу, чтобы отец помог мне сделать уроки по математике. Он смотрит телевизор, и я боюсь к нему подходить. Я изо всех сил старалась решить задачи, но у меня не получилось. Дома больше никого нет. Я уже чувствую себя неловко и знаю, что он не любит, когда я его отрываю. 
Отец:  Что тебе нужно?
Я:  Помоги мне сделать уроки.
Отец:  Ты что, не можешь сделать их сама?
Я:  Я не понимаю.
Отец:  Ты просто ленишься.
Я:  Не ленюсь, я стараюсь, но у меня не получается.
Отец:  У тебя всегда найдется оправдание.
Я:  Ладно, пойду попробую еще.
Отец:  Видишь, я прав. Ты просто не захотела постараться.
Я: (Чувствую себя глупо и неуверенно.) 
Отец говорил нетерпеливо и раздраженно. Он не хотел, чтобы ему надоедали. Я почувствовала себя отвергнутой и ненужной. Мне была нужна его помощь, но я знала, что он накричит на меня, а в такие моменты я его боялась. Он скажет, что я бестолковая. Так бы хотелось, чтобы он не огорчал меня. Так бы хотелось, чтобы он извинился за то, что заставил меня переживать. 
Во взрослых отношениях героиня из примера снова вспоминает этот усвоенный диалог и связанные с ним чувства. Когда она испытывает страх, диалог прокручивается в ее голове. Она не желает, чтобы ее считали глупой, поэтому проигрывает роль отца, заставляя партнеров чувствовать себя глупыми. Чувство несоответствия требованиям отца выработало в ней потребность устанавливать правила.
При воссоздании собственных диалогов ваша цель – понять истоки своего поведения. Чем больше окажется влияние диалога, тем легче будет это понять. Выполняя это упражнение, понаблюдайте за изменениями ритма дыхания, положения тела или выражения лица. Если вас одолевают эмоции, сделайте паузу и отдохните, а потом начните снова.

На данный момент вы уже определили свой тип деструктивного поведения и его причины. Цель следующего упражнения – создать возможности выбора в отношениях. Переосмысление и понимание ситуаций из детства позволит избавиться от их влияния на настоящее.

УПРАЖНЕНИЕ: диалог надежды 
Это упражнение поможет мысленно изменить человека из детства, который наказывал, внушал несостоятельность или не обращал на вас внимания. Пусть он будет таким, как вам бы хотелось. Для этого придется сравнить три диалога.
1. Диалог из детства. Можно взять диалог из прошлого упражнения или составить свой.
2. Диалог, которого вам хотелось бы вместо того, что был.
3. Диалог, который еще не произошел: желаемый диалог с партнером в будущем, в момент, когда вы заведены или расстроены.
Выберите часто повторяющуюся ситуацию – это поможет добиться наибольшего эффекта. Вспомните, где имела место травмирующая детская ситуация, с кем вы в тот момент находились и сколько вам было лет. Если воспоминания касаются очень раннего детства и диалог еще не мог состояться, просто опишите свои эмоции.
Вы узнаете, что движетесь в правильном направлении, когда ваше тело будет эмоционально и физически реагировать на воспоминания. Вы можете почувствовать отвращение, если воспоминания слишком болезненны, или грусть, злость, смущение, раздражение. Отмечайте любые изменения в положении тела: опущенная голова, скрещивание рук, прикусывание губы, чтобы сдержать слезы.
Пример воспоминания из детства одного мужчины:
Я маленький ребенок, у которого депрессивная и вечно страдающая мать. Сколько бы я ни делал, чтобы она почувствовала себя лучше, ничего не помогает. Стараюсь ни о чем ее не просить, чтобы только ее не обременять. Я вполне мог бы об этом не беспокоиться, но чувствую вину, что не могу помочь. Я боюсь, что она умрет. 
Мама:  Не могу представить, что когда‑нибудь моя жизнь изменится к лучшему.
Ребенок:  Все будет хорошо, мамочка. Я тебе помогу. (Желание быть хорошим.) 
Мама:  Что ты можешь сделать…
Ребенок:  Могу, могу. Я принесу тебе чай, хочешь? (Попытка сделать что‑то значимое.) 
Мама:  У меня болит живот. Чай не поможет.
Ребенок:  Может быть, позвонить тете, чтобы она приехала? (Ощущение беспомощности.) 
Мама:  Не надо никого беспокоить. Все пройдет. Она‑то чем поможет?
Ребенок:  Я поделаю уроки рядом с тобой. (Страх оставить ее одну.) 
Мама:  Как хочешь. Не имеет значения.
Ребенок: (Чувствует вину, беспомощность и ненужность.) 
Пример, как тот мужчина изменил ответы своей матери.
Мама:  Не могу представить, что когда‑нибудь моя жизнь изменится к лучшему.
Ребенок:  Все будет хорошо, мамочка. Я тебе помогу.
Мама:  Ты так добр, малыш. Я вижу, как тебе хочется мне помочь.
Ребенок:  Мне страшно, что у нас все будет плохо. (Не боится показать уязвимость.) 
Мама:  Прости, что напугала тебя, мой хороший. Просто сейчас нам немного трудно.
Ребенок:  Но когда‑нибудь все наладится? (Хочет получить гарантии.) 
Мама:  Мы очень‑очень постараемся. Мы же вместе, правда?
Ребенок:  Может, позвонить тете, чтобы она приехала?
Мама:  Как хорошо ты придумал. Вот умница.
Ребенок: (Чувствует уверенность, важность и нужность.) 
Третий шаг – составить диалог для будущего: ситуация, когда вы выражаете свои чувства, а ваш партнер реагирует с готовностью помочь. Пример, когда вы выражаете собственную бесполезность, а партнер вас успокаивает.
Вы:  Не день, а полная катастрофа. Все шло наперекосяк.
Партнер:  Вижу, что ты очень устала. Помощь нужна?
Вы:  Да чем тут поможешь! Хотя, подожди, просто скажи, что я не схожу с ума и скоро все наладится.
Партнер:  С тобой все в полном порядке. Просто устала. Все образуется. И помни – в любом случае мы со всем справимся вместе.
Вы:  Спасибо, любимый.
Теперь составьте три собственных диалога. Вспоминая диалог из детства, спросите себя:
♦ Что вам было нужно и что произошло вместо этого?
♦ Как должен был повести себя взрослый, чтобы вы почувствовали безопасность и свободу?
♦ Теперь, обладая полученными знаниями, вы могли бы изменить ситуацию?
♦ Повторяли ли вы неосознанно роли из детства в своих нынешних отношениях?
♦ Что в поведении партнера наиболее вероятно активирует ваши пусковые факторы?
♦ Теперь вы понимаете, в чем причина вашего поведения?
Если вы сможете узнавать болезненные ситуации из детства в нынешних отношениях, их будет легче исправить.

Шаг 3: Определить пусковые факторы

Определив пусковые факторы, активирующие негативное поведение, вы сможете наблюдать их в нынешних отношениях. Они могут зависеть от генетической предрасположенности или являться результатом детской травмы. Именно они присутствуют всегда и ощущаются с начала любых отношений. Другие пусковые факторы могут быть усвоенной реакцией на менее травмирующие детские ситуации.
Каково бы ни было их влияние, научившись определять эти факторы и выяснив их происхождение, вы сможете остановить себя до того, как автоматически отреагировать.
Текущие пусковые факторы в отношениях могут включать в себя любое, что активирует ранние воспоминания. Вы могли реагировать на выражение лица партнера, интонации, жесты, эмоциональное состояние, желания или претензии. Вы узнаете, что ситуация вызывает негативные детские воспоминая, когда чувства сильнее и глубже, чем обычно.
Цель – понять, что вас заводит и вызывает каскад эмоциональных реакций. Следующее упражнение поможет научиться притормаживать и не давать эмоциям выходить из‑под контроля.
УПРАЖНЕНИЕ: определить пусковые факторы в настоящем 
Выберите ситуации, которые постоянно запускают вашу деструктивность. Вы почувствуете, что эти пусковые факторы связаны с прошлым, потому что будете задумываться, почему так сильно реагируете. Вы даже можете ощутить себя в том возрасте, когда впервые оказались в такой болезненной ситуации.
Написав об этих ситуациях в дневнике, ответьте на вопросы по каждой из них:
♦ Что явилось пусковым фактором?
♦ В какой момент вы осознали, что начали реагировать?
♦ Какая из моделей деструктивного поведения была запущена?
Не осуждайте свое поведение. Самокритика только помешает. Если вы заметите пусковые факторы, запишите их на отдельном листе. Вот пять примеров.
♦ Пусковой фактор неуверенности: «Моя девушка говорит, что секс со мной стал однообразным». Разрушение: «Я упорно думаю, заканчиваются наши отношения или нет».
♦ Пусковой фактор потребности контролировать: «Когда мы с моим парнем строим совместные планы, он не придает этому значения». Разрушение: «Я постоянно обо всем ему напоминаю за два часа».
♦ Пусковой фактор страха эмоциональной близости: «Моя девушка хочет провести вместе выходные две недели подряд». Разрушение: «Я говорю ей, что у меня могут возникнуть другие планы, о которых я пока не знаю».
♦ Пусковой фактор стремления побеждать в спорах: «Мой парень пытается убедить меня, что ходить в церковь будет для нас очень благотворно. Разрушение: «Я объясняю ему, что я атеистка и переубедить меня невозможно, поэтому нет смысла обсуждать это дальше».
♦ Пусковой фактор подрыва доверия: «Моя девушка напоминает мне об ужине по случаю нашей годовщины, а я запланировал пойти на хоккей. Мне не хочется ее расстраивать, поэтому навру, что забыл из‑за того, что она не напомнила мне именно тогда». Разрушение: «Я часто считаю, что мои дела и желания важнее, но я не хочу разрыва, а потому свалю вину на нее, и она будет продолжать мне верить».
Оглядываясь на ситуации, вызывающие деструктивное поведение, видите ли вы момент, когда могли бы остановить поток эмоций? Как и когда вам нужно было остановиться, чтобы удержать себя от обострения конфликта?

Шаг 4: Понять, когда вы наиболее податливы

Эмоциональные пусковые механизмы могут различаться по интенсивности и частоте возникновения в зависимости от того, что еще происходит в вашей жизни. Все, что повышает уровень стресса или нарушает эмоциональную выносливость, может сделать вас более чувствительным к пусковым факторам. Если вы будете знать о своем физическом и эмоциональном состоянии, то научитесь лучше определять пусковые факторы и правильно на них реагировать.
Этому поможет следующее упражнение. Лучшее всего выполнять его, проснувшись утром. Это займет лишь несколько минут, но если делать его каждый день, вы научитесь непроизвольно предупреждать неожиданные негативные ситуации.

УПРАЖНЕНИЕ: как и когда вы восприимчивы? 
Для каждого из последующих параметров организма оцените свою выносливость по шкале от 1 до 10, где 1 – самая низкая выносливость и самая высокая уязвимость, а 10 – самая высокая.
Физическое:  Обследуйте свое тело с головы до ног. Как вы себя чувствуете сейчас по сравнению со своим самым лучшим периодом? Принимаете ли вы лекарства, способные повлиять на вашу восстановительную способность? Были ли у вас в последнее время физические травмы; если да, как идет процесс выздоровления? Если сейчас вы не в лучшей форме, что может вам помочь, почувствовать себя так же хорошо, как прежде?
Эмоциональное:  На каком уровне эмоциональной шкалы вы находитесь, если ее первоначальной точкой является «чувствовать себя ничтожным и неуверенным», а конечной – «чувствовать себя любимым и удовлетворенным»? Естественное желание человека – быть значимым для близких и ощущать заботу. Были ли у вас недавние потери? Если да, горюете ли вы до сих пор? Надеетесь ли вы на будущее? Как вы пополняете свои эмоциональные ресурсы?
Сексуальное:  Чувствуете ли вы себя лишенным прикосновений, привязанности и полноты жизни или вы довольны степенью своего сексуального удовлетворения? Есть ли в вашей жизни люди, которые могут удовлетворить вашу потребность в физическом контакте? Прикосновения – крайне важная составляющая уверенности. Если их не хватает, другие лишения выносить тяжелее.
Психическое:  Чувствуете ли вы себя растерянным и неуверенным или умственно бодрым и поглощенным мыслями? Есть ли у вас отдушина, поддерживающая вас в интеллектуальном тонусе? Есть ли в вашей жизни люди, которые ценят ваш ум и хотят знать, о чем вы думаете?
Духовное:  Глубокая вера во что‑то более значительное, чем сам, в пору лишений или уныния поможет остаться на плаву. Есть ли у вас вера, которая наполняет, вдохновляет и поддерживает вас? Или вы ощущаете духовную пустоту, безнадежность, безразличие или потерянность?
Подсчитайте баллы. Чем выше сумма, тем лучше вы можете себя контролировать, даже когда возникнет сильный пусковой фактор. 40 и выше: вы сильны и можете довольно легко восстанавливаться. 21–39: ваше состояние нормальное. Меньше 20: вы очень уязвимы и можете легко вернуться к старому поведению.
Возвращайтесь к этому упражнению. Ваша цель – точно оценить себя в любое время. Знать, что вам нужно, – это первый шаг заботы о себе.

УПРАЖНЕНИЕ: простить себя 
Иногда старое поведение будет запускаться, даже когда вы не будете этого осознавать; или будете, но не сможете остановиться. Не ожидайте, что сможете все контролировать или управлять эмоциями. Будьте готовы простить себя, если сорветесь, несмотря на все старания.
Если вы вернетесь к старому поведению, пожалуйста, посочувствуйте себе. Нет ничего хуже, чем заниматься самобичеванием всякий раз, когда что‑то не получается.
Простой способ потренироваться прощать себя – это представить, что это не вы, а другой человек, которого вы сильно любите, скажем близкий друг. Представьте, что именно он совершил ошибку и стал осуждать себя. Ваша задача – выслушать, а затем помочь ему понять, что он делает неправильно, принять ответственность и пообещать постараться.
Вы способны взглянуть на себя сквозь эту призму? Увидеть, как важно простить эти промахи и сосредоточиться на успехах? Пример диалога «простить себя»:
Вы:  Мне так плохо… Понятно, что я снова все испортила.
Внутренний голос:  Расскажи, что случилось.
Вы:  Я, как всегда, не могу прямо сказать, чего мне хочется, и просто начинаю манипулировать ситуацией, чтобы мой молодой человек почувствовал себя обязанным. Потом, когда он выяснил, в чем дело, сказал, что больше не может выносить весь этот театр.
Внутренний голос:  Из‑за чего все началось?
Вы:  Я очень устала и хотела, чтобы он за мной поухаживал. А ему просто хотелось секса, и, казалось, мои проблемы его не волнуют. Мне пришлось уступить, а потом я обиделась и разозлилась. Он попытался что‑то для меня сделать, но я не захотела. Потом он отменил встречу с друзьями, и мы пошли в ресторан. Там мое настроение улучшилось.
Внутренний голос:  Вы поговорили?
Вы:  Он сказал, что, если б я просто объяснила, что мне нужно, он бы с радостью обо мне позаботился. Думаю, что так оно и есть.
Внутренний голос:  Как ты поступишь в следующий раз?
Вы:  Попытаюсь прямо об этом сказать.
Внутренний голос:  Очень важно, что ты рассматриваешь собственное поведение, и не винишь его. Молодец.
Вы:  Думаешь, я правда заслуживаю любви и не только, как ответ на заботу о ком‑то?
Внутренний голос:  Конечно, заслуживаешь.
Такие диалоги – стоящая вещь. Помните: самоосуждение только вредит. Со временем вы научитесь успокаивать и держать свои эмоции под контролем.

Шаг 5: Искать новое видение и найти альтернативное поведение

Ваша цель – непроизвольное новое поведение. Для этого нужно понять, как вы ведете себя сейчас, каким человеком хотите стать и что предпринять, чтобы измениться.
Чтобы избавиться от багажа прошлого, требуется дисциплина и терпение. Привычные модели поведения будут не отпускать. Нужно дать обещание себе и окружающим и двигаться к цели. Свет в конце туннеля – это образ того, какими будут ваши отношения, когда у вас все получится.
Полезно придумать себе внутреннего защитника, чтобы оспаривать негативные мысли, которые могут возникать в вашей голове. Этому помогут два следующих упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ: вспомнить позитивные ролевые модели 
Вспомните людей из своего прошлого, чьими качествами вы восхищаетесь и кого уважаете. Эти люди помогали вам раньше и способны вдохновить сейчас.
1. Составьте список людей из детства, которые даже в стрессовом состоянии демонстрировали конструктивное поведение.
2. Перечислите их замечательные качества.
3. Опишите свои взаимоотношения с ними и что вы испытывали друг к другу.
4. Перечислите, чему вы от них научились.
5. Выберите тех, кто впечатлил вас больше всего, и напишите им письмо‑благодарность. Расскажите, как они были важны для вас и почему. Письма отсылать не обязательно.
6. Вспомните ситуации из взрослой жизни, в которых вы подражали этим людям.
Например:
Это была моя учительница в третьем классе. У нее умер муж, и осталось двое детей. Ее мать, страдавшая болезнью Альцгеймера, жила с ними. Эта учительница днем преподавала в школе, а по вечерам давала частные уроки – чтобы сводить концы с концами. На ее лице всегда была улыбка. Она была умная, добрая и никогда не жаловалась. Очень любила детей, была терпелива и заботлива. Я ею восхищалась. Она всегда находила для меня время. Я ей очень нравилась. Она посоветовала моей маме не быть со мной слишком строгой и не ограничивать меня так сильно. 
От нее я научилась сначала выяснять ситуацию, а потом уже кого‑то обвинять; а также начинать каждое домашнее задание словами: «У меня все получится». Я усвоила, что делать – это намного важнее, чем говорить. 
Я слышала, что два года назад она умерла от рака груди. Ее сын преподает в той же школе. Я напишу ему письмо, в котором расскажу, каким прекрасным человеком она была. Мысленно я написала очень искреннее письмо. 
Наверное, пока я способна безоговорочно любить только свою собаку, но постараюсь, чтобы и мой молодой человек не испытывал недостатка в любви. 
Чем больше людей вы вспомните, тем сильнее будет эффект от комбинации их положительных качеств.
В следующем упражнении, сочетая положительные качества ролевых моделей из прошлого, вы придумаете своего внутреннего защитника.

УПРАЖНЕНИЕ: придумать себе личного защитника 
Перечислите положительные качества людей, описанных в предыдущем упражнении. Расскажите, что, благодаря этим людям, вы стали думать о себе, чему от них научились.
Эту информацию используйте для своего личного защитника. Можно дать ему имя и физическое описание. Вспоминайте о нем всякий раз, когда вы в стрессовом состоянии и хотите поговорить. Если защитник станет вашим внутренним собеседником, вы лучше сможете сопротивляться соблазну вернуться к деструктивному поведению.

Шаг 6: Найти сторонников и поддержку

Вы на распутье. Вам не хочется возвращаться назад, но вы не знаете точно, куда идти. Именно сейчас необходима поддержка объективных и заботливых людей. Они могут быть любого возраста, пола и в любых с вами отношениях, но в общении с вами они должны уметь находить баланс между объективностью и сочувствием. Они должны хорошо вас знать, понимать и соглашаться с вашими намерениями и быть готовыми прийти на помощь. Это не руководители, судьи или учителя – это свидетели обещаний, которые вы дали себе.
Если повезет, в этой роли может выступить партнер. Избегайте людей, которые жалеют вас, когда дела идут плохо, и забавляются вашими попытками измениться.
Не советуйтесь и с теми, кто слишком занят собой. Кому‑то может быть выгодно с вами дружить, они будут просто говорить, что вы хотите услышать. У них могут быть определенные корыстные цели или череда собственных проблем, когда страдать за компанию значительно легче.
Вспомните тех, кто уже однажды поддержал вас и знает ваши слабые места. Группы поддержки можно найти в Интернете, по объявлению в газетах и справочниках. Имейте в виду, что эффект этих организаций в основном зависит от состоящих в них людей. Поэтому потратьте время и силы на то, чтобы найти подходящую для себя группу.
Но не забывайте и о своем защитнике. Ведите внутренние беседы всякий раз, когда вам нужна поддержка. Записывая эти диалоги в дневник, вы сможете отслеживать свои успехи.

Шаг 7: Не терять концентрацию

Когда что‑то меняешь в жизни и не все удается, легко впасть в уныние. Помните: без ошибок не обходится никто. Вам потребуется поддерживать себя не бросать начатое.
Необходимо отслеживать свои успехи в разных направлениях. Раз в неделю отвечайте на следующие вопросы:
♦ Стало ли меньше критических замечаний и больше одобрения и поддержки в ваших внутренних беседах?
♦ Способны ли вы анализировать свои ситуации без осуждения?
♦ Можете ли вы заметить свои пусковые факторы до того, как начать реагировать?
♦ Известно ли вам, когда ваша восстановительная способность понижена и вы наиболее восприимчивы к своим пусковым факторам?
♦ Успокаиваетесь ли вы, когда запускается деструктивное поведение?
♦ Анализируете ли вы по утрам свои эмоциональные, физические, ментальные, сексуальные и духовные потребности?
♦ Способны ли вы себя простить, когда срываетесь?
♦ Придумали ли вы себе личного защитника?
♦ Есть ли у вас к кому обратиться за поддержкой?
♦ Ведете ли вы записи в журнале, чтобы отслеживать свои успехи?
Верьте: вы можете измениться и не теряете времени зря. Вера – ключевой момент успеха.
УПРАЖНЕНИЕ: поддерживать веру 
Почувствовав разочарование из‑за того, что не все получается, спросите себя:
♦ Прощаете ли вы себя, когда срываетесь?
♦ Убеждаете ли вы себя, что измениться возможно?
♦ Оберегаете ли вы себя от соблазнов в периоды уязвимости?
♦ Обдумываете ли вы, чего хотите добиться и каким человеком стать?
♦ Регулярно ли вы практикуете свое новое поведение?
♦ Оцениваете ли вы свои старания в случае успеха?
♦ Общаетесь ли вы с людьми, способными помочь?
♦ Вспоминаете ли вы о своих сильных сторонах в моменты слабости?
♦ Берете ли вы пример с тех, у кого получилось?
Если на эти вопросы вы отвечаете чаще «да», чем «нет», значит, вы на пути к тому, чтобы избавиться от деструктивного поведения. Помните: у вас есть и положительные качества, которые привлекли к вам партнеров.

Но есть еще качества, которые вам надо выработать. Если вы будете смелы и решительны, то сможете избавиться от деструктивного поведения. Вы станете честными, ответственными, уверенными в себе и выстроите такие отношения, о которых всегда мечтали.

14. Преодоление проблемы: вопросы и ответы

Выполняя упражнения из этой книги, вы можете наткнуться на неожиданные барьеры, могут дать о себе знать незажившие эмоциональные травмы. Вас может интересовать, удалось ли другим преодолеть неудачи прошлых отношений.
Отвечаю: подобное переживали многие. Вот вопросы, которые они задают чаще всего:
♦ Как узнать, что именно мой партнер разрушает отношения, если он обвиняет в этом меня?
♦ Могут ли мои отношения быть успешными, если мне не удастся полностью избавиться от деструктивного поведения?
♦ Привлекают ли друг друга разрушители отношений?
♦ Помогают или мешают измениться посвященные в ситуацию партнеры?
♦ Может ли в поведении одного человека проявляться несколько видов деструктивности?
♦ Может ли быть, что со мной все в порядке, а партнер реагирует неадекватно?
♦ Нужно ли мне работать над собой, если сейчас я один?
♦ Как научиться не сожалеть о прошлом?
♦ Есть ли другие модели деструктивного поведения, о которых мне следует знать?

Действительно ли партнер разрушитель отношений?

Чтобы признать собственное деструктивное поведение, требуется смелость – намного легче выискивать его признаки в других. Но партнер действительно может быть разрушителем отношений. Он может заставить вас чувствовать ответственность за проблемы в отношениях.
Виноватыми могут быть и оба партнера. Два вида деструктивного поведения, направленные друг на друга, – явление нередкое. Эксплуататоры и жертвы, зависимые и созависимые, стремящиеся к власти люди и подчиняющиеся им, обвинители и защитники – все это легко узнаваемые дуэты, регулярно демонстрирующие взаимное разрушение.
Хорошая новость: решив измениться, вы сможете провести различия между своим поведением и поведением партнера. Это точно. Когда вы начнете меняться в лучшую сторону, разрушитель будет всячески мешать, так как боится потерять выгоду от вашего поведения. Бескорыстные партнеры будут подбадривать и поддерживать вас.
Поначалу партнер может не поверить в ваши намерения. Это естественно. Чтобы он начал относиться к вашим обязательствам серьезно, потребуется время. Наберитесь терпения, и, если успех будет заметен, вы в итоге преодолеете недоверие партнера.

А если не удастся полностью избавиться от деструктивного поведения?

Деструктивное поведение – не все, что у вас есть. В начале отношений оно могло быть незаметно или отодвигаться на второй план положительными качествами. Даже если оно вызвало трудности в отношениях, вас могут сильно любить и не отказываться от вас. Если вы честны и искренне хотите измениться, признание своей деструктивности и готовность от нее избавиться придадут партнеру сил.
Некоторые виды деструктивного поведения выносить легче других, а партнеры с дополняющим поведением могут даже получать определенный интерес. Например, спокойный по природе человек сможет выносить партнера, которому необходимо быть в центре внимания, тогда как более конкурирующий партнер, наверное, не сможет. Человек, которого не волнуют мелочи, может ценить качества скрупулезного партнера, если его тщательность не переходит границы разумного. А неуверенный человек может стать вечным занятием для партнера, который наслаждается ощущением своей нужности.
Другие виды деструктивного поведения вроде подрыва доверия или зависимости более вероятно приведут к разрыву. Партнеры «предателей» или зависимых, потворствуя поведению партнеров, могут подпитывать собственное негативное поведение. Если деструктивное поведение у вас от природы, вам не удастся построить надежные отношения, пока вы не изменитесь.
Существует также теория «плохих парней». У некоторых людей столько плюсов, что они могут позволить себе деструктивное поведение. Талант, красота, богатство, власть – большие соблазны для их потенциальных партнеров. Такие преимущества есть не у всех, но те, кто ими обладает, могут перебирать партнеров и не волноваться, если кто‑то рано или поздно не выдержит.
Работая над изменением своего поведения, чтобы удержать партнера, можно предложить ему некоторые проверенные временем качества. Честность, смирение, сочувствие, раскаяние и готовность принимать ответственность могут значительно улучшить ситуацию.

Привлекают ли друг друга разрушители отношений?

Разрушители отношений могут привлекать других разрушителей, особенно если они поддерживают поведение друг друга. Например, «эксплуататоры» притягивают «жертвователей». Требующие внимания привлекают партнеров, которым нравится роль обожающих подхалимов. Те, кто боятся эмоциональной близости, легче сходятся и расходятся с неуверенными партнерами. «Спорщики» могут получать удовольствие от постоянного подтрунивания над партнерами, которые, защищаясь, продолжают спорить.
Отношения между двумя разрушителями отношений обычно имеют цикличный характер, и поддержание в них хрупкого баланса может стать трудным делом из‑за обоюдной повышенной эмоциональности. Такие отношения продолжаются обычно из‑за того, что у партнеров есть дополнительные веские причины оставаться вместе – например, сильное сексуальное влечение, взаимные обязательства или страх перед последующими неудачными отношениями.
Такие взаимно разрушающие отношения невозможно изменить, пока оба партнера не начнут работать над ними вместе. Если измениться захочет только кто‑то один, второй сделает все, чтобы вернуть «отступника» в нервозную атмосферу прошлого. Привычная нестабильность приведет к дальнейшему разрушению. В таком случае лучше идти к цели одному.

Помогает или мешает измениться посвященный в ситуацию партнер?

Если вы по‑прежнему придерживаетесь своего поведения, но отношения все еще сохраняются, то, возможно, когда вы начнете меняться, в них возникнет напряжение. Даже если отношения всегда казались относительно стабильными, в них может создаваться скрытое напряжение.
Учитывайте, что партнеры действительно подпитывали ваше деструктивное поведение и могут осознанно или неосознанно пытаться заставить вас вести себя по‑старому. Если провокации партнера начинают усиливаться, считайте это подтверждением.
В начале отношений партнер, возможно, не замечает или терпит ваше деструктивное поведение. Но даже если сейчас другие положительные качества компенсируют недостатки, со временем вы все больше будете разочаровывать партнера. Если вы покажете ему, что серьезно работаете над улучшением своего поведения, это поможет сохранить отношения.
Труднее всего изменять свое поведение тогда, когда отношения напряжены. Если у партера уже появилась эмоциональная аллергия, то он будет мало заинтересован в том, чтобы поддерживать ваши усилия, особенно если будущее под вопросом. В таких случаях лучше показать, как вы изменились, а не рекламировать свои намерения.
Но не все зависит от вас. Возможно, вы выбрали того, кто по собственным причинам подпитывает вашу деструктивность. Возможно, он чувствует себя обязанным вам, потому что вы прощаете что‑то взамен. Может, партнер попробовал все, чтобы вы изменились, а теперь хочет уйти, хотя вы исправляетесь. Или обоим просто нужно время, чтобы приспособиться к изменениям.
Хочется надеяться, что вы удачливы и партнер также стремится к изменениям и взволнован вашим желанием это начать. Но что бы ни было, изменение возможно всегда. Ваша цель – избавиться от деструктивного поведения – важнее спасения отношений.

Может ли в поведении одного человека проявляться несколько видов деструктивности?

Да. Если вы росли в дисфункциональной семье, где сочетались разные виды такого поведения, вы усвоили все роли разрушительного амплуа. Если вы привлекательны для партнеров, которые символизируют людей из прошлого, вы оба можете играть определенные роли, восстанавливая, таким образом, ваши детские ситуации.
Помните, что вы и партнер – это индивидуальные кусочки сложного пазла ваших отношений. А ваша взаимосвязь – еще один уникальный кусочек. Даже если вы постоянно разрушаете свои отношения, ваше поведение может активировать разные реакции с разными партнерами.
Негативные реакции партнера с течением времени усилятся – как и ваши. Если оба имеют комбинированное деструктивное поведение, это сочетание может быть непостоянным и более вероятно, что отношения разрушатся сами собой до того, как вы получите шанс исправить проблемы.
Для таких пар со сложным и взаимно разрушающим отношения поведением есть одна надежда – что проблемы проявятся рано. Когда отношения только начинаются, оба партнера могут быть крайне мотивированы изменить свое негативное поведение.

Партнер реагирует неадекватно?

Будьте особенно осторожны, думая, что проблема в партнере. Это может быть и самообманом. Отвечать за деструктивное поведение нелегко, и проще обвинять партнера, тогда как стоит взглянуть на собственное поведение. Или партнер действительно может реагировать неадекватно, обостряя ваши пусковые факторы, и провоцировать ваши эмоциональные всплески.
Поэтому, если вы сосредоточитесь на негативном поведении партнера и не признаете собственные недостатки, то отойдете в сторону, вместо того чтобы разбираться, как они влияют на отношения. Если такое произойдет, то вероятность того, что ваше негативное поведение проявится в новых отношениях, высока. Лучший способ справиться – это признать его. Боясь сделать это, вы только откладываете неизбежное.
Однако ваше поведение может и не оказывать такого же влияния на нового партнера, как на предыдущего. Быть может, вы встретите человека, который не будет с самого начала запускать ваши негативные реакции. Некоторые партнеры могут долгое время не замечать ваше поведение. Но со временем оно перерастет в проблему.
Не обманывайте себя. Если ваше деструктивное поведение проявлялось раньше, это не значит, что партнеры делали вас таким – они просто активировали вашу деструктивность. Даже если новый партнер не провоцирует негативных реакций, это не значит, что ваши проблемы решены. Деструктивность часто проявляется, когда партнер‑разрушитель ожидает этого меньше всего.

Нужно ли мне работать над собой, если сейчас я один?

Вы можете взять уроки из прошлого и готовиться к будущему. Когда вы одиноки, практические упражнения могут показаться менее нервирующими.
С другой стороны, наличие партнера могло бы стать хорошей мотивацией для принятия длительного обязательства. Трудно заставить себя начать работу над собой, когда предстоит упорный труд, а награда еще далеко. Чтобы оставаться на верном пути, потребуется помощник – друг или знакомый.
Если вы сохранили хорошие отношения с бывшими партнерами, они, возможно, смогут предоставить много полезной информации. Они часто оказываются лучшими критиками. Тот факт, что вы все еще общаетесь, служит доказательством того, что ваши отношения не полностью разрушены. Можно привлечь помощника к совместной работе над некоторыми упражнениями из этой книги. Это значительно ускорит процесс.

Как научиться не сожалеть о прошлом?

На надгробных плитах раньше писали: «Он много ошибался, но не сожалел об этом». С каждой ошибкой вы наполняете свое сердце неослабным сожалением или благодарите судьбу за полученные уроки. Если вы совершили болезненную ошибку с далеко идущими последствиями, то может понадобиться время на то, чтобы оправиться. Это нормально, если помогает вам двигаться вперед. Помнить прошлое необходимо, но излишняя сосредоточенность на неудачах помешает вашей мотивации измениться.
Новому партнеру может оказаться не по силам выслушивать печальные истории. Он может подумать, что должен лечить ваши старые раны, или начнет отождествлять себя с прошлыми партнерами, думая, что и с ним вы будете вести себя так же. Новый партнер не обязан вас направлять или же утешать. Вы лучше справитесь, если примете к сведению прошлые уроки и войдете в новые отношения подготовленными.
Очень важно научиться себя прощать. Вернитесь к упражнению «простить себя» из шага 4 в главе 13 и регулярно его выполняйте. В итоге ваша работа над собой будет успешной.

Есть ли другие модели деструктивного поведения?

Десять моделей деструктивного поведения, рассмотренные в этой книге, – наиболее распространенные, но есть и другие. Семь шагов к исправлению ситуации подойдут и для них. Упражнения в главе 13 универсальны для любой модели деструктивности. Вот несколько других моделей деструктивного поведения, которые стоит учитывать.
Пассивная агрессивность.  Вы обещаете все что угодно, чтобы избавиться от проблем, но находите массу причин не делать этого.
Уничижение.  Вы по любому поводу омрачаете радость партнера или, сводя на нет смысл его достижений, постоянно указывая, как он мог бы сделать это лучше.
Навязчивый спор.  Вы спорите по каждому поводу просто потому, что вам нравится возражать.
Манипуляция.  У вас всегда есть скрытый план действий, но вы в этом не признаетесь.
Шантаж.  Когда вам что‑нибудь нужно, вы используете прошлые ошибки в качестве угрозы.
Тянуть время.  У вас всегда найдется отговорка, чтобы откладывать все на последнюю минуту или приступать к делу, когда «поезд уже ушел».
Отказ.  Вы бросаете, когда не можете выиграть.
Нытье.  Вы скорее будете выражать недовольство, чем стараться исправить ситуацию.
Эмоциональный всплеск.  Не получая желаемое, вы угрожаете крайним проявлением своего поведения или подавляете свои чувства, пока эмоционально не взорветесь.
Если вы считаете себя разрушителем отношений, то теперь сможете изменить свою жизнь и отношения в лучшую сторону. Вы можете распознать деструктивное поведение у потенциальных партнеров в самом начале отношений. Лучше распознать его именно тогда, когда любовь только зарождается и мотивация высока. Построение крепких отношений в настоящем поможет излечить старые душевные раны и приобрести надежду на прекрасное будущее.

Оглавление
Введение
Кому следует прочитать эту книгу
Как пользоваться этой книгой
Несколько слов в поддержку
1. Что вызывает разрушение отношений?
Когда начинаются разрушающие отношения модели поведения?
Это не я, это ты или… все‑таки я?
Вы разрушаете собственные отношения?
Десять наиболее распространенных разрушающих отношения моделей поведения
Почему разрушители отношений поначалу могут привлекать своих партнеров
2. Процесс исправления ситуации
План семи шагов
Помнить о перспективах
3. Неуверенность: «Будешь ли ты любить меня всегда?»
Есть надежда
Семь шагов к исправлению ситуации
4. Потребность контролировать: «Я командую парадом»
Как власть и контроль сосуществуют в отношениях
Причины потребности контролировать
Контроль и эмоциональная близость
Семь шагов к исправлению ситуации
5. Страх эмоциональной близости: «Я в тебе нуждаюсь, но не так близко»
Когда эмоциональная близость наносит вред
Определение способности поддерживать эмоциональную близость
Семь шагов к исправлению ситуации
6. Необходимость побеждать в спорах: «Возрази мне, если сможешь»
Разорвать порочный круг
Надежда на изменение
Семь шагов к исправлению ситуации
7. Пессимизм: «Если ничего не ждать, то и не разочаруешься»
Пессимизм приобретается
Недоверие во взаимоотношениях
Семь шагов к исправлению ситуации
8. Необходимость быть в центре внимания: «Заметьте меня»
Почему вы стремитесь быть в центре внимания
Вне общего внимания
Семь шагов к исправлению ситуации
9. Зависимости: «Мне нужно это иметь»
Семь шагов к исправлению ситуации
10. Потребность жертвовать: «Быть может, когда‑нибудь и я дождусь»
Скрытая программа
Взаимное привлечение
Где вы научились жертвовать?
Семь шагов к исправлению ситуации
11. Защита: «Это не моя вина»
Семь общих защитных маневров
Что запускает защитное поведение?
Когда защита начинает разрушать отношения
Семь шагов к исправлению ситуации
12. Подрыв доверия: «Я никогда этого не обещал»
Нарушенные обещания и неприятные сюрпризы
Вы виноваты в повторяющемся подрыве доверия?
Семь шагов к исправлению ситуации
13. Пересмотр семи шагов к исправлению ситуации
Семь пересмотренных шагов к исправлению ситуации
14. Преодоление проблемы: вопросы и ответы
Действительно ли партнер разрушитель отношений?
А если не удастся полностью избавиться от деструктивного поведения?
Привлекают ли друг друга разрушители отношений?
Помогает или мешает измениться посвященный в ситуацию партнер?
Может ли в поведении одного человека проявляться несколько видов деструктивности?
Партнер реагирует неадекватно?
Нужно ли мне работать над собой, если сейчас я один?
Как научиться не сожалеть о прошлом?
Есть ли другие модели деструктивного поведения?